Sommaren är här och åtminstone jag tycker att den här tiden på året är som gjord för härligt jobbiga intervallpass på bana. Här kommer tre pass som är riktigt roliga – och effektiva såklart!
1. 20 x 200 m något snabbare än tävlingsfart på 5 km
20-30 sekunders ståvila mellan varje intervall, 2 minuters setvila efter de tio första
Om du siktar på 5 km så är det här ett extra bra pass, men oavsett vad du eventuellt har för mål så får du här totalt fyra kilometers löpning i det vi kallar ”överfart”. Med överfart menas klart snabbare än din normala distansfart. Det fina med det här passet är att det ger god effekt utan att du tar ut dig maximalt. Det är inte meningen att du ska ligga utmattad på marken efteråt, utan du ska kunna jogga ner med en bra känsla av att du har gjort något riktigt bra. Inled och avsluta passet med 1-2 kilometer lätt jogg.
2. (10-15) x 400 m något snabbare än tävlingsfart på 10 km
30 sekunders ståvila mellan varje intervall, 2 minuters setvila efter de 5-7 första
Det här är ett intervallpass för dig som vill lyckas på milen! 400 meter är mentalt relativt lätt att klara, men vilan är tillräckligt kort för att du inte riktigt ska återhämta dig mellan varje varv utan en trötthet kommer sakta att smyga sig på. Inte heller här ska du bli helt utmattad efteråt och kolla noga så att du inte springer de första varven för snabbt. Inled och avsluta passet med 1-2 kilometer lätt jogg.

3. (6-8) x 800 m i tänkt tävlingsfart på 5 km
90 sekunders ståvila mellan varje intervall, 3 minuters setvila efter de 3-4 första
Ett jobbigt men riktigt effektivt pass för dig som vill klara av att hålla en högre fart under längre tid. Håll i hatten lite under de första intervallerna och lägg upp det hela så att den sista intervallen är den snabbaste. Siktar du på distanser som 5 km och 10 km är det här passet extra effektivt, men även halvmaralöpare mår bra av en sådan här genomkörare då och då. Och alla andra också, såklart 😉 Inled och avsluta passet med 1-2 kilometer lätt jogg.
Stort lycka till och ha kul! Har du egna favoritpass på bana? Tipsa gärna! Och du vet väl att allmänheten har rätt att springa på alla kommunala banor i Sverige, såvida banan inte är bokad (det kan man kolla upp på kommunens hemsida!)
(Foto bilderna ovan: Jonas Hansen)