DET ABSOLUT STÖRSTA MISSTAGET LÖPARE GÖR

Petra MånströmLöpning, maratonlöpning, Träningsfilosofi, Träningstips18 Kommentarer

Petra Månström springer

”Den största utmaningen är att hålla sig skadefri.”

Olika varianter på meningen ovan fick jag som svar när jag nyss ställde frågan i en Instagram Story hur löpningen går. Yes, den ständigt överhängande skaderisken är den största utmaningen för väldigt många löpare. Dessutom är risken ofta lika stor oavsett om man är elit eller motionär.

Under mina tio år (yes, jubileum i år faktiskt!!) som aktiv löpare med perioder av prestationsinriktad löpning varvat med perioder av rekreationslöpning så har jag samlat på mig en hel del insikter och lärdomar. Och vet ni vad det lustigaste är? Jo, att anledningen till segdragna skador väldigt ofta beror på en enda sak:

Folk springer sina distanspass för fort!

Visst låter det knäppt? Visst borde det inte vara så svårt att springa lugnt, motsatsen borde väl snarare gälla? Men nej, det är faktiskt så här det ser ut. Att springa sina lugna pass för fort är den i särklass vanligaste orsaken till skador, eller utebliven utveckling om man nu mot förmodan skulle lyckas hålla sig skadefri. Vill redan nu också säga att jag absolut inte är något undantag, det är först nu när jag börjat träna pulsbaserat som jag mer och mer får en känsla för hur distansfarten ska kännas 😉

Så, varför springer vi för fort på de lugna passen?

Här är några vanliga anledningar:

– Vi känner inte till syftet med att springa distans i ett visst tempo
– Vi springer tillsammans med löpare som är snabbare och anpassar oss för att inte ”sinka gruppen”
– Vi blir uttråkade av att ”harva på” i tipsrundetempo och gasar på för att passet ska bli överstökat snabbare
– Vi tror att vi håller rätt tempo, men har ännu inte övat upp förmågan att veta hur ett visst tempo ska kännas i kroppen
– Vi tränar efter ett generellt träningsprogram och följer programmets tempoangivelser istället för att utgå från våra egna förutsättningar

Men – varför är det då så viktigt att distanspassen inte går för fort? Och varför ska man ens springa distans?

Distanspassen är grunden till allt! De är ett lika nödvändigt som självklart inslag i löpträningen som marklyft en styrkelyftare. När vi springer distanspass ökar volymen hos mitokondrierna (cellernas kraftverk) och antalet kapillärer (små, fina blodkärl) ökar. Dessutom stärks skelett, senor och skelett och anpassas efter långvarig belastning. Vid distansträning ökar också kroppens förmåga att använda fett som bränsle, spara in på kolhydraterna och ge mindre mjölksyra vid ett givet tempo.

Framgångsreceptet för att utvecklas som löpare och hålla sig skadefri är alltså (vad vi vet hittills) att större delen av träningen sker i lugnt distanstempo. Den träningen är en förutsättning för att de snabbare passen ska ge önskad effekt och inte leda till skador. Skulle du vilja fördjupa dig ytterligare i det här med distansträning, lyssna gärna på min poddintervju med en av Sveriges främsta tränare inom uthållighetsidrott: Mattias Reck.

Men, hur fort ska just jag springa då?

Även här finns det många åsikter. Så jag väljer att utgå från hur jag själv har fått lära mig, nu när jag faktiskt har gjort tester för att ta reda på min maximala syreupptagningsförmåga, tröskelpuls och annat. Nämligen att distanspassen ska ske i pulszon 2, som är den lågintensiva zonen.

Någon gång under passet, kanske när det är lite backigt, är det OK att snudda vid zon 3 – men inte under längre stunder. För när jag kommer in i zon 3 har jag passerat min sk ”aeroba tröskel” och då börjar kroppen använda kolhydrater istället för fett som främsta energikälla. Så under mitt distanspass ser jag alltså till att med hjälp av pulsmätaren ligga i pulszon 2.

Om du inte vill gå efter puls så kan du gå på upplevd ansträngning. Då är det viktigt att vara sann mot dig själv. Det klassiska tipset är ju att kunna hålla ”prattempo”, men då ska du verkligen utan problem kunna prata hela meningar och flera meningar efter varandra. Annars blir det inte längre prattempo.

Du som läser det här, hur ofta springer du distanspass? Och hur lätt tycker du det är att hålla rätt tempo?

22+

18 Kommentarer är aktiverade “DET ABSOLUT STÖRSTA MISSTAGET LÖPARE GÖR”

  1. Så himla intressant och och lärorik att få mer insikt i varför distanspassen blir så viktiga. Tampas med nästan de flesta av punkterna fortfarande trots att jag förstått att lugnt ska vara superlungt. Svårt att hejda sig ibland.

    0
  2. Så sant och så svårt! Det kommer bli min utmaning i sommar och i höst. Att sänka tempot på distanspass och långpass. Förmodligen kan det minska segdragna förkylningar också.

    0
  3. När man springer väldigt långsamt är det svårt att få till ett bra löpsteget tycker jag. Hur upplever du det?

    0
    1. Du är inte ensam om att känna så! Det handlar om att hitta en bra teknik i lägre farter, Fredrik Zillén har sagt och skrivit mycket bra i detta ämne. Nyckeln är att ”tona ner” din teknik i högre farter så att de fungerar i den lägre farten utan att ”kosta” för mycket. Testa på nästa pass, vetja =)

      1+
  4. Hej, bra inlägg. Jag funderar på hur jag ska tänka vid distanspass på fjället. Där är det omöjligt att hålla ner pulsen även om jag går emellanåt. Terrängen o höjdmeterna gör sitt. Har du något tips? Vill helst kunna vara ute flera timmar utan att förbruka all energi.

    0
    1. Hur van är du vid löpning i fjällterräng? Det kan ju vara så att när du blir mer van vid löpning i fjällterräng så kommer pulsen att sjunka vid en given fart. Du får ge det lite tid, helt enkelt 🙂

      0
  5. Hej! Jag har gjort ett maxpuls test på löpband med hjälp av PT på Friskis och har försökt träna efter pulsklocka men det är helt omöjligt för mig att springa/jogga och ligga i pulszon 2, på mina långpass som går nånstans mellan 6:20-6:40 så kan jag t.o.m. komma upp i pulszon 4 efter kanske 1-1,5 timme trots att jag inte känner den ansträngningsnivån inom mig. Om jag ska ligga i pulszon 2 så blir det promenad för mig 🤪 Däremot om jag kör intervallpass så kommer jag sällan upp i pulszon 4-5, det är som att det jag håller på för kort tid för att pulsen ska kunna pressas upp. Funderar på hur exakt min pulsklocka Garmin Forerunner 235 är…. för känslan säger något helt annat.

    0
    1. Testade du endast maxpulsen eller även laktatnivåer vid olika farter på Friskis? Jag rekommenderar verkligen att du söker upp en testklinik och gör ett laktattest. Då får du nämligen svart på vitt vilket pulsspann du ska ligga på vid olika zoner. Mäter din klocka pulsen vid handleden? Då skulle jag även rekommendera dig att köpa ett pulsbälte istället, som du bär runt bröstkorgen. Det ger en mycket bättre pulsåtergivning.

      1+
      1. Jag testade bara maxpulsen, ska nog boka in ett riktigt test och köpa pulsbälte 😉 Tack för bra och inspirerande inlägg och framför allt podden som jag lyssnar mest på 😃

        0
  6. Hej! Tack för en bra blogg! 🙂 en fråga, när du skriver distanspass, vilka distanser syftar du på då? Distanspass är så olika för alla. Sedan undrar jag om du har haft problem med dina hälsenor någon gång under dina 10 år som löpare? Om ja, hur har du fått bukt på det? KRAM!

    0
    1. Hej! Självklart är distans olika för alla. Jag rekommenderar att prata om tid ute istället för att prata kilometer. Distanslöpning är basen i all löpträning och syftet är att öka kroppens hållfasthet och stärka hjärta och lungor, samt lära kroppen att använda det lågoktaniga fettet som främsta bränsle.

      1+
  7. Hej Petra.
    Undrar om det ger samma effekt om man powerwalkar i samma pulszon?
    Jag är nämligen ute och går ganska mycket och ganska ofta hamnar jag då på zon 2.
    Nu ska jag dock tillägga att på min pulsklocka ”Garmin” så finns det bara fem pulszoner vet inte om det är av någon betydelse?
    Springer emellanåt och brukar då hamna på zon fyra och fem.
    Tack för en bra blogg och för dina båda poddar👍

    0
  8. Hur långt bör ett distanspass vara? Eller hur lång tid bör man vara ute när man väl springer sina långdistanspass, när man inte springer varje dag utan snarare några ggr i veckan? 🙂

    0
    1. Det beror helt på vilka distanser du tränar för 🙂 Och jag pratar hellre om tid ute än kilometer. För mig som gillar att springa halvmaror brukar distanspassen vara allt från 30 minuter upp till långpass på 1,5-2,5 timmar – någon enstaka gång längre.

      0
  9. Kan du berätta mer? 😍 Tex förslag på pass mer riktat mot pulszonerna? Dvs hur man kan använda den här nyttiga lärdomen i praktiken? 😊 Vilka pass sker i zon 3? Vad är bra tröskelpass? Är zon 5 för intervaller? Vart brukar man landa på lopp?
    Kram
    ❤️

    0

Kommentera

Din epostadress publiceras inte Obligatoriska fält är märkta *