Jag tror vi är många som kan relatera till känslan av ben som blir stummare och stummare ju längre man springer. Och att det är den muskulära tröttheten som begränsar – inte flåset.
Har fått många frågor om just hur man håller benen piggare längre och det enkla svaret är, inte särskilt överraskande, att lägga in löpning i högre farter i din träning. Många tycker att just det känns jobbigt, men då kan jag lugna dig med att det inte alls måste handla om intervaller i spytempo. Tvärtom faktiskt! Vill du ”hålla i längden” och känna klipp i benen långt in i ett långpass eller ett längre lopp så vinner du mest på att lära kroppen att tåla längre avsnitt i så kallad tröskelfart, alltså en fart där din kropp är precis på gränsen (tröskeln) till att producera mer mjölksyra än den transporterar bort.
Ett mycket vanligt misstag som många motionärer gör är att de springer sina intervaller för fort. Det gör att kvalitén på passet blir sämre eftersom du snabbt blir trött och tvingas sakta ner. Det fina med så kallad tröskelträning är att din inre motor successivt blir starkare och bara efter några pass kommer du märka stor skillnad. En annan positiv sak med tröskelträning är att den ofta är lite lättare att genomföra även mentalt eftersom det ju absolut inte ska vara blodsmakstempo.
Du som är van vid att träna intervaller, här kommer lite tips på hur du kan bygga en starkare motor och förhindra att benen stumnar till vid längre pass:
1. LÅNGPASS MED FARTÖKNING VAR 10:E MINUT
Låt säga att du ska springa ett långpass på 90 minuter. Inled lugnt i ditt distanstempo, efter 10 minuter gör du en distinkt fartökning under 2 minuter i din tröskelfart. Efter det återgår du till ditt lugna tempo och gör en ny ökning när det har gått ytterligare 10 minuter. Osv.
Exempel: om din lugna långpassfart är 6.00 min/km så springer du i 5.10-5.20 min/km under fartökningen. Det tar ett tag att hitta rätt tröskelfart och den kan såklart också variera med dagsformen, så lär dig att lyssna på kroppen. Oftast brukar man efter ett tag hyfsat lätt hitta den där ”tröskelkänslan” i sitt löpsteg.
2. DISTANSPASS MED STARK AVSLUTNING
Passet totalt är 45 minuter. Du inleder med 30 minuter i lugnt tempo, sedan gör du en distinkt fartökning och springer 10 minuter i ett tempo på eller nära din tröskel. Avsluta med 5 minuter i lugnt tempo för att påskynda återhämtningen.
3. KOMBIPASS
Ett roligt och omväxlande pass där du springer i flera olika farter och dessutom får en mental utmaning i att flera gånger behöva öka tempot. Passet totalt är 60 minuter och du gör fartökningarna utan föregående vila. Så här lägger du upp det:
– 15 minuter i lugnt tempo
– 10 minuter på eller nära ditt tröskeltempo
– 15 minuter i lugnt tempo
– 10 minuter på eller nära ditt tröskeltempo
– 10 minuter i lugnt tempo
För att krydda passet ytterligare kan du direkt efter sista fartökningen lägga in 3-4 ruscher i cirka 20 sekunder där du springer bra mycket snabbare än tröskelfart.
Varmt lycka till och berätta gärna hur det går! Vill du att jag ger fler tips på pass av den här typen? Kommentera gärna!
Foto bilden ovan: Jonas Hansen
Det här är sååå bra tips! Jag skriver ner de tips du ger och testar nu ett eget upplägg med ett träningsschema som gör att jag håller för ett marathon. Jag är 52 år och har sprungit i 5 år och har haft en del skador pga av ovanan. Nu vill jag träna smartare och skonsammare. Kräkpass går bort men det här upplägget gillar jag!!
Härligt att höra! Många av de generella träningsprogrammen för längre lopp fokuserar alldeles för mycket på alltför tuffa intervaller, anser jag. Förmodligen beroende på att programmen ofta skrivs av f d elitidrottare som har stor vana av just mycket tuffa intervaller. Den här typen av upplägg är betydligt mer skonsamt och långsiktigt. Varmt lycka till!