Foto: Wikimedia Commons.

Långpass, löparmage, hälsporre, fartlek, vätskebälte… Som nyfrälst löpare är det lätt att gå vilse i djungeln av alla begrepp som sköljer över en när man steg för steg börjar bekanta sig med sin nya sport.

Plötsligt får man får sig att man måste springa på ett visst sätt eller ha vissa prylar för att det liksom ska ”räknas”. Tro mig när jag säger att jag vet precis hur det är. I slutet av 2009 var jag i samma sits, hade aldrig tidigare sett ett vätskebälte och funderade över det skumma med ordet ”fartlek” – ”fart” är väl engelska för ”fis”? Och jag fick rysningar över hela kroppen när folk pratade om att de gjort nummer två i en buske i skogen utan att ha toapapper med sig… Så för att du, kära läsare och nykläckta löpare, ska få en smidigare resa in i löpningens fascinerande värld kommer här en unik överlevnadsguide i tio punkter:

1. Måste jag springa långpass och intervaller?
Såg nyligen ett råd till löpare från brittiska maratonstjärnan och världsrekordhållaren Paula Radcliffe. Hon menade att det bästa sättet för att snabbt utvecklas som löpare är att springa backintervaller. Det uttalandet gjorde mig lite förbryllad. För visst, har du en bra grund som löpare är det absolut väldigt effektivt att toppa formen med backintervaller. Men att däremot tipsa om backintervaller som ett generellt råd tycker jag är lite tokigt. Som nybörjarlöpare är det tillräckligt att bara ge sig ut och springa distans, möjligen kan du toppa upp distanspassen med några fartökningar då och då. Men intervaller i backe sliter väldigt hårt på kroppen och skaderisken ökar markant om du inte har byggt upp en bra tålighet i kroppen sedan tidigare. Fart sliter på kroppen och ökar skaderisken, så mitt bästa råd till nybörjarlöpare är att skynda långsamt. Strunta i allt snack om långpass och intervaller, ge dig bara ut och ha roligt. Bygg på distansen efter hand och, om du känner för det, öka farten ett par hundra meter mellan träd, lyktstolpar eller liknande. Jag lovar att när du blir lite varmare i kläderna som löpare kommer det ändå bli långpass och intervaller i kubik (om du nu har lust med det), så mitt tips är att inte döda din nyfunna kärlek direkt genom att tokköra från första början.

2. Löparmage, vad är det?
Kanske har du redan varit med om det, eller så är det snart dags. De flesta brukar nämligen förr eller senare vara med om att magen kraschar under löpturen och att man blixtsnabbt måste hitta toalett eller buske innan det är för sent. Löpare på alla nivåer kan drabbas av detta, även om det är lite vanligare bland mindre erfarna löpare som inte är lika vana vid mjölksyra. Mjölksyran sätter nämligen extra fart på tarmrörelserna. Mitt bästa råd är att se till att alltid ha med sig en bit toapapper, eller ännu hellre några våtservetter. Det är nämligen inte roligt att först ha satt sig i busken och sedan märka att toapapperet man hade med sig har blivit helt blött av svett. Så förpackade våtservetter är absolut det bästa, jag använder Savett Toalett som är förpackade en och en. Minns fortfarande mitt första kistras, då jag och min löparkompis E störtade in på ett SATS-gym, jag störtade förbi receptionen och in på toaletten medan E förklarade läget för personalen…

Foto: Wikimedia Commons.

3. Alla löpare verkar bli skadade, förr eller senare. Stämmer det?
Nja. Några lyckliga klarar sig genom sitt löparliv utan minsta skada. Men de allra flesta råkar någon gång ut för en skada, av mindre eller större omfattning. Hälsporre, löparknä och hälsenebesvär är några av de vanligaste åkommorna. Du kan dock göra massor för att öka chanserna till skadefri löpning. Till exempel ska du vara sparsam med de alltför snabba passen, se till att kroppen får återhämta sig ordentligt mellan dina pass (särskilt om de har varit av den snabbare eller längre sorten), äta ordentligt så att du inte gör kroppen skör genom att utsätta den för energi- och näringsbrist samt trappa upp såväl fart som distans långsamt. Rom byggdes inte på en dag och slarvar du med grunden kommer då att få betala för detta längre fram. Idrottsmassage, regelbundna besök hos fotvårdare, naprapat och sjukgymnast samt styrketräning kommer också att öka dina chanser att förbli skadefri.

4. GPS-klocka, vätskebälte, kompressionsstrumpor… Måste man ha allt det där?
Nej! Men det är klart att det finns många ”kul att ha”-prylar och visst blir man extra sugen och tror att de kanske är nödvändiga när man ser dem dag efter dag i tidningar och sociala medier. Men faktum är att de flesta prylarna faktiskt är helt onödiga. Visst ökar det motivationen att veta hur långt man har sprungit eller hur snabbt det har gått, men det kan också vara stressande att hela tiden få angivelser om sådant. Somliga upplever att kompressionsplagg ger dem ökad stabilitet under löpningen, men än så länge finns såvitt jag vet ingen forskning på större grupper löpare som visar på att prestationen faktiskt ökar med hjälp av den här typen av kläder. Att återhämtningen efter passet kan gå snabbare om man har på sig bra strumpor med bra kompression stämmer däremot. Vätskebälte är förstås bra att ha med sig om du springer längre pass i varm väderlek, men det går också att planera turen så att du till exempel kan göra stopp vid bensinmackar och liknande för att dricka vatten. Du kan också ställa ut vatten i förväg, men det kanske är lite meckigt. Men egentligen är det enda du behöver för att kunna springa ett par skor och kläder som är sköna att springa i.

5. Varför är så många löpare fixerade vid personbästa?
Ja, säg det. För en del löpare är tjusningen med sporten just dess mätbarhet och man sporras av att hela tiden springa snabbare och snabbare. En gång i tiden hade jag en lista med mina personbästa (eller ”pers” som det heter på löparspråk) i högerspalten på min blogg. Det har jag inte längre, för det känns inte meningsfullt. Att per automatik få frågan ”Vad gör du på milen?” tycker jag nuförtiden är lika irriterande som att någon frågar hur mycket jag tjänar. Det är helt enkelt min ensak och vill jag prata om det så tar jag upp det. Det är lätt att få mindervärdeskomplex när så kallade ”riktiga löpare” frossar loss i snack om pers, men försök slå dövörat till. Löpning kan utövas på så otroligt många sätt, så snöa inte in på hetspratet och tro att du måste delta i det bara för att du gillar att springa. Man måste inte heller ha en massa lopp inplanerade för att få kallas löpare, även om det är lätt att tro det ibland. Du ägnar dig åt din löpning på ditt sätt, punkt slut.

6. Jag vill springa maran, men tycker det är så tråkigt med långpass!
Ledsen att behöva säga det, men långpass är och förblir nyckelpasset inför ett maraton. Försöker du dig på att springa så långt utan längre pass i benen kommer du kanske att klara dig ändå, men risken för tappad motivation och skador ökar markant. Men däremot måste du inte springa maran bara för att det råkar vara inne att göra det. Det finns massor med kortare lopp som kanske passar dig och din löpning bättre. 5 km är till exempel en kraftigt underskattad distans enligt mig, här är det fullt ös från början och sedan är det över. Och dessutom, vässar du formen på 5 km har du sedan ett superbra utgångsläge för att klara längre lopp om du nu skulle bli sugen på det. Det enda du behöver göra då är att lägga på långpassen, men du slipper inte undan dem om du vill lyckas med ett maraton.

7. Hur ska jag veta hur jag ska springa?
Det sämsta du kan göra är att googla fram ett träningsprogram på nätet och börja köra efter det. Varför då? Jo, för att de programmen är generella och inte individanpassade. Det bästa du kan göra är att antingen scanna din närmaste omgivning och se om där finns någon ”löparräv” som kan ge dig lite tips (så gjorde jag) eller så söker du upp en erfaren löpcoach som kan ta sig en titt på din löpning och utforma ett program som är anpassat efter just dina förutsättningar och den tid du har att spela med. En annan risk med de generella programmen är att det är du själv som ska fatta beslut om vilket tidsmål du ska träna efter. Det är ofta väldigt svårt, det bästa är om någon objektiv person kan avgöra detta åt dig genom att ta sig en titt på din löpning. En sak till: du behöver varken leta löptränare eller löparräv för att kunna springa. Egentligen är det bara att ge sig ut, men visst kan lite vägledning underlätta ibland.

Foto: Wikimedia Commons.

8. Jag är överviktig och sugen på att börja springa. Hur gör jag?
Mitt bästa tips, om du är kraftigt överviktig, är att avstå från löpning och istället ägna dig åt raska promenader och styrketräning tills du har tappat i vikt och kan springa på ett vettigt sätt. Ja, jag vet att deltagarna i Biggest Loser på tv springer från dag ett, men dels handlar det om tv (där inte alltid deltagarnas bästa sätts i främsta rummet) och dels har de personerna dygnet runt-tillgång till läkare och personliga tränare. Det är inte en verklighet för de flesta och därför gäller det att vara smart. Löpning innebär en stor påfrestning för leder och om du kör på för hårt för tidigt kan du hamna i ett trist skadeläge som snabbt sätter stopp för fortsatt träning. Ha gärna en kontinuerlig dialog med en personlig tränare, sjukgymnast, naprapat eller liknande med erfarenhet av löpning som kan guida dig rätt och tala om när det är rätt läge för att börja springa.

9. Jag får ångest och blodsmak i munnen av blotta tanken på intervaller!
Då har jag en god nyhet till dig: du behöver faktiskt inte springa intervaller. Den träning du trivs med kommer att bli av, om du däremot tvingar dig själv att träna sådant du egentligen inte är sugen på så blir det däremot oftast så att du till slut tappar lusten helt och lägger av. Det finns många duktiga löpare som aldrig tränar regelrätta intervallpass utan istället trycker på extra i backarna, ökar tempot mellan några lyktstolpar eller liknande. Återigen: du måste inte göra som ”alla andra”. Trampa upp din egen löparväg så kommer det att bli toppen!

10. Jag känner mig så fånig när jag ska springa…
Du är inte ensam! Minns själv hur jag stod och peppade i typ en halvtimme innan jag vågade mig ut på mina första pass. Rädd för att bli utskrattad, rädd för att inte passa in. Men vet du vad? Jag kan garantera att de flesta löpare är så upptagna med sig själva och sin egen löpning att de varken har tid eller ork att kolla in andra, än mindre skratta åt dem. Du har lika mycket rätt till löparrummet som alla andra, så våga ta för dig och sträck på dig så kommer du successivt att känna dig bättre till mods. Behöver du en startsträcka innan du exponerar dig för massorna är ett tips att springa i skogen eller på platser där det inte är tvärtjockt med folk, såväl för framkomligheten som för välmåendet.

Till sist: LYCKA TILL med din löpning och SPRING SNYGGT!