Jobbigt, segt, långtråkigt eller alldeles underbart? Åsikterna om långpass går isär. Men en sak är säker: det finns gott om sätt att krydda det så att det både blir roligare – och mer effektivt. Här kommer ett gäng tips att testa!
Långpasset bygger uthållighet och är ett viktigt så kallat ”nyckelpass” för många långdistanslöpare. Men av erfarenhet vet jag att många har svårt att få till dessa pass. Anledningarna varierar: dålig motivation, ont om tid, blir lätt uttråkad. Och så vidare.
I det här inlägget vill jag inspirera dig att våga börja labba med långpasset och göra det till ett pass som lyfter din löpning på många sätt. Hejdå långtråkigt malande – hej till mer power och kraftfullare löpning. Och mycket, mycket roligare avslutningar på framtida lopp!
Här kommer ett gäng personliga favoritvarianter på långpass för dig att testa:
1. Kenyansk avslutning
Säg att du vill att ditt långpass ska bli totalt 90 minuter. Inled då med 70 minuter i ditt vanliga, lugna distanstempo. De sista 20 minuterna ökar du sedan tempot successivt, så att du under de sista minuterna springer i ett tempo som ligger någonstans runt din tävlingsfart på halvmaran. Vet du inte vilket det tempot är, tänk att det ska kännas ansträngande men utan att benen börjar bli stumma. Avsluta gärna passet med 5 minuter i mycket lugnt tempo, för att påskynda återhämtningen.
2. Löpbandsavslutning
Inspirerad av min forna programledarkollega i webbtv-programmet Spring!, Anders Szalkai, brukar jag ibland springa sista 20-30 minuterna på mitt långpass på löpband. Jag inleder utomhus i lugnt tempo, sedan drar jag in på gymmet (har tyvärr inget eget löpband som Anders 😉 och avslutar i ett tempo som är avsevärt snabbare än lugna långpasstempot, men absolut inte så att benen stumnar. Exempel: är 6.00 min/km ditt lugna långpasstempo så siktar du på att avsluta runt 5.20-5.30 min/km på löpbandet. Avsluta gärna passet med 5 minuter i mycket lugnt tempo, för att påskynda återhämtningen.
3. Insprängda fartökningar
En annan favorit är att då och då under långpasset lägga in olika långa fartökningar i olika tempo. Att lära kroppen och huvudet att klara av att öka tempot när du har sprungit en längre sträcka kommer att ge dig helt nya möjligheter att få ett härligt flyt på lopp från milen och upp till maran – hela vägen in i mål. Ett exempel, om hela passet totalt är 90 minuter:
– Inled med 20 minuter i lugnt tempo (t ex 6.00 min/km)
– 5 minuter i 5.30 min/km
– 10 minuter i lugnt tempo (t ex 6.00 min/km)
– 10 minuter i 5.40 min/km
– 15 minuter i 6.00 min/km
– 5 minuter i 5.20 min/km
– 10 minuter i 6.00 min/km
– 10 minuter i 5.30 min/km
– 5 minuter i 6.00 min/km
Varsågod, nu är det din tur! Vilket upplägg väljer du att börja med..? 😉
Foto bilden ovan: Jonas Hansen