Vill tipsa om senaste avsnittet av Ewerlöf & Månström, löparpodden jag gör ihop med Malin Ewerlöf! I senaste avsnittet måste jag verkligen säga att vi har överträffat oss själva i intressant innehåll 😉

Vi ringer upp Niclas Grön, en av Sveriges främsta skidtränare som bland andra tränar långloppsåkaren Britta Johansson Norgren och skidskytten Fredrik Lindström. Niclas är en sann träningsnörd som sedan unga år har tagit fram och ständigt finslipat sitt eget träningssystem som hjälpt hans adepter att skörda stora framgångar. Han har också stor erfarenhet av att träna motionärer och i snacket med honom djupdyker vi i hans stora kunskap och kommer bland annat in på vanliga misstag som nästan alla motionärer gör.

Niclas Grön

Vi besvarar också ett gäng lyssnarfrågor om:
– När kan man börja springa igen efter hälsporre och hälseneinflammation?
– Hur gör man för att hitta en lagom utmanande måltid på sitt första maraton?
– Den osunda fixeringen vid låg vikt och låg fettprocent inom elitlöpningen, som nu också påverkar motionärer.

Lyssna i poddapparna eller direkt i spelaren nedan! Nu vill vi gärna höra vad du tycker om avsnittet 😉

Jag känner redan nu på mig vad flera som läser det här kommer att tänka och/eller skriva i en kommentar och därför kommer det här på en gång: JA. Jag vet att jag själv då och då lägger ut bilder på mig själv iklädd endast sport-bh och bikini på sociala medier. Men det är inte en enstaka bild på sig själv i sport-bh/kort topp/bikini som jag vänder mig emot i det här inlägget. Det jag har tröttnat på är idealiseringen av kvinnokroppar med låg fettprocent, tydligt definierade muskler och ett stenhårt sexpack.

Missförstå mig rätt: all respekt till dem som med hjälp av träning och diet har fått en låg fettprocent och därmed tydligt definierade muskler. Jag tycker att löpning är den roligaste sporten som finns, andra gillar styrketräning och att deffa fram synliga muskler. Inget konstigt alls, vi är olika. 100 % cool. Men eftersom jag tränar på gym regelbundet och ofta råkar höra diskussioner i omklädningsrummet märker jag att tjejers missnöje med sina kroppar bara verkar öka. Och när jag tar upp detta med vänner så får jag bekräftat att jag inte är den enda som har noterat detta.

Instagram, andra sociala medier och medier har en extremt stor påverkan på mångas kroppsuppfattning. Och just nu är det väldigt mycket fokus på synliga magrutor hos tjejer, samt andra muskelgrupper också såklart. Jag får tydligt känslan av att många tjejer numera har ett kroppsideal som närmar sig bodybuilding, med stora och väldefinierade muskler. Återigen, alla tider har sitt ideal. Jag vill bara prata om min oro över att så många känner att de inte duger som de är. Att det alltid finns något att hålla in eller dölja.

Eller som en tjej sa till sin kompis i omklädningsrummet nyligen:

– Förr räckte det med att vara smal som tjej. Men nu måste man tydligen också ha sexpack på magen!

Ja, suck. Vad säger man. Ribban för vad som ”duger” höjs hela tiden. Därför är det så oerhört viktigt att vi aldrig slutar prata om att det här är just ideal. Det är ingen kroppstyp som majoriteten får naurligt, det ligger extremt mycket jobb och uppoffringar bakom och framför allt: det är inte hälsosamt! Lika lite som elitidrott är hälsa är det bra för hälsan att ständigt räkna kalorier och stressa över om man äter tillräckligt ”bra”.

Och sedan ett annat ”problem”: vi kan inte veta vilka av dem vi följer i sociala medier som har naturligt smala kroppar med låg fettprocent (ja, de finns såklart), vilka som lider av ortorexi utan att antingen veta om det och/äeller vilja stå för det – eller vilka som kämpar som djur för att nå de resultat de vill.  Men de vill gärna få oss att tro att bara vi följer deras kosttips, bara vi dricker samma energidrycker som dem eller tränar efter deras träningsprogram så kommer vi också att se ut så där. Det här är väldigt klurigt som sagt och en bild eller ett videoklipp visar inte hela sanningen!

Så till sist vill jag bara skicka med dig som läser följande:

– Stora muskler är inte nödvändigtvis ett tecken på god hälsa
– Synliga magrutor är inte nödvändigtvis ett tecken på god hälsa
– Väldefinierade muskler är ett tecken på att personen har en låg fettprocent, vilket man kan ha naturligt eller uppnå med hjälp av träning och strikt diet
– Ett kost- och träningsupplägg som fungerar för en person behöver inte alls ge samma resultat på dig
– Vi måste komma bort från missuppfattningen att magrutor och synliga muskler är detsamma som hälsa, det är det inte
– Du är grym och du duger precis som du är, oavsett om du vill träna och äta dig till magrutor eller ej!

Foto bilden ovan: Evelina Sigetty

Jag har en ”journalistskada” och det är att jag har fått för mig att ett blogginlägg är detsamma som en tidningsartikel. Det måste finnas en tydlig röd tråd, en vinkel och en catchy rubrik. Har sedan jag började blogga för väldigt många år sedan stekt en massa idéer till blogginlägg eftersom min inre, bistra redaktör inte har tyckt att de är tillräckligt tydliga. Men vet ni vad: nu struntar jag i det och låter texten komma medan jag skriver! För jag vill verkligen skriva av mig, få lite av det där som flyter runt i huvudet ner på pränt.

Väldigt svårt att klä i ord, men jag vill verkligen försöka. Tror att det är en mix av en massa olika saker som gör att det skaver lite i mig. Och egentligen är det väl inget konstigt, det är nästan aldrig 100 procent räkmacka – ja, förutom på Instagram då kanske. Men verkligheten är annorlunda. Jag vrider och vänder på de relationer jag har och funderar på vilka av dem som jag ska lägga energi på och vilka som tar mer än de ger. Det är en jättestor anledning till skavet i mig.

För jag har en tendens att bli blockerad och handlingsförlamad när en relation drar åt ett håll som får mig obekväm. Hur mycket får jag tillbaka av det jag ger? Märker den andra hur mycket jag ger? Varför får somliga mig att känna att jag aldrig är prioriterad, att de alltid är på väg någonstans? Då blir det svårt för mig som sällan har energi, tid eller lust att boka in fler träffar med vänner än max några per vecka. Att klämma in fler ”bara för att” ger inget tillbaka, det skapar bara stress.

Så den biten skaver rätt rejält och är extra jobbig eftersom jag har hamnat i en låsning och inte vet hur jag ska gå vidare. Sedan är jag en extremt otålig person som har svårt att förlika mig med stiltje. Eller när saker inte går som jag vill. Eller när jag blir ombedd att vänta på besked. Besked som aldrig kommer och saker som blir hängande i luften. Har funderat på om den här röran i huvudet kan ha något att göra med att jag för första gången på typ 25 år inte har syntetiska hormoner i kroppen eftersom jag inte längre äter p-piller – ett krav för att få delta i myomstudien jag är med i. Måste gräva mer i det där, tror jag.

Puh…väldigt skönt att skriva av sig. Blir middag strax och en tidig kväll, tror jag. Helt slut i huvudet efter att ha poddat trots en jobbig rethosta som inte riktigt släppt än. Någon som har tips på bra Netflixserier som jag kan halvsova till idag? Kram!

Foto bilden ovan: Evelina Sigetty

”Vad modigt av dig att våga intervjua dina konkurrenter! Är du inte orolig för att de ska få ännu fler följare när de är med i Maratonpodden?”

När jag fick den frågan för första gången blev jag väldigt förvånad. Förstod inte vad de menade. För mig har ju det viktigaste alltid varit lyssnarna. När jag planerar innehållet i Maratonpodden har jag alltid lyssnarna i bakhuvudet. Och är det en person som jag tycker känns inspirerande och som jag tror kan berika lyssnarna så är det självklart att hon eller han ska vara med – om hen vill. ”Konkurrent” eller ej.

Och på tal om konkurrenter. Vad betyder det egentligen? Någon som också poddar om löpning? En sociala medier-profil som har löpning som fokus? Eller kanske rentav en löpartidning? En person som jobbar som jag gör är ju liksom ”allt i ett”, som ett minimediehus. Men vet ni vad? Jag har aldrig betraktat varken tidningar om löpning, andra löparpoddar eller andra löparinstagrammare som konkurrenter. Och om jag hade gjort det känner jag att det största problemet hade varit jag själv. För jag tror att det är extremt begränsande att gå omkring och oroa sig för verkliga eller inbillade konkurrenter.

På den tiden jag jobbade på Aftonbladet, Expressen och senare SvD blev det där så tydligt. Hur konkurrenterna liksom hämmade kreativiteten. Man ägnade så mycket energi åt att analysera och dissikera vad konkurrenterna gjorde att man lite tappade bort sig själv. Särskilt det där med att vara först med en nyhet var ju bara en prestigegrej som betydde något för tidningen i fråga. För läsarna brydde sig ju inte, de tyckte ju att det viktigaste var att rapporteringen var intressant och engagerande.

Mina år som journalist på kvälls- och dagstidningar har lärt mig något väldigt viktigt: att stirra sig blind på vad andra gör hämmar bara kreativiteten. Att känna att man inte kan bjuda in eller jobba med personer som har en fot inne på ens eget område tror jag är en onödigt paranoid handling. Om en viss person är den som jag anser vara bäst lämpad och mest inspirerande att uttala sig i ett visst ämne så kontaktar jag hen, oavsett vad den jobbar med. Oavsett om hen råkar vara chefredaktör på Runner’s World eller ha ett stort Instagramkonto om löpning. Eller något annat.

Som sagt: att du som lyssnar ska få bästa möjliga lyssnarupplevelse när du lyssnar på mina poddar är fokus för mig. Jag kommer aldrig att ta detta ifrån er genom att inte ”våga” bjuda in ”konkurrenter”. För i mina ögon är de inte konkurrenter, utan inspirerande kollegor som berikar. Om vi bara kunde tänka mer i termer av kollegor och potentiella samarbetspartners tror jag att inte minst tränings- och löparbranschen skulle bli oerhört mycket roligare och mer mångfasetterad. Vi är verkligen inte där än, men jag tänker att någon måste ju våga börja…

Eller vad säger du som läser det här? 🙂

Foto bilden ovan: Evelina Sigetty

I flera avsnitt av vår löparpodd Ewerlöf & Månström har min programledarkollega Malin Ewerlöf talat sig varm för den gröna supersmoothie som hon gör i stort sett varje morgon. Bland annat i det senaste avsnittet.

Perfekt för att enkelt få i sig en massa viktiga fibrer, mineraler och vitaminer – inte minst så här i vabruari. Har själv varit tokförkyld i en vecka och har hunnit dra i mig MÅNGA glas av den. Fler av er som lyssnar har hört av sig och önskar receptet på smoothien, så här kommer det:

Hacka och skär mindre bitar av olika grönsaker, till exempel:

Paprika, morot, grönkål, svartkål, selleri, spenat, broccoli eller vad du har hemma och gillar.
Tillsätt ett hackat äpple
Skala och skär en citron i mindre bitar
Skala och hacka en ordentlig bit ingefära, tillsätt eventuellt en bit färsk gurkmeja
Lägg i frysta hallon
Fyll upp ca halva blendern med apelsinjuice

Mixa ordentligt. Klart!

…och som en bonus kommer här receptet på min egen favorit, Piggelindrinken (bild nedan):

(1 rejält glas eller 2 ganska stora glas)

1 msk Risenta sojamjöl
1 dl fryst mango
½ banan
1/4 gurka
1 kiwi
1 apelsin
1-2 tsk färsk ingefära
En skvätt limesaft
Ev lite vatten eller juice

Att toppa med:

Risenta kokosflakes

Gör så här:

1. Dela frukten i mindre bitar.
2. Mixa alla ingredienser släta.
3. Späd med vatten eller valfri juice om du vill.
4. Toppa med kokosflakes.

Foto bilderna ovan: Petra Månström

Det här måste jag bara få ur mig, en grej som jag har gått och stört mig på ett bra tag. Nämligen folk som skämtsamt fast med ett tydligt sting av allvar antyder att jag borde skynda mig om jag vill ha fler barn. Detta har inte bara drabbat mig utan även många andra jag har pratat med.

Och med ”folk” menar jag allt från okända människor och ytliga bekanta till ganska närstående personer. Eftersom jag har fått höra det där så himla ofta den senaste tiden har jag börjat fråga varför man bör ha två barn. Har bland annat fått följande svar:

– Det är bra att ”säkra upp” med ett barn till så att man inte blir ensam om ett av barnen skulle dö
– Det är viktigt för barns utveckling att ha ett syskon, så att de lär sig att hantera konflikter och annat viktigt i livet
– ”Du vill väl inte ta ifrån ditt barn den fantastiska känslan att få uppleva en fin syskonrelation?”
– Du minimerar risken att bli ensam och övergiven på äldre dagar, båda barnen lär ju knappast flytta till Australien

Och hur spåniga rätt många av svaren ovan låter så kan jag försäkra att de som ligger bakom svaren har varit helt allvarliga. Det går alltså inte att skoja bort.

Men desto svårare är det att få ur folk mindre bra saker med att ha två barn. Trots att jag ofta hör föräldrar med flera barn beklaga sig över att de inte hinner med sig själva, att de inte har någon egentid, att de inte längre har råd att åka på roliga semestrar, att matkontot skjuter i höjden, att de känner sig tvungna att skaffa en stor bil, att de inte hinner få kvalitetstid med sin partner… Men när de väl får frågan så är allt bara så himla bra.

Vad kan det bero på? Att livet med två barn inte blev som man hade tänkt, men nu finns det ingen väg tillbaka och då vill man gärna att alla andra också ska ha det lika jobbigt? Att människor som, frivilligt eller ofrivilligt gör på ett annat sätt, betraktas som ett hot? Har funderat mycket på det där. Men en sak vill jag bara betona: du kan aldrig veta varför ett par ”bara” har ett barn. Eller noll barn. Det kan ligga mycket annat bakom än enbart egoism. Som att man inte kan få fler barn, hur mycket man än försöker. Att man kanske inte orkar kämpa med IVF eller adoption. Eller något helt annat.

Så snälla, sluta dra upp detta ämne i tid och otid. Det gör knappast någon glad. Prata hellre om vädret 😉 Fler tankar i ämnet? 

Foto bilden ovan: Jonas Hansen

Det finns många ”sanningar” om löpning. Vi möter dem hela tiden: i fikarum, i omklädningsrum, i start- och målfållor och så vidare.

Till dem hör den ganska utbredda uppfattningen om att om man är en så kallad ”riktig löpare” så bryr man sig inte om hur man ser ut. Man bara drar på sig sina kläder och skor och ger sig ut. Minsta lilla tecken på fåfänga, som till exempel att vilja löparskor som matchar kläderna, anses vara ytligt och ett tydligt tecken på att man inte har i den fina löparcommunityn att göra.

Får en känsla av att ju mindre man bryr sig, desto finare är det. Vilket jag tycker är extremt synd, med tanke på att det finns exakt lika många drivkrafter och källor till träningsmotivation som det finns löpare därute. Några tycker faktiskt att passet blir både roligare och mer effektivt om de turkosa skorna matchas av ett turkost pannband. På riktigt alltså: de springer med bättre teknik och ofta även snabbare eftersom självförtroendet är på topp. Ytligt? Absolut. Men so what, om det är avgörande för att somliga överhuvudtaget ska ta sig ut?

Jag själv har alltid haft fina träningskläder och löparskor som en stark motivator. Nej, jag står inte och sminkar mig inför mina pass, men har jag av någon anledning sminkat mig tidigare under dagen så tvättar jag inte bort det när jag ska ut och springa. Tvärtom, jag tycker om att känna mig fin och se fräsch ut. Helt enkelt: se ut som jag känner mig inombords. Och ibland kicka igång insidan och få den sugen på löpning.

Har funderat en hel del på vad det där kan bottna i, att många automatiskt förkastar och kanske rentav förlöjligar folk som sätter ett värde i hur de ser ut när de springer. På samma sätt som att det finns en klick löpare som anser att man måste klara av att snitta ett visst tempo på distanspassen för att räknas som löpare och inte bara en sketen joggare.

Jag fattar och köper rakt av att många ser sin löpning som en frizon, där utseendehets, kroppshets, tidshets och vilken annan hets du kan komma på lyser med sin frånvaro. Men folk ÄR olika. Några kommer alltid att värdesätta sin prestation allra högst, några kommer alltid springa för att gå ner i vikt, några kommer alltid vilja ha matchande kläder. Nej, man springer inte med färgen på löparskorna (som jag fick höra av en expedit på en stor löparskokedja för några år sedan) – men det blir fasen så mycket roligare. För mig i alla fall.

Hur tänker du? Vad motiverar dig i din löpning? Berätta gärna!

Foto bilderna ovan: Evelina Sigetty

Vet inte riktigt hur jag ska börja det här inlägget. Det är så mycket jag vill få ur mig. Så det är väl lika bra att bara börja, så får vi se vart det här tar vägen…

Spelade in podd tidigare idag, något jag verkligen älskar att göra. Men det som var mindre bra är att jag har fått någon slags virusinfektion i halsen som har satt sig på stämbanden. Hade panik igår kväll och i förmiddags. Visste att det inte skulle gå att ställa in idag, då det var en gäst som inte bodde i stan och som har bokat biljetter, hotell och annat just för vår intervju idag. Vi skulle dessutom ta tillfället i akt och spela in två avsnitt på raken. En jättebra idé förstås, om jag hade varit frisk. Men nu växte som sagt paniken och jag oroade mig för hur det här skulle gå. För som egenföretagare ska det mycket till innan man sjukskriver sig. Det krävs typ sjukhusinläggning, knappt ens det. Beklagar mig verkligen inte, jag har själv valt det här livet. Vill mer bara förklara hur verkligheten är.

Kom till studion och första avsnittet gick helt okej att spela in. Men en bit in i avsnitt två började det klia i halsen. Det kliade helt sjukt mycket! Fick tårar i ögonen, panik och tvingades rusa ut i korridoren och ”hosta färdigt” ett antal gånger. Stackars intervjuperson, säger jag bara. Om han klarar sig trots att ha bombarderats av mina baciller i två timmar så blir jag galet imponerad!

”Hur mår du egentligen? Du är väldigt stressad, eller hur? Det kanske är dags att börja varva ner lite?” 

Orden kommer från gästen och han tittar mig rakt in i ögonen när han säger det. Och ja, visst har han ju rätt. Men varva ner, hur gör man det? Dagarna är ju fyllda av måsten: sköta företaget, fixa gäster till podden, svara på mejl, göra i ordning avtal, ragga nya samarbeten samt skicka statistik på tidigare… Visst hade det varit toppen med en assistent, men då ökar utgifterna markant och dessutom vet jag inte riktigt vilka olika arbetsuppgifter en assistent skulle ha… Sedan har jag ju min familj inklusive en mamma som nyligen förlorat sin livskamrat. Och träningen vill jag ju hinna med, utan den fungerar ingenting. Hur kan folk tycka att man surfar fram på en räkmacka? Att man typ är ”ledig” på dagarna..?

Tankarna flyger genom skallen i ljusets hastighet. Så många måsten, så mycket som är roligt men som sammantaget blir för mycket. Särskilt när virus attackerar kroppen och försätter mig i undantagstillstånd. Dra utomlands, någonstans till solen och värmen, och bo där några månader är en tanke som har slagit mig. Men just ja…jag har ju sambo med fast jobb här i stan. Son som har kompisar han inte vill lämna. Och en mamma som nog inte skulle gilla att jag bara drog iväg. Jag är typ fast, mer eller mindre. Älskar min familj, men utan tvekan har allt ett pris. På gott och ont. Man kan inte bara dra…

Så många måsten, så mycket som är roligt men som sammantaget blir för mycket. Känner mig spänd i nacke och axlar, stressad över alla tankar som ständigt attackerar. Att som jag dessutom vara högkänslig ovanpå alltihop är hur kasst som helst. Det känns som att varenda por i min kropp suger in ångesten och stresskänslorna. Folk säger åt mig att sluta stressa, att varva ner. Men HUR? Kan någon tala om det för mig? Snälla..?

Nu blir det Netflix och en rejäl skopa Ben & Jerry’s. Sonen har somnat och sambon lagar mat i köket. Just för stunden har axlarna åkt ner en bit. Håller tummarna för att det lättar snart…

Foto bilden ovan: Evelina Sigetty

Tröttnat på att ständigt få träningen saboterad av förkylningar som aldrig vill gå över? Har du kanske mer än en gång tvingats ställa in planerade lopp på grund av hosta, feber och snorig näsa? Då ska du läsa detta!

1. Du tar upp träningen för tidigt
En klassiker som de flesta har gjort sig skyldig till. Det är ju så kul att springa och du har ju tvingats vila så länge, lika bra att ”springa bort” det sista av den eländiga förkylningen. Men ledsen, det går inte. Det enda som med största sannolikhet kommer att hända är att du snart insjuknar igen eftersom ditt immunförsvar redan är försvagat. Det absolut värsta du kan göra är att köra ett tufft pass det första du gör, det näst värsta är att springa överhuvudtaget innan feber och hosta är borta. Lätt snorig näsa är klurigare, där får din egen känsla avgöra. Men du: promenader i frisk luft funkar alltid! Och påskyndar faktiskt tillfrisknandet.

2. Du tränar för hårt
Den totala belastningen på din kropp och ditt psyke är summan av jobb, stress, sömn, eventuell relation, träning med mera. Tränar du hårdare måste du alltså ”offra” andra delar din livsekvation för att återhämtningen inte ska bli lidande. Som till exempel att lägga mer tid på sömn, planering av maten och så vidare. Förkylningar som aldrig tar slut är ofta ett tydligt tecken på att du har misslyckats med att balansera dina olika pusselbitar i livet.

3. Du får i dig för lite energi och näring
För att kroppen ska kunna återhämta sig på ett bra sätt behöver du återföra den energi du har förbrukat under träningen. Energiminus under längre tid brukar ofta resultera i såväl sämre återhämtning som uteblivna resultat. Och ständiga förkylningar. Förutom själva energin, glöm inte heller att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen som proteiner, kolhydrater, fett, fiber, vitaminer och mineraler. Magnesium är till exempel ett ämne som förbrukas i stor mängd vid träning men också vid stress och något jag märker hjälper mig att hålla mig hyfsat skonad från förkylningar.

4. Du äter för lite frukt och grönt
Hänger delvis ihop med punkt 3, men tål att upprepas. Personligen är jag inte alls bra på det här med frukt och grönsaker, det måste jag jobba med aktivt för att inte glömma. Smoothies är ett smart sätt att smidigt få i sig frukt och grönt! För vuxna och barn över tio år är det bra att äta cirka 500 gram frukt och grönt varje dag, ungefär hälften frukt och hälften grönsaker. En dagsranson kan vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Det är bra om hälften av grönsakerna är grova, som morötter, broccoli och vitkål.

5. Du sover inte tillräckligt
Hur ofta har vi inte hört kända personer säga att de klarar sig på väldigt lite sömn? Ja, vad ska man säga. Hur mår de där personerna om säg tio, femton år? Någon som har kollat? Förmodligen inte jättebra, gissar jag. För sömnen är extremt viktig, särskilt för oss som tränar mycket och gärna vill utvecklas. Känner du att du måste gå upp supertidigt för att hinna träna? Eller klämmer du in ett pass sent på kvällen, fast du egentligen skulle vilja sova? Fundera på hur mycket de där ”i ren desperation inklämda passen” egentligen tillför. Är det värt priset du kanske får betala i form av ständiga förkylningar eller en konstant stress för kroppen som på sikt kan leda till andra sjukdomar? Värt att tänka på i alla fall. Och det går att göra mycket för att öka kvalitén på sömnen också: bort med mobiltelefonen, sova i svalt rum, använda tyngdtäcke (fungerar mycket bra för många), ha tillräckligt stor säng för att tvingas till konstig sovställning på grund av eventuella småbarn i sängen. Och så vidare 😉

Varmt lycka till! Och har du fler tips, kommentera gärna!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Jobbigt, segt, långtråkigt eller alldeles underbart? Åsikterna om långpass går isär. Men en sak är säker: det finns gott om sätt att krydda det så att det både blir roligare – och mer effektivt. Här kommer ett gäng tips att testa!

Långpasset bygger uthållighet och är ett viktigt så kallat ”nyckelpass” för många långdistanslöpare. Men av erfarenhet vet jag att många har svårt att få till dessa pass. Anledningarna varierar: dålig motivation, ont om tid, blir lätt uttråkad. Och så vidare.

I det här inlägget vill jag inspirera dig att våga börja labba med långpasset och göra det till ett pass som lyfter din löpning på många sätt. Hejdå långtråkigt malande – hej till mer power och kraftfullare löpning. Och mycket, mycket roligare avslutningar på framtida lopp!

Här kommer ett gäng personliga favoritvarianter på långpass för dig att testa:

1. Kenyansk avslutning
Säg att du vill att ditt långpass ska bli totalt 90 minuter. Inled då med 70 minuter i ditt vanliga, lugna distanstempo. De sista 20 minuterna ökar du sedan tempot successivt, så att du under de sista minuterna springer i ett tempo som ligger någonstans runt din tävlingsfart på halvmaran. Vet du inte vilket det tempot är, tänk att det ska kännas ansträngande men utan att benen börjar bli stumma. Avsluta gärna passet med 5 minuter i mycket lugnt tempo, för att påskynda återhämtningen.

2. Löpbandsavslutning
Inspirerad av min forna programledarkollega i webbtv-programmet Spring!, Anders Szalkai, brukar jag ibland springa sista 20-30 minuterna på mitt långpass på löpband. Jag inleder utomhus i lugnt tempo, sedan drar jag in på gymmet (har tyvärr inget eget löpband som Anders 😉 och avslutar i ett tempo som är avsevärt snabbare än lugna långpasstempot, men absolut inte så att benen stumnar. Exempel: är 6.00 min/km ditt lugna långpasstempo så siktar du på att avsluta runt 5.20-5.30 min/km på löpbandet. Avsluta gärna passet med 5 minuter i mycket lugnt tempo, för att påskynda återhämtningen.

3. Insprängda fartökningar
En annan favorit är att då och då under långpasset lägga in olika långa fartökningar i olika tempo. Att lära kroppen och huvudet att klara av att öka tempot när du har sprungit en längre sträcka kommer att ge dig helt nya möjligheter att få ett härligt flyt på lopp från milen och upp till maran – hela vägen in i mål. Ett exempel, om hela passet totalt är 90 minuter:

– Inled med 20 minuter i lugnt tempo (t ex 6.00 min/km)
– 5 minuter i 5.30 min/km
– 10 minuter i lugnt tempo (t ex 6.00 min/km)
– 10 minuter i 5.40 min/km
– 15 minuter i 6.00 min/km
– 5 minuter i 5.20 min/km
– 10 minuter i 6.00 min/km
– 10 minuter i 5.30 min/km
– 5 minuter i 6.00 min/km

Varsågod, nu är det din tur! Vilket upplägg väljer du att börja med..? 😉

Foto bilden ovan: Jonas Hansen