Burpees är ett populärt inslag i så kallad HIT, alltså högintensiv träning. Foto: Wikimedia Commons.
Högintensiv intervallträning, HIT, har blivit en riktig träningsfluga de senaste åren. Att träna på det här sättet, i korta och högintensiva intervaller, har visat sig ge förvånansvärt goda effekter.
Det räcker med några få minuters högintensiv intervallträning för att få lika bra effekter som vid vanlig uthållighetsträning. Högintensiv träning har blivit populärt bland både idrottare och motionärer och även för patienter med dålig muskelfunktion. Men anledningen till att den här typen av träning är så effektiv har hittills varit okänd.
För att hitta svaret på detta lät en grupp forskare manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder, vila under fyra minuter och sedan upprepa detta upp till sex gånger. Varför det inte fanns med några kvinnliga motionärer i studien framgår inte, det tycker jag är märkligt och något jag kommer att söka svar på. Det är ju inte helt säkert att män och kvinnor svarar på den här typen av träning på samma sätt – eller?
Hur som helst, i studien kunde man se att tre minuter högintensiv träning bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna hos försökspersonerna:
– Detta leder till en långvarigt förändrad kalciumhantering i cellerna och det är en utmärkt signal för adaptation, till exempel nybildning av mitokondrier, säger Håkan Westerblad, professor vid institutionen för fysiologi och farmakologi på Karolinska institutet.
Mitokondrierna kan liknas vid cellens energifabriker. Förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier ökar muskelns uthållighet. Det visade sig att nedbrytningen av kalciumkanaler som sattes igång vid den högintensiva träningen berodde på ökning av fria radikaler. Dessa är mycket reaktiva och oxiderar bland annat cellernas protein.
Cellerna har därför antioxidativa system för att fånga in radikalerna och oskadliggöra dem. Antioxidanter, som vitamin E och vitamin C, finns också i kosten och är vanliga ingredienser i kosttillskott. I den aktuella studien undersökte forskarna vad som hände när isolerade muskler från möss behandlades med en antioxidant före och under aktivering som efterliknade den vid högintensiv intervallträning.
– I vår studie visar vi att antioxidanter tar bort effekten på kalciumkanalerna, vilket kan förklara varför antioxidanter kan försämra svaret på uthållighetsträning. Våra resultat visar även att kalciumkanalerna inte påverkas av den högintensiva träningen hos elitidrottare, som har tränat upp effektivare antioxidativa system, säger Håkan Westerblad.
Mycket intressant, som sagt. Nu vill jag bara se en liknande studie på kvinnliga motionärer så blir jag nöjd. Här kan du läsa studien i sin helhet.
Uppdatering:
Så här svarar forskningsledaren Håkan Westerblad på min fråga om avsaknaden av kvinnor i studien: ”Hej Petra, vi tittar på väldigt basala mekanismer och då är det sannolikt inte någon skillnad mellan män och kvinnor. Om man ska göra en mer kvantitativ studie så är det naturligtvis bra att titta på både män och kvinnor. /Håkan”
Jag gillar högintensiv intervallträning och tvivlar inte det minsta på att resultaten är goda. Men det kan inte ersätta all annan träning, vilket media gärna gör sken av när de rapporterar från sådana här studier. Det bygger exempelvis inte mina leder för att kunna springa riktigt långt. Jag är tveksam om jag hade känt mig pigg i benen efter helgens 50 km lopp om jag tränat uthållighet med hjälp av trettiosekundersintervaller… Men som en del i blandad träning är det ju kanon! Kort och effektivt!