SÅ KLARAR DU VÄRMEN UNDER STOCKHOLM MARATHON

Petra MånströmHälsa, Löpning, maratonlöpning, Motionslopp15 Kommentarer

Aruba International Half Marathon

Allt pekar på att lördagens Stockholm Marathon kommer att bli en mycket svettig historia. Jag har fått otroligt många frågor från er läsare om mina tips för att klara ett varmt maraton på bästa sätt. Och voilà – här är de!

Det ska sägas på en gång: jag och långlopp i värme är ingen bra matchning. Jag springer mycket hellre i kyla och/eller regn alla dagar i veckan. Mitt personbästa på maraton satte jag under den ökända vinterdagen i juni 2012, då vi löpare tvingades springa i 4 plusgrader, ösregn och stormbyar. Japp, jag gillar när det är lite kärvt. Men värme – fy sjutton! Just därför kanske jag har ägnat mig åt den avancerade KBT som ett antal långa lopp i tropiskt klimat innebär.

Kronan på verket var nog halvmaran på Seychellerna, ett väldigt kuperat lopp som sprangs i hög luftfuktighet, stekande sol och över 30 grader i skuggan. Dessutom fanns det inte sportdryck vid vätskekontrollerna, utan apelsinklyftor och vatten… En stor fördel med dessa tropiklopp är dock att arrangören haft den goda smaken att lägga starten innan solen har gått upp. Alltså slipper man springa hela loppet i galen värme, vilket jag är oerhört tacksam för.

Men till Stockholm Marathon på lördag. Prognosen just nu säger omkring 28 grader i skuggan när loppet startar mitt på dagen. Här kommer mina tips i punktform:

1. Klä dig luftigt
Luftiga shorts och ett linne som inte sitter alltför tight mot kroppen är ett hett (!) tips. Många undrar över kompressionsstrumpor – jag hade valt bort det när det är så här varmt. Vill du ha ett tryck över vaden, satsa då hellre på sk vadkompression, så att du får ett glapp mellan vadkompressionsplagget och din löparstrumpa. Lågskaftade strumpor som inte går över fotknölen är väldigt skönt i värme, till exempel svenska Gococo har superbra alternativ där som sitter på plats utan att glida ner i skon.

Aruba International Half Marathon

2. Ta inte dina tightaste skor
Fötterna sväller extra mycket i värme, så välj om möjligt ett par tävlingsskor där dina tår får lite ”luft” framtill utan att glida omkring i skon förstås.

3. Preppa fötterna extra noga
Fötterna får en extra tuff omgång vid långlopp i värme. Förebygg genom att vara extra noga med att klippa ner naglar och smörj in fötterna med rejält med vaselin eller (ännu hellre) Sportslick innan du tar på strumporna.

4. Överväg keps
En del kanske tycker det är obekvämt med keps, men är det tokvarmt så gillar jag att skydda huvudet så att det inte blir överhettat. Dessutom perfekt att ta av kepsen och håva i lite vatten som du sedan svalkar huvudet med när du passerar vattentunnorna som finns utmed banan.

5. Spring genom alla duschar
Det finns duschar med jämna mellanrum utmed banan, spring igenom dem och bli skönt avkyld. Jag rekommenderar verkligen att ta alla chanser som bjuds till att få i dig vätska och kyla ner huvud och resten av kroppen, även om det innebär att man blir lite kladdig och eventuell löparfrisyr krackelerar 😉

6. Vid vätskekontrollerna – sportdryck i magen och vatten över huvud och handleder
Ta lite extra tid på dig vid vätskekontrollerna när det är varmt. Allra helst: gå några raska steg medan du klämmer ihop muggen och får i dig sportdryck och kanske någon mun vatten. Häll resten av vattnet över huvud, handleder etc. Även om det känns för mycket, ta gärna två muggar sportdryck vid varje kontroll – du kommer att behöva det och att det blir lite skvalpigt i magen inledningsvis efteråt får man leva med.

7. Anpassa farten
Det kanske viktigaste tipset. Att gå ut för hårt straffar sig nästan alltid, men extra mycket i hög värme. Spring hellre första milen några minuter långsammare än tänkt istället för tvärtom. Det här är verkligen ett mycket viktigt tips, annars är risken stor att du går in i väggen och inte kommer att kunna återhämta dig under vägen. Har du tidsmål och vet med dig att du presterar dåligt i värme, var snäll mot dig själv och sikta istället in dig på att slå den där tiden på något annat lopp i vettigare temperatur.

8. Vätska upp dig inför start
Ett varmt Stockholm Marathon innebär att du kommer att svettas massvis och därmed förlora viktiga salter. Även om det innebär en massa spring på toaletten, se till att vätska upp dig med vätskeersättning, sportdryck och gärna också extra magnesium såväl dagarna inför loppet som på tävlingsdagen. Ha med dig en flaska sportdryck till startfållan och drick i stort sett in i det sista. Ja, det kommer att kännas i magen – men maran är lång och din kropp behöver vätskan.

9. Ta med dig salttabletter
Ett tips som jag har fått av svenska maratonkungen Kjell-Erik Ståhl är att ha med sig salttabletter till varma långlopp. Det är alltså vanligt bordssalt (natriumklorid) i tablettform. Är det extremt varmt så kommer du att ha nytta av att ta dessa salttabletter inför loppet samt även under och efter. Finns att köpa på apotek.

Aruba International Half Marathon

10. Lyssna på kroppen
Som alltid, men kanske extra mycket i extrem värme: LYSSNA PÅ KROPPEN! Ta yrsel, stickningar i fingrar och annat på allvar. Det finns sjukvårdspersonal utmed banan, kontakta dem vid minsta tvivel på om du kan fortsätta springa. Det kommer fler lopp, gambla inte med hälsan om du får problem.

11. Njut av folkfesten!
En stor fördel med lopp i värme är att det kommer vara publiktätt utmed banan. Dra nytta av det, hämta energi från publiken och se gärna till att ha familj eller vänner längs banan så att du har delmål att se fram emot. Och efter loppet slipper du ju stå och frysa i målfållan, det är en skön känsla. Bara att fylla på med massvis med energi och salt och fira att DU KLARADE DET!

Stort lycka till! Har du fler frågor, ställ dem i kommentarsfältet! Alla som ställer sig på startlinjen i ett maraton är hjältar – glöm aldrig det!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

0

15 Kommentarer är aktiverade “SÅ KLARAR DU VÄRMEN UNDER STOCKHOLM MARATHON”

  1. Det går ju inte att förneka det här med värmen och en viss oro har jag. Det får gå som det går och långsamt kommer det att bli.

    0
  2. Bra tips ! avstår dock i år har kört sthlm maran tio i rad inkl stekhett 2008,svinkallt 2012.
    Lie extra tips
    X ät saltgurkan som delas ut
    X drick buljongen på andra varvet
    X är ni ovan med sportdryck testa innan eller drick vatten

    Vi även ”varna” för Odengatan ny dragning redan vid 3 km nedför gatan mycket publik
    lätt att dras med i ett för högt tempo.

    Tänk på att in alla är hjältar ha kul det blir en folkfest !

    0
  3. Jag ska springa på lördag. En fundering kring klädval! Ska jag ha linne eller bara sporttopp och istället smörja vaselin i armhålan (mot skavsår) och massa solskydd på axlar? Eller satsa på en tunn T-shirt som täcker mer och skyddar mot svettskav? Håller vaselinet hela loppet eller behöver jag fylla på under tiden, med tanke på alla vattenduschar??
    Tips tas tacksamt emot!

    0
  4. Toppen tips! Amdrig sprungit en mara och kommer nog heller aldrig att göra. Men i kväll blir det 5 km blodomlopp i värmen. Inte alls peppad då träningen känts sådär sista tiden. Vill få till en bra känsla i kväll- hoppas att jag lyckas! Så coolt att du sprungit lopp på Seychellerna 😀 jag var där i höstas. Hade fint och tack för all inspo!

    0
  5. Hur gör du om du blir kissnödig underl loppet eller blir man det när man svettas såpass mycket?! Ska springa maraton nästa år och är mest orolig för kissandet:D har man liksom tid att ställa sig i en toakö!!!

    0
  6. Jag har letat efter salttabletter på flera apotek och på nätet men hittar inte. Kan du hjälpa till med något varumärke jag kan söka efter?

    0
  7. Jag får alltid skav på överarmen, där armen liksom skaver antingen mot t-shirtkanten eller mot linningen av linnet. Detta händer ju så klart oftast när det är varmt och man svettas mycket.
    Så jag har varit inne på att alltid springa i 3/4 dels ärmströjor eller långärmat, vilket inte är så lockande i den här värmen. Jag är ju svettig innan jag har satt igång Runkeepern….
    Men ni menar att det går att smörja in sig med vaselin och att det hjälper mot ”svettskavet”?

    0
  8. De va ett tuff lopp och väldigt varmt.. Tänkte bryta vid 25 km då kroppen helt enkelt inte klarade värmen, vid 35 km kom frossan och min resa denna gång tog slut.. tankar efter nu är ju ”de va bara 7km kvar”, va jag verkligen så slut osv osv….? Tips att tänka när man har tvingas att bryta för att inte vara alltför hård mot sig själv?

    0
    1. Starkt att starta och trist att du tvingades bryta. Jag tycker det är lättare att acceptera en DNF när det är kroppen som sagt ifrån. Man ska aldrig gambla med sin hälsa och även om du piggnade till efteråt så låter det väldigt klokt att kliva av. Var snäll mot dig själv, det kommer nya lopp! Kram

      0

Kommentera

Din epostadress publiceras inte Obligatoriska fält är märkta *