Mitt träningsupplägg – svårare än så här är det inte!

petramanstromIntervallträning, Löpning, maratonlöpning, Motion, Motionslopp, Träning, Träningsprogram4 Kommentarer

träningsupplägg

Det kom ett mejl i inkorgen:

Hej Petra!

Jag blir så inspirerad av dig med din löpning! Det sprudlar om dig, tycker jag. Jag har varit ute på min första runda idag efter en fotoperation (hallux vallgus) och nu undrar jag om du skulle kunna dela med dig on hur en vanlig träningsvecka kan se ut för dig ?

Hur mycket tränar du intervall och långdistans – ja, hur du tänker kring din träningsvecka. Jag tycker att jag tränar samma hela tiden och vill gärna hitta något annat som känns lite nytt. Tack för en bra podd och tack för att du delar med dig. Ha det gott och lycka till på maran!

/Camilla

Ja, visst är det lätt att bli uttråkad när det blir samma slags pass hela tiden. Kanske springs de även på samma ställe, inte direkt jättekul i längden. Så här tänker jag för att få lite variation i såväl miljö som upplägg:

  1. Varje vecka försöker jag få till minst tre, gärna fyra löppass samt minst ett styrkepass.
  2. Styrkepasset kan vara övningar med egna kroppsvikten hemma, gruppträning på gym eller egen träning i gym utomhus eller inomhus. Du bestämmer! Fokus ska ligga på ”löparspecifika” muskler, det vill säga bål, rumpa, framsida och baksida lår samt anklar och fötter.
  3. Det kanske låter mycket med tre-fyra löppass i veckan, men grejen är att de inte behöver vara jättelånga. Huvudsaken är att man kommer ut. Minst en halvtimme vill jag hålla på helst, inklusive stretch och uppvärmning/nedvarvning.
  4. Jag fördelar passen så här: ett vanligt distanspass i pratfart, ett snabbare pass som kan vara klassiska intervaller eller fartlek mellan olika hållpunkter i miljön samt ett långpass på minst 90 minuter.
  5. För att variera det snabba passet kan du låta kreativiteten flöda. Tänk hellre tid än distans. Spring fram och tillbaka över broar, kör löpning uppför backe, varva korta och långa intervaller i ett och samma pass, turas om att jaga en kompis eller spring med en kompis som sitter på cykel.
  6. Spring gärna det snabbare med passet med en löpargrupp om möjligt, kan göra det enklare att genomföra. Annars kommer man långt med peppande musik!
  7. Långpasset ska gå i lugnt tempo, möjligen kan du snäppa upp farten något mot slutet av passet eller lägga in något snabbare avsnitt bara för att chocka kroppen och stimulera andra muskelgrupper. Också nyttig övning inför maror, då man ofta blir tokstel runt 30 kilometer och behöver byta tempo en stund för att inte stumna helt.
  8. Lägg in idrottsmassage och fotvård regelbundet. En bil måste servas – likaså en löparkropp, om den ska hålla i längden!

Låter ovanstående simpelt? Det är det! Löpning är inte svårare än så här. Det svårare är ofta att komma ut. Att krångla till det med bökiga upplägg som förvirrar och tar bort fokus från uppgiften är ingen hit, enkelt vinner i längden. Beroende på vad för slags lopp du tränar inför kan du variera fart och längd på dina intervaller samt längd på långpasset. Lycka till!

0

4 Kommentarer är aktiverade “Mitt träningsupplägg – svårare än så här är det inte!”

  1. Det är det enkla som är det svåra tyvärr.
    Vad kör du för styrkepass? Exempel på övningar?

    Tack för en superbra och inspirerande blogg!

    0
    1. Jo, jag vet att det ofta är det enkla som är det svåraste. Mina styrkeövningar är antingen situps, plankan, rygglyft, höftlyft och armhävningar om jag tränar utan andra vikter än den egna kroppen. På gymmet kan det bli basövningar som knäböj, marklyft, stående rodd, biceps- och tricepspress, axelpress, latsdrag med mera. Kram!

      0
  2. Tack för att du delade med dig! Vill även passa på att säga att dina sista inlägg har varit så bra, är själv småbarnsmamma som försöker få till löpning och styrka varje vecka, så givande att läsa din blogg. Du inspirerar!

    0

Kommentera

Din epostadress publiceras inte Obligatoriska fält är märkta *