Hört talas om tröskelpass? Det är höst, snart vinter, och den perfekta tiden på året för en typ av löppass som jag älskar. Inför intervallpass brukar jag alltid ha lite olustkänslor, men inför dessa pass känner jag mig oftast bara peppad och på hugget…
Det jag pratar om är tröskelträning! Många tror att ett pass måste vara tufft för att ge något. Men så behöver det inte alls vara. I det här inlägget tänkte jag guida dig till en form av pass som verkligen ger din löpning ett lyft och som är som gjord för att köra nu under hösten och vintern som uppbyggnadsträning inför kommande säsong. Helst ihop med styrketräning förstås. Med tröskelpass kommer du verkligen flyga fram i vår, jag lovar!
Om du brukar springa intervaller har du säkert någon gång märkt att benen blir stumma och det tar tvärstopp. Du tvingas slå ner på farten eller börja gå. Det här beror på att det bildas mjölksyra i musklerna. För att du ska kunna klara att hålla en högre fart under en längre tid behöver du träna kroppen på att inte bilda mjölksyra för tidigt. Det gör du genom att springa tröskelpass i sk tröskelfart, en fart där du ligger precis under den där gränsen då mjölksyran bildas. Genom att regelbundet träna i det här tempot puttar du successivt upp din mjölksyratröskel och du märker att det går att hålla ett högre tempo över tid utan att benen blir stumma.
Låter det magiskt? Det är det faktiskt! Det kan jag personligen intyga. Inför Amsterdam halvmaraton 2012 hade min kära coach Ingmar lurat med mig på ett tröskelpass på en stig i skogen i Uppsala och redan efter en handfull sådana pass märkte jag extremt stor skillnad i min sk ”snabbuthållighet”. Alltså min förmåga att kunna hålla ett högre tempo under längre tid. En annan stor fördel med tröskelträningen är att den är skonsam, särskilt om den utförs på elljusspår eller annat mjukare underlag. Man brukar ju säga att ”fart dödar” och visst är det så att skaderisken ökar ju oftare man kör hårda intervaller.
Hur tar man då reda på sin ”tröskelfart”? Det finns idag många olika aktörer som erbjuder ett sk ”laktattest” där du springer på löpband i successivt ökande fart och blodprover tas på dig genom ett stick i fingret med jämna mellanrum. På så sätt får du fram en fart som då är din ungefärliga tröskelfart. Ett laktattest görs inomhus på löpband utan luftmotstånd och visst blir det skillnad när du sedan springer utomhus och det kanske är stark motvind. Men värdet man får fram på ett laktattest brukar ändå stämma hyfsat bra. Man måste såklart inte göra ett test, men om du verkligen vill utvecklas som löpare tycker jag absolut att tester är bra.
Ska man beskriva hur tröskelfarten känns så är det ”lätt obehagligt, men ändå uthärdligt”. Det här är ett tempo som du ska kunna hålla i över en timme och du ska absolut inte flåsa – då springer du för fort. Har du nyligen sprungit ett halvmaraton så brukar tröskelfarten ofta vara något långsammare än halvmarafarten (om vi utgår från att du sprang halvmaran så snabbt du kan). Vad som egentligen är tröskelfart råder det ibland delade meningar om beroende på om du frågar en elitlöpare eller en motionär. Ofta när jag har sett elitlöpare springa tröskelpass så går det mycket fortare än det jag betraktar som tröskelfart. Men hur det än är det det: här på bloggen vänder jag mig till motionärer och då skulle jag säga att flåsa gör man inte när man springer pass i tröskelfart 😉
Hur lägger man då upp tröskelträningen? Är du ovan vid den här typen av träning så rekommenderar jag att du smyger igång försiktigt och ökar avsnitten i tröskelfart allteftersom. Försök sträva efter att få till 20-30 minuters löpning i tröskelfart i varje pass och för att du inte ska frestas att springa för fort (så att passet övergår i intervallträning) – håll vilan kort, max 30-60 sekunder. Under vilan kan du antingen jogga mycket lugnt eller gå.
Så här kan du trappa upp avsnitten i tröskelfart successivt (30-60 sekunders aktiv vila):
Vecka 1: (7-10) x 3 minuter
Vecka 2: (5-7) x 4 minuter
Vecka 3: (4-6) x 5 minuter
Vecka 4: (3-5) x 6 minuter
Vecka 5: (3-4) x 7 minuter
Vecka 6: 4 x 8 minuter
Vecka 7: 3 x 9 minuter
Vecka 8: 3 x 10 minuter
Vecka 9: 2 x 15 minuter
Vecka 10: 20 minuter + 10 minuter
Vecka 11: 30 minuter
Du kan såklart gå efter sträcka istället för tid också. Se inte ovanstående som hugget i sten, utan mer en riktlinje över hur du kan gå tillväga. Återigen: spring inte dina tröskelpass för fort, det är lätt hänt! Du ska inte flåsa och du ska alltså ligga i ett tempo som du skulle kunna hålla i en timme eller lite mer.
För mer inspiration och tips, lyssna gärna på Ewerlöf & Månströms tröskelspecial! Varmt lycka till nu och kom gärna med feedback på hur tröskelträningen går!
Foto bilderna ovan: Jonas Hansen
Jag är motionär (och nybörjare) och flåsar redan innan jag kommer ner till tröskelfart. Körde 3 x 4 km tröskel med 500 meter joggvila förra veckan. När jag kom upp till uppmätt tröskelpuls (186) andades jag stenhårt. Å andra sidan är jag värdelös på att inte flåsa.
Hur mätte du tröskelpulsen?
Laktattest på Aktivitus.
Det kan finnas flera anledningar till att du flåsar. Har du sett över din andningsteknik? 🙂 Jag andas mycket bättre nu efter att jag gått profylaxkurs inför förlossning. Handlar om att få ner andningen i magen och inte hyperventilera. Inte säkert att så är fallet för dig, men det kan vara så. Sedan behöver inte tröskelpulsen stämma överens helt från dag till dag, så gå hellre på upplevd känsla än att titta för mycket på pulsen.
Jag får undersöka saken närmare.
”Lätt obehagligt, men ändå uthärdligt” – ”inte flåsa” …..
Jag får inte ihop det. Är definitionen för flåsa att man andas kort och ojämt?
Jag tycker mig flåsa så fort jag kommer igång med att springa men det är ändå jämn andning. Det är typ ”lätt obehagligt, men ändå uthärdligt” som jag känner när jag springer. (ha ha ha)
Har du testat att springa lugnare än så? Vad händer då?
Oj, då står jag väl typ still! ??? Jag får göra ett försök.
Tog en tur i dag och funderade på hur jag andades. Det var jämn andning och så klart högre puls. Ett skönt tempo. Jag funderade på det där vad som är definitionen på ”flåsa”. Jag hade nog kunnat fortsatt springa bra länge till i det tempo jag hade så det kanske var ”tröskeltempo” jag hade ändå.
Jag tror jag måste göra ett test i helgen och kolla hur långt jag orkar i det tempot. ?
Ursäkta en kanske dum fråga men vad är det för siffror inom parentes vecka 1 – 5?
Ingen dum fråga alls! Det är antalet repetitioner, du väljer själv hur många du vill göra 🙂
Testade idag för första gången. Det gick hyfsat bra. Körde på känslan? kanske blev ngt fort… Jag har under en längre tid känt mig seg och otränad (fast jag tränar), kan detta vara ett sätt att blir lättare i stegen? Och så en fråga till; är det ett tröskelpass per vecka som är tanken? // tack?
Härligt att du testade! Det ÄR lätt att köra för hårt, man får prova sig fram i början 🙂 Jag kan nästan LOVA att tröskelträningen kommer göra att den tunga känslan försvinner. Ja, precis – kör ett tröskelpass i veckan nu under november, december, januari och februari. Sedan kan du ”toppa” formen med kortare och längre, tuffare intervaller mot våren. Kram!
Hm? Har liknande fundering som Lisa L; 🙂
Har svårt att få ihop ”Lätt obehagligt, men ändå uthärdligt” vs inte flåsa?
Som du svarar; det är klart man kan springa långsammare, så att man orkar i minst en timme.
Men då känns det ju/väl inte lättobehagligt…? *funderar*
Det KAN vara lite knepigt att hitta rätt tempo. Ett tips är att göra ett tröskeltest på något testlabb, då får du svart på vitt exakt vilket tempo du bör hålla.