Distanspass, intervaller och långpass är en vanlig mix i löparens träningsvecka. Men det finns en typ av pass, eller snarare ett tempo, som många glömmer bort – och som faktiskt kan vara helt avgörande för ett lyckat långlopp. Läs vidare så berättar jag mer!
Ett exempel: låt oss anta att du är anmäld till ett maraton. Du kör dina intervaller i ett klart högre tempo än tänkt tävlingstempo på loppet och så springer du dina långpass och distanspass i ett lägre tempo än maratontempot. Det här betyder att din kropp kommer att ”lära in” ett visst rörelsemönster och energiförbrukningsstrategi för just dessa tempon. Eller, på löparspråk: din kropp får en bättre löpekonomi i ditt lugna tempo och i ditt höga intervalltempo.
Du kanske anar vart jag vill komma? Vilket tempo har du inte lärt din kropp att anpassa sig till? Jo – tävlingsfarten på maran! Det här betyder att det här tempot, som för de flesta motionärer är klart snabbare än det lugna tempot men också klart långsammare än det höga intervalltempot, kommer att kännas ovant och lite jobbigt att springa i. Och så är det ju det här med att man blir bra på det man tränar. Det vill säga: vill du lyckas på maran så måste du också träna din kropp att springa så energisnålt och effektivt som möjligt i just det tempot, så att det inte kommer som en överraskning på tävlingsdagen.

Här är några smarta sätt att få in tävlingstempot i din träning:
– Lägg in partier i tävlingstempot i dina distans- och långpass, till exempel 10 minuter, ett visst antal kilometer och så vidare. Varva med att springa i ditt lugna tempo. Du kan också kopiera Ninas och mitt upplägg från förra veckan: inleda (eller avsluta) med 10 km lugn löpning och sedan delta i ett halvmaraton som du springer i tänkt tävlingstempo på ditt kommande lopp.
– Ju närmare loppet kommer desto fler pass kör du i ditt tänkta tävlingstempo.
– Du kan också välja att lägga in maratempot i dina intervallpass, till exempel kan du varva 2 minuter i ditt tävlingstempo på milen med 2 minuter i ditt maratempo (utan vila). Det är ett tufft upplägg, men väldigt nyttigt!

För de flesta motionärer gäller samma sak på halvmaran, att tävlingstempot ofta är någonstans mittemellan lugnt och högt tempo, så då kan du använda samma knep som ovan för att trimma in det tempot i kroppen. För kortare distanser, till exempel för 5 km och 10 km, är det oftast så att tävlingstempot på ett ungefär motsvarar ditt intervalltempo på längre intervaller över två-tre minuter. Observera att det här exemplet gäller motionärer, för elitlöpare ser det lite annorlunda ut eftersom de klarar av att ligga mycket närmare sin maxkapacitet även på längre distanser.
Stort lycka till med träningen! Har du egna tankar om tävlingstempo – kommentera gärna!
Foto bilderna ovan: Jonas Hansen