Vet inte riktigt hur jag ska börja det här inlägget. Det är så mycket jag vill få ur mig. Så det är väl lika bra att bara börja, så får vi se vart det här tar vägen…

Spelade in podd tidigare idag, något jag verkligen älskar att göra. Men det som var mindre bra är att jag har fått någon slags virusinfektion i halsen som har satt sig på stämbanden. Hade panik igår kväll och i förmiddags. Visste att det inte skulle gå att ställa in idag, då det var en gäst som inte bodde i stan och som har bokat biljetter, hotell och annat just för vår intervju idag. Vi skulle dessutom ta tillfället i akt och spela in två avsnitt på raken. En jättebra idé förstås, om jag hade varit frisk. Men nu växte som sagt paniken och jag oroade mig för hur det här skulle gå. För som egenföretagare ska det mycket till innan man sjukskriver sig. Det krävs typ sjukhusinläggning, knappt ens det. Beklagar mig verkligen inte, jag har själv valt det här livet. Vill mer bara förklara hur verkligheten är.

Kom till studion och första avsnittet gick helt okej att spela in. Men en bit in i avsnitt två började det klia i halsen. Det kliade helt sjukt mycket! Fick tårar i ögonen, panik och tvingades rusa ut i korridoren och ”hosta färdigt” ett antal gånger. Stackars intervjuperson, säger jag bara. Om han klarar sig trots att ha bombarderats av mina baciller i två timmar så blir jag galet imponerad!

”Hur mår du egentligen? Du är väldigt stressad, eller hur? Det kanske är dags att börja varva ner lite?” 

Orden kommer från gästen och han tittar mig rakt in i ögonen när han säger det. Och ja, visst har han ju rätt. Men varva ner, hur gör man det? Dagarna är ju fyllda av måsten: sköta företaget, fixa gäster till podden, svara på mejl, göra i ordning avtal, ragga nya samarbeten samt skicka statistik på tidigare… Visst hade det varit toppen med en assistent, men då ökar utgifterna markant och dessutom vet jag inte riktigt vilka olika arbetsuppgifter en assistent skulle ha… Sedan har jag ju min familj inklusive en mamma som nyligen förlorat sin livskamrat. Och träningen vill jag ju hinna med, utan den fungerar ingenting. Hur kan folk tycka att man surfar fram på en räkmacka? Att man typ är ”ledig” på dagarna..?

Tankarna flyger genom skallen i ljusets hastighet. Så många måsten, så mycket som är roligt men som sammantaget blir för mycket. Särskilt när virus attackerar kroppen och försätter mig i undantagstillstånd. Dra utomlands, någonstans till solen och värmen, och bo där några månader är en tanke som har slagit mig. Men just ja…jag har ju sambo med fast jobb här i stan. Son som har kompisar han inte vill lämna. Och en mamma som nog inte skulle gilla att jag bara drog iväg. Jag är typ fast, mer eller mindre. Älskar min familj, men utan tvekan har allt ett pris. På gott och ont. Man kan inte bara dra…

Så många måsten, så mycket som är roligt men som sammantaget blir för mycket. Känner mig spänd i nacke och axlar, stressad över alla tankar som ständigt attackerar. Att som jag dessutom vara högkänslig ovanpå alltihop är hur kasst som helst. Det känns som att varenda por i min kropp suger in ångesten och stresskänslorna. Folk säger åt mig att sluta stressa, att varva ner. Men HUR? Kan någon tala om det för mig? Snälla..?

Nu blir det Netflix och en rejäl skopa Ben & Jerry’s. Sonen har somnat och sambon lagar mat i köket. Just för stunden har axlarna åkt ner en bit. Håller tummarna för att det lättar snart…

Foto bilden ovan: Evelina Sigetty

Tröttnat på att ständigt få träningen saboterad av förkylningar som aldrig vill gå över? Har du kanske mer än en gång tvingats ställa in planerade lopp på grund av hosta, feber och snorig näsa? Då ska du läsa detta!

1. Du tar upp träningen för tidigt
En klassiker som de flesta har gjort sig skyldig till. Det är ju så kul att springa och du har ju tvingats vila så länge, lika bra att ”springa bort” det sista av den eländiga förkylningen. Men ledsen, det går inte. Det enda som med största sannolikhet kommer att hända är att du snart insjuknar igen eftersom ditt immunförsvar redan är försvagat. Det absolut värsta du kan göra är att köra ett tufft pass det första du gör, det näst värsta är att springa överhuvudtaget innan feber och hosta är borta. Lätt snorig näsa är klurigare, där får din egen känsla avgöra. Men du: promenader i frisk luft funkar alltid! Och påskyndar faktiskt tillfrisknandet.

2. Du tränar för hårt
Den totala belastningen på din kropp och ditt psyke är summan av jobb, stress, sömn, eventuell relation, träning med mera. Tränar du hårdare måste du alltså ”offra” andra delar din livsekvation för att återhämtningen inte ska bli lidande. Som till exempel att lägga mer tid på sömn, planering av maten och så vidare. Förkylningar som aldrig tar slut är ofta ett tydligt tecken på att du har misslyckats med att balansera dina olika pusselbitar i livet.

3. Du får i dig för lite energi och näring
För att kroppen ska kunna återhämta sig på ett bra sätt behöver du återföra den energi du har förbrukat under träningen. Energiminus under längre tid brukar ofta resultera i såväl sämre återhämtning som uteblivna resultat. Och ständiga förkylningar. Förutom själva energin, glöm inte heller att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen som proteiner, kolhydrater, fett, fiber, vitaminer och mineraler. Magnesium är till exempel ett ämne som förbrukas i stor mängd vid träning men också vid stress och något jag märker hjälper mig att hålla mig hyfsat skonad från förkylningar.

4. Du äter för lite frukt och grönt
Hänger delvis ihop med punkt 3, men tål att upprepas. Personligen är jag inte alls bra på det här med frukt och grönsaker, det måste jag jobba med aktivt för att inte glömma. Smoothies är ett smart sätt att smidigt få i sig frukt och grönt! För vuxna och barn över tio år är det bra att äta cirka 500 gram frukt och grönt varje dag, ungefär hälften frukt och hälften grönsaker. En dagsranson kan vara tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Det är bra om hälften av grönsakerna är grova, som morötter, broccoli och vitkål.

5. Du sover inte tillräckligt
Hur ofta har vi inte hört kända personer säga att de klarar sig på väldigt lite sömn? Ja, vad ska man säga. Hur mår de där personerna om säg tio, femton år? Någon som har kollat? Förmodligen inte jättebra, gissar jag. För sömnen är extremt viktig, särskilt för oss som tränar mycket och gärna vill utvecklas. Känner du att du måste gå upp supertidigt för att hinna träna? Eller klämmer du in ett pass sent på kvällen, fast du egentligen skulle vilja sova? Fundera på hur mycket de där ”i ren desperation inklämda passen” egentligen tillför. Är det värt priset du kanske får betala i form av ständiga förkylningar eller en konstant stress för kroppen som på sikt kan leda till andra sjukdomar? Värt att tänka på i alla fall. Och det går att göra mycket för att öka kvalitén på sömnen också: bort med mobiltelefonen, sova i svalt rum, använda tyngdtäcke (fungerar mycket bra för många), ha tillräckligt stor säng för att tvingas till konstig sovställning på grund av eventuella småbarn i sängen. Och så vidare 😉

Varmt lycka till! Och har du fler tips, kommentera gärna!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Jobbigt, segt, långtråkigt eller alldeles underbart? Åsikterna om långpass går isär. Men en sak är säker: det finns gott om sätt att krydda det så att det både blir roligare – och mer effektivt. Här kommer ett gäng tips att testa!

Långpasset bygger uthållighet och är ett viktigt så kallat ”nyckelpass” för många långdistanslöpare. Men av erfarenhet vet jag att många har svårt att få till dessa pass. Anledningarna varierar: dålig motivation, ont om tid, blir lätt uttråkad. Och så vidare.

I det här inlägget vill jag inspirera dig att våga börja labba med långpasset och göra det till ett pass som lyfter din löpning på många sätt. Hejdå långtråkigt malande – hej till mer power och kraftfullare löpning. Och mycket, mycket roligare avslutningar på framtida lopp!

Här kommer ett gäng personliga favoritvarianter på långpass för dig att testa:

1. Kenyansk avslutning
Säg att du vill att ditt långpass ska bli totalt 90 minuter. Inled då med 70 minuter i ditt vanliga, lugna distanstempo. De sista 20 minuterna ökar du sedan tempot successivt, så att du under de sista minuterna springer i ett tempo som ligger någonstans runt din tävlingsfart på halvmaran. Vet du inte vilket det tempot är, tänk att det ska kännas ansträngande men utan att benen börjar bli stumma. Avsluta gärna passet med 5 minuter i mycket lugnt tempo, för att påskynda återhämtningen.

2. Löpbandsavslutning
Inspirerad av min forna programledarkollega i webbtv-programmet Spring!, Anders Szalkai, brukar jag ibland springa sista 20-30 minuterna på mitt långpass på löpband. Jag inleder utomhus i lugnt tempo, sedan drar jag in på gymmet (har tyvärr inget eget löpband som Anders 😉 och avslutar i ett tempo som är avsevärt snabbare än lugna långpasstempot, men absolut inte så att benen stumnar. Exempel: är 6.00 min/km ditt lugna långpasstempo så siktar du på att avsluta runt 5.20-5.30 min/km på löpbandet. Avsluta gärna passet med 5 minuter i mycket lugnt tempo, för att påskynda återhämtningen.

3. Insprängda fartökningar
En annan favorit är att då och då under långpasset lägga in olika långa fartökningar i olika tempo. Att lära kroppen och huvudet att klara av att öka tempot när du har sprungit en längre sträcka kommer att ge dig helt nya möjligheter att få ett härligt flyt på lopp från milen och upp till maran – hela vägen in i mål. Ett exempel, om hela passet totalt är 90 minuter:

– Inled med 20 minuter i lugnt tempo (t ex 6.00 min/km)
– 5 minuter i 5.30 min/km
– 10 minuter i lugnt tempo (t ex 6.00 min/km)
– 10 minuter i 5.40 min/km
– 15 minuter i 6.00 min/km
– 5 minuter i 5.20 min/km
– 10 minuter i 6.00 min/km
– 10 minuter i 5.30 min/km
– 5 minuter i 6.00 min/km

Varsågod, nu är det din tur! Vilket upplägg väljer du att börja med..? 😉

Foto bilden ovan: Jonas Hansen

Gillar du att baka eller kanske söta kaffet, men vill inte få i dig onödigt socker? Då vill jag tipsa om ett gäng grymt bra produkter från Nick’s!

Det ska sägas med på en gång: att jag försöker minska på sockret i min vardag har inget att göra med att jag jagar kalorier. Tvärtom, eftersom jag lever ett aktivt liv och tränar mycket behöver jag få i mig ordentligt med kalorier varje dag. Anledningen till att jag vill få bort onödigt socker är effekten som sockret har på hälsan.

Vill inte komma med någon skrämselpropaganda, utan konstaterar bara att jag mår så mycket bättre när jag skär ner på raffinerat, vitt socker till vardags. Men samtidigt gillar jag ju söta smaker. Och då finns det ett gäng grymma produkter från Nick’s som jag gärna vill tipsa om.

Nick’s Use like sugar (bilden ovan) är en sockerersättare för till exempel matlagning och bakning. Den består av en mix av erytritol, xylitol och steviolglykosider och du doserar det på exakt samma sätt som vanligt socker.

Sedan har vi Nick’s Fiber Syrup och Nick’s Fiber Syrup with honey flavor. Perfekta på frukostyoghurten, pannkakorna eller för att söta kaffe eller te. Att förpackningarna är så snygga och färgglada att man gärna har dem framme som en inredningsdetalj är ett extra plus!

Jag vill också passa på att tipsa om Nick’s grymma receptbank med en massa härliga recept, kika gärna in där! Och här är ett tidigare inlägg där jag skriver mer om min syn på olika sötningsmedel och varför jag föredrar dem som Nick’s använder i sina produkter.

Hur tänker du kring socker? Berätta gärna! Och kul också om du som har testat någon av produkterna här i inlägget vill berätta om vad du tyckte!

Ni som någon gång har hållit på med event vet ju att det är ett långt mycket mer omfattande jobb än många kanske tror. Men belöningen i form av glada, nöjda, svettiga och endorfinstinna deltagare är svårslagen!

I lördags körde Malin Ewerlöf och jag det första av två löparevent som vi har planerat in under början av året. Platsen var den häftiga inomhusbanan på Bosön ute på Lidingö och det var ett väldigt taggat och härligt gäng som mötte oss där på morgonen. Det var löpare med olika bakgrund och mål, men alla hade de gemensamt att de var sugna på en massa rolig och utmanande träning. Och träning blev det, med råge! Först löpteknik och ett löpfyspass på förmiddagen och efter lunch blev det föreläsning och sedan ett avslutande intervallpass som inte gjorde någon besviken.

Varmt tack till alla underbara människor som kom! Tack för en fantastisk dag! Och tack till våra grymma sponsorer som förgyllde goodiebagen (se bild längre ner i detta inlägg!)

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Kenyansk distans eller progressiv distans är två olika namn på samma typ av pass. Vill du väcka nytt liv i din löpning och slippa krokna mot slutet av ett lopp, då är det här passet för dig! Dessutom ett perfekt pass att springa på löpband. Häng med!

Flera av världens bästa långdistanslöpare är från Kenya. Och det är också de kenyanska löparna som har inspirerat resten av löparvärlden att springa sina distanspass i en successivt stegrande fart. Ett riktigt bra sätt att få volym samtidigt som du till skillnad från ett vanligt distanspass också springer delar av passet nära eller på din mjölksyratröskel. Några bra saker med progressiv löpning:

– Du lär din kropp att tåla löpning i högre tempo utan att benen stumnar
– Du kommer att klara att hålla samma tempo under längre tid utan att krokna (engelska ordet för detta är ”stamina”)
– Du får en mental boost i och med att du vet att du klarar av att höja tempot även om du har många kilometer i benen
– Det är ett mycket bra sätt att få tiden att gå avsevärt fortare när du springer på löpband
– Vet du med dig att du lätt springer dina distanspass för fort så är progressiva pass ett bra sätt att tvinga kroppen
– Ett bra sätt att ”krydda” distanslöpningen och ge den mervärde

Så, hur lägger man upp ett progressivt pass?

Först och främst: passet är som klippt och skuret för löpbandet, just för att du enkelt kan kontrollera tempoökningen. Men självklart går det att springa utomhus och gå på känsla också – du bestämmer hur du vill lägga upp det! Men tumregeln är alltid att börja i lugnt tempo för att ”väcka” kroppen och sedan ökar du tempot successivt för att avsluta i närheten av ditt miltempo. Vissa dagar kommer du känna att du kan springa ännu snabbare än så mot slutet, andra dagar är kroppen sliten och du får avsluta i ett lägre tempo. Men oavsett så har du fått ett riktigt bra pass!

Så här går det till:

– Bestäm dig för hur långt du vill att passet blir. Ett progressivt pass kan vara precis så långt som du vill, huvudsaken är att du stegrar tempot successivt. Jag brukar variera mellan 45-75 minuter beroende på dagsform och tid till förfogande. Ju kortare pass, desto snabbare brukar jag springa mot slutet av passet.
– Om du springer på löpband, ställ in det på 1 grads lutning
– Inled med 15 minuters löpning i ett lugnt tempo, i närheten av ditt lugna distanstempo
– Därefter ökar du tempot successivt, t ex varannan, var femte eller var tionde minut. Målbilden är att du mot slutet ska springa i ditt tävlingstempo på 10 km. Gör du milen på ungefär 60 minuter innebär det att du kanske börjar med 15 minuter i 7:00 min/km och avslutar i 6:00 min/km. Gör du milen på 50 minuter börjar du med 15 minuter i 6:00 min/km och avslutar i 5:00 min/km.
– Avrunda gärna med några minuters lugn jogg för att påskynda återhämtningen och komma ner i varv

Så här års, det vill säga under vinterns uppbyggnadsperiod, är den perfekta tiden att lägga in progressiv löpning i din träning. Varannan vecka brukar jag sikta på att få in ett sådant pass. Fler här som gillar att springa som en kenyan? Berätta gärna!

Foto bilderna ovan: Malin Seijboldt

Många av oss löpare vill av olika anledningar gärna ha med mobilen på löpturen. Men i takt med att mobiltelefonerna blir större och större blir det också en utmaning att hitta en smidig lösning. De största kraven jag har på en mobiltelefonförvaring för löpning är:

– Mobilen ska vara lättåtkomlig, även när man är lite darrig/frusen om händerna
– Mobilen ska sitta ordentligt så att den inte riskerar att falla ut under löpningen
– Förvaringen ska sitta där den sitter och inte glida iväg upp eller ner
– Mobilen ska inte skumpa medan jag springer

Den ultimata mobiltelefonförvaringen ska göra att jag inte märker mobilen överhuvudtaget.

Genom åren har jag testat en rad olika lösningar för förvaring av mobilen under löpturen. Några exempel, med tillhörande kommentar:

Hållare för att ha mobilen på överarmen
Inte min grej alls. Det blir en tyngd på överarmen som påverkar armpendlingen negativt. 

Midjeväska
Har funkat hyfsat bra om det har gått att justera midjemåttet, för bästa möjliga passform. Också viktigt att midjeväskan är tillräckligt bred så att inte telefonen börjar skumpa

Mjukt midjebälte av typen ”Flipbelt”
Bästa lösningen hittills, enda kruxet är att midjebältet oftast börjar vandra uppåt mot midjan fast jag vill att det ska sitta på ett och samma ställe längre ner mot höfterna. Har testat att försöka förhindra uppåtvandringen genom att använda säkerhetsnålar, det har funkat så där. Lätt att sticka sig själv om man är stressad/ouppmärksam.

Löpartights/löparshorts med inbyggd mobilficka
En riktigt bra lösning om fickan är tillräckligt stor och sitter bak i midjan. Men för att funka måste tightsen vara i ett kraftigare material, annars blir det för sladdrigt. Ficka på övre delen av benet som många tights har funkar inte alls för löpning, tycker jag. Särskilt om tightsen saknar dragsko så glider alltihop bara neråt och blir ett stort störningsmoment. Ett annat problem kan vara att mobilen under varma dagar blir väldigt fuktig och att det ibland kan uppstå skavsår mot ryggslutet.

Löparryggsäck
Min förstahandslösning på långpassen. Väldigt smidigt med mobilen lättåtkomlig i främre fickan samtidigt som den sitter där den ska utan att skumpa runt. Enda kruxet är att ryggsäck kan kännas väl krångligt på lopp och snabbare pass.

Varianten med mobilen i ryggen på sport-bh:n har jag inte testat. Tveksam till den lösningen under löpning dock 😉

Tycker fortfarande inte att jag har hittat en hundraprocentig lösning. Särskilt under lopp och snabba pass vill jag verkligen inte behöva hålla på och fippla med ett midjebälte som glider upp i midjan och ryggsäck är jag inte så sugen på. Har hört om midjebälten med silikonpluppar på insidan som ska förhindra att det glider uppåt, men har inte testat.

Än så länge kör jag på med antingen midjebälte à la Flipbelt, men letar fortfarande efter en bättre lösning. Några tips? Berätta jättegärna!

Foto ovan: Malin Seijboldt, Emma Shevtzoff m  fl.

Tänk att kunna träna utan att ha konstant mensvärk, tredubbla bindor som korvar sig när man springer och att slippa kissa på sig i tid och otid! Ni som vet, ni vet! Är så lycklig över att träningen äntligen har lossnat för mig.

Så här har veckans träning sett ut hittills:

Måndag:

Distansrunda (standardrundan runt Kungsholmen), 8 km

Tisdag:

Skivstångspass på gymmet, 60 minuter – svettigt och kul!

Onsdag:

Transportjogg 5 km hem från poddstudion

Torsdag:

Intervaller på löpband: 5 minuter i halvmarafart – vila 1 minut – 4 minuter i milfart – vila 1 minut – 3 minuter i 5 km-fart – vila 90 sek – upprepa 5-4-3-trappan! Uppjogg 15 minuter och nerjogg 10 minuter.

Styrketräning i gymmet

Fredag:

Vila

…och detta är planerat för helgen:

Lördag:

Tröskelpass med klubb: 20 min uppvärmning – sedan 5 x 5 minuter i tröskelfart, 75 sek vila – 20 min nerjogg.

Söndag:

Familjejympa och kanske ett lugnt pass på löpband

Hur går din träning just nu? Berätta gärna! Och ha en fin fredagskväll!

Vänner, jag har mycket goda nyheter! Eftersom Malin Ewerlöfs och min träningsdag på Bosön den 18 januari snabbt blev fullbokad släpper vi nu ett nytt datum. Samma upplägg är det som gäller och datumet är den 7 mars! Vi LOVAR att den här dagen kommer att boosta din löpning tusenfalt!

Vi kommer att bjuda på:

Bästa löpteknikövningarna, Malins favorit-löpfyspass och ett härligt intervallpass – allt på EN dag!
Träning som vänder sig till löpare på ALLA nivåer
En intressant masterclass med Malins bästa motivationstips – det vill du INTE missa
Träning på Bosöns unika inomhusbana – du kan ha på dig shorts och linne om du vill!
Härliga överraskningar
2 x fika och lunch
Skönt häng med likasinnade

Mer information och bokning hittar du här.  Vi ses väl den 7 mars?

Varning för gnäll! Är du känslig för gnäll kan du sluta läsa nu 😉 Men idag kände jag att jag bara inte orkar mer. Jag måste ge en känga till det eländiga ”vinterväder” som har regerat här i Stockholm sedan typ oktober. Kan inte riktigt sätta fingret på exakt vad det är, men mörkret dränerar både kropp och huvud på energi.

Den korta tiden över jul som vi var i Kiruna var helt magisk. Kände verkligen i hela kroppen hur allt blev roligare och lättare, bara för att det var en massa snö som lyste upp. Trodde inte att jag påverkades så här mycket av vädret, men det gör jag tydligen. Femtio nyanser av brunt, grått och svart är inte min grej.

Visst, det är väl positivt för löpning utomhus att man slipper halka eller massvis med snö som gör det svårsprunget. Men jag står hellre ut med det och springer med dubbskor eller på löpband istället för att kämpa runt i motvind på osopade gator just nu. Det är till och med så att jag hellre går in på gymmet och springer på löpband för att det är ljusare där…

Fler här som lider av gråvädret? Eller är det kanske snö där du är? Lyllos, i så fall! Och har du tips på hur man överlever Lars Norén-vädret, berätta gärna!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen, från en härlig vinterdag 2019!