För några veckor sedan kom en kvinna fram till mig på Ica Maxi. Hon berättade om sin resa som löpare, om frustrationen och stressen över att inte klara att komma tillbaka till ”miltiden före barn”. Hon berättade också om sin stroke som ställt hela livet på sin spets. Jag blev väldigt berörd av det här mötet och har tänkt på det sedan dess.

Dels för att jag känner igen mig själv på många sätt. När jag fick barn vändes ju hela tillvaron upp och ner, ingenting var som förr. Jag tror det var därför jag så desperat försökte träna precis som jag hade gjort ”före barn”. Förmodligen för att jag kände att omställningen till att bli förälder skulle bli mindre kaosartad om jag åtminstone lyckades hålla fast vid gamla träningsrutiner.

Minns särskilt ett intervallpass fram och tillbaka över Tranebergsbron, klockan sex på morgonen. Jag var föräldraledig och visste att jag ”behövde” köra intervaller för att inte ”tappa” (vad det nu var jag var rädd för att tappa). Och så visste jag att jag inte skulle orka köra passet efter att sambon kommit hem på kvällen, så då återstod bara att klämma in det hela innan han gick till jobbet. Men det funkade ju förstås inte i längden, kroppen blev helt slutkörd av att aldrig få återhämta sig.

Efter ett tag tvingades jag dra ner på träningen och några år senare sitter jag här med facit i hand: att livet inte är konstant är ju knappast någon revolutionerande nyhet. Men desto mer förvånande är hur vi stressar ihjäl oss för att få det att verka som att livet är konstant. Att leva i fas med livet och att acceptera att man inte kan göra allt på precis samma sätt hela tiden är en konst. En stor konst.

Allt har sin tid, helt säkert kommer det finnas mer tid till träning längre fram. OM jag vill. Men här och nu så är det två-tre pass i veckan som funkar – åtminstone för mig. Då hinner jag såväl ladda upp som ladda om och även återhämta mig. Att tvinga in träning i ett redan fullspäckat program funkar inte för mig, det tvingades jag inse den hårda vägen. Att löpning är så mycket mer än bara snittfarter och tider är så himla viktigt att påminna sig själv om.

Fler här som tvingats prioritera om träningen när livet gjorde sig påmint? Hur kändes det? Berätta gärna!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen

I senaste avsnittet av Maratonpodden gästas jag av det senaste stjärnskottet på den svenska långdistanslöparhimlen: Caroline Almkvist. I fjol sprang hon till allas (och sin egen) förvåning in som trea på Stockholm Marathon.

I intervjun lovar hon att tipsa om sina tre favoritintervallpass – här kommer de som utlovat. Passen lämpar sig för såväl nybörjare, som elitmotionären. Tempo bestäms efter förmåga, dagsform och känsla!

1. Norska intervaller:
Uppvärmning 10-15 min
4 x 4 min intervaller
1 min ståvila mellan varje intervall
Nerjogg

2. Fartlek:
Uppvärmning 10-15 min
1min snabblöpning växelvis med 1min lugnare löpning
Nerjogg

3. 6-Stege:
Uppvärmning 10-15 min
6-5-4-3-2-1 min snabb löpning
2 min jogg mellan varje intervall
Upprepa stegen x antal varv beroende på förmåga, tillgänglig träningstid och syfte
Nerjogg

Stort lycka till! Och avsnittet med Caroline kan du lyssna på direkt i spelaren nedan, på Spotify i mobilen eller i poddapparna.

Foto bilden ovan: Erik Flyg

Gococo är mest kända för sina fantastiska strumpor, men märket har mer än så att erbjuda. Nu har vårt första designsamarbete lanserats och nu bjuder jag dig som läser på exklusiv rabatt!

I kollektionen som jag har tagit fram tillsammans med Gococo får du det bästa av två världar: absolut bästa funktion i en klösig design! Min favoritfärg turkos i härlig kombo med glitter och klös. Det kan helt enkelt inte bli bättre!

Nu har jag det stora nöjet att kunna ge dig ett fint erbjudande! Med koden PetraM får du 20 % rabatt på alla plagg ur kollektionen. Koden gäller bara t o m måndagen den 4/2 2019, så passa på! Shoppar gör du här.

Happy shopping!

Info om plaggen i kollektionen:

Light Sport Limited Edition by Petra Månström: Det är den ultimata löparstrumpan för dig som ställer höga krav på funktion men som samtidigt vill känna dig extra fin i löparspåret! Strumpan är tunn och luftig samtidigt som den är förstärkt i häl och fotdyna. 37.5 Technology® materialet i sulan är extremt snabbtorkande vilket minskar risken för skavsår och blåsor när du är aktiv.

Compression Superior Limited Edition by Petra Månström: Gococos Compression Superior är strumpan för dig som vill ha kraftigt stöd över vaden när du skall prestera på topp. Det är en graderad kompressionstrumpa som stabiliserar vadmuskeln och ökar cirkulationen i vaden när du är aktiv. Gococos kompressionstrumpor är förstärkta för att skydda extra vid aktivitet så som löpning. 37.5 Technology® materialet i sulan är extremt snabbtorkande vilket minskar risken för skavsår och blåsor.

Compression Calf Sleeves Superior Limited Edition by Petra Månström: Gococos mest tekniska kompressionssleeve, stickad utan sömmar och reflexer som ökar din synlighet i mörker. Den kraftiga kompressionen hjälper effektivt till att stabilisera din vadmuskel, öka blodcirkulationen och därigenom ge dig möjlighet att pusha din uthållighetsgräns lite extra. Kompressionen påskyndar även återhämtningen mellan dina tränings- och tävlingstillfällen.

Stickad ullmössa Limited Edition by Petra Månström: en stickad ullmössa för ett aktivt liv utomhus. Mössan passar perfekt för vintriga promenader och vardagsaktiviteter. Den är också en given följeslagare på löppass i kall väderlek.

Stickade handledsvärmare Limited Edition by Petra Månström: stickade handledsvärmare för ett aktivt liv utomhus. De passar perfekt för vintriga promenader och vardagsaktiviteter, samt löppass i kyligare väderlek. Jag bär dem gärna över ett par tunna löparhandskar i ull eller fleece.

ÄNTLIGEN!!! Äntligen en helg fylld av rolig träning, soft familjehäng, en massa god mat och NOLL annat elände. Är så tacksam!

Det blir ju lätt så när man har många tuffa dagar, att man liksom har svårt att lyfta blicken och fånga de bra dagarna. Jobbar hela tiden på att bli bättre på det och har lovat mig själv att skriva om det oftare.

Är en person som tycker att det är ursvårt att skriva blogginlägg som inte direkt tar upp ett tydligt ämne, det är helt klart en arbetsskada sedan journalisttiden på tidning. Men det här är ju en blogg som jag själv bestämmer över – så nu kör vi!

Kickade igång helgen med ett riktigt roligt och svettigt långspinningpass på SATS Odenplan, där Rebecca Hammel (en grym triatlet som jag följer på Insta) hade dragit ihop ett gäng sköna lirare. Superkul och inspirerande, som sagt – man tar ju alltid i lite mer när man är fler 😉 Två timmar höll vi på, sedan hem och duscha och ta det lugnt.

Söndagen här i Stockholm var helt magisk! Vaknade till sol och blå himmel, vilket man ju inte har varit direkt bortskämd med hittills i vinter. Fick feeling och bestämde mig för att joina alla flanörer och skridskoåkare på sjöisen här utanför. Det blev ett kort men helt underbart löppass, jag känner verkligen i hela kroppen hur mycket jag har saknat löpningen. Så skönt att i alla fall ha klarat av en liten löptur.

Hoppas nu att kroppen samarbetar så att jag snart kan göra fler och längre löpturer. Efter löpningen blev det fika på favvofiket Bullar & Bröd nära där vi bor. Passade faktiskt på att äta säsongens första semla! Adrian fick en minisemla han också. Fler här som tjuvstartat med semlor, eller håller du dig till fettisdagen?

Ha en skön start på veckan, det tänker jag ha! Lever på lyckoångorna från helgen, hehe 🙂

Töntiga medelålderskrisande män som tror sig kunna kapa någon hundradel på milperset genom att köpa svindyra prylar. Patetiska wannabe-kvinnor som anlitar elitlöpare som coacher i hopp om att springa lite snabbare på maran. Vilka tror de egentligen att de är..?

Trots att de först förnekar det så kryper det nästan alltid fram efter en stund. Jo, visst händer det att man som elitidrottare driver med motionärer som utövar ens sport. Väldigt ofta när jag har träffat elitidrottare, före detta elitidrottare eller så kallade ”elitmotionärer” droppas det förr eller senare någon halvdryg kommentar om motionärer. Kommentarerna handlar ofta om vilka stackars offer motionärerna är som tror att prylar ska göra dem snabbare. Att de inte har fattat att det enda som ger utdelning är stenhård träning:

Gå ner i gruvan. Bita i asfalten. Gråta svett och blod.

Jag har levt nära elitidrottare och vet vad det innebär att idrotta på den nivån. Det går liksom inte riktigt att fatta om man är motionär, elitidrott är en livsstil där man ger upp i stort sett allt som inte har med den aktuella idrotten att göra. Men lever och andas – i detta fall – löpning. Och sedan har vi då den här gruppen ”elitmotionärer” som lever i stort sett likadant, med undantaget att de ibland också har heltidsjobb och familj. Men inte alltid, många har medvetet skjutit på familjebildning och karriär för att ge mer utrymme åt sin löpning. Inget fel alls i det. Men problemet uppstår när dessa grupper ser ner på andra som inte har lust att elitsatsa eller ”nästan-elitsatsa”. Utan som helt enkelt tränar för sitt höga nöjes skull, för att må bra.

Det här med att sänka andra för att på så sätt höja sig själv, vad är egentligen syftet? Är det inte roligare och mer stärkande för självkänslan att få cred för den man är och inte för hur mycket bättre än andra man är? Vi är ju några dagar in på 2019 nu. Kan vi inte komma överens om att försöka peppa och lyfta varandra istället för att fälla trista kommentater? Kan vi få slippa fikarumsexperter som talar om för nybörjarlöpare hur snabbt man ”bör” springa milen? Kan vi få slippa omklädningsrumsbesserwissrar som skryter om sina tider och hur stenhårt de tränar? Kan vi snälla bara få göra precis som vi vill? Springa i splitshorts, linne och noll andra gadgets – eller gå all in på kompressionstights, näsklämmor, pulsmätare eller vad det nu kan vara?

Det viktigaste borde vara att alla rör på sig, efter sin förmåga och lust. Inte att alla gör precis likadant. OK? Kram!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen

Är man kvinna, har mens och springer mycket så hör man till riskgruppen för järnbrist. Jag har själv fått känna på hur det är att ha järnbrist och det är ingen hit. 

Många av de järntillskott man blir rekommenderad vid järnbrist är tyvärr inte så snälla mot magen. De tas inte heller upp särskilt effektivt av kroppen. Samarbetspartner till senaste avsnittet av Maratonpodden som släpptes idag är Sideral Forte®. Det är ett järntillskott som är välkänt och populärt i bland annat Italien, men som är nytt på den svenska marknaden. Har testat många olika tillskott som komplement till järnrik kost, men de har inte varit snälla mot min mage. Det här tillskottet har däremot funkat toppen. Mirakulöst nog har jag idag ingen järnbrist fast jag har drabbats av mensen from hell (gjorde test på lab i måndags). Blev du sugen på att testa den här produkten? I slutet av det här inlägget får du en rabattkod!

I poddavsnittet intervjuar jag Kristin Danielson Pistis, läkare och forskare vid Karolinska Institutet gällande förekomsten av järnbrist hos löpare. Hon forskar på järnomsättningen och är även medicinsk rådgivare för järntillskottet Sideral Forte®. Kristin sa så mycket viktiga och bra saker om järnbrist som jag själv inte kände till, så därför bad jag henne skriva ett gästblogginlägg i ”fråga-svar”-form. Det kommer här nedan!

Varför behövs järn egentligen?

– Järn behövs i alla kroppens celler, även om det oftast förknippas med bildandet av hemoglobin som behövs för vår syreförsörjning. Järnet möjliggör att syre kan bindas in i våra röda blodkroppar som förser våra vävnader med syrgas. Järn har dock en betydligt bredare funktion än så. Det behövs bland annat även för bildningen av både dopamin och serotonin, men också för att våra celler ska kunna utvinna energi i mitokondrierna, cellernas kraftstationer.

Har män och kvinnor samma järnbehov eller skiljer det sig åt?

– Kvinnor i fertil ålder som förlorar järn varje månad via menstruationer har ett större behov av järn än män (nästan 70 % större) vilket också är anledningen till är att järnbrist är vanligare hos kvinnor än hos män. Hur vanligt är det med järnbrist? Järnbrist definierat som ett ferritinvärde mindre än 30 mikrogram/L är vanligt hos kvinnor i fertil ålder. En studie från Danmark visade för några år sedan att så många som 40 % av kvinnor i åldern 18-30 år hade små eller inga järnförråd (< 30 mikrogram/L). De flesta hade dock normalt hemoglobinvärde och därmed inte anemi (lågt hemoglobinvärde). Bland elitidrottande kvinnor har så höga siffror som drygt 50 % rapporterats. Hos män är järnbrist generellt sett ovanligt men tittar man på gruppen elitidrottande män så har forskare rapporterat resultat som varierat mellan 9 – 43 % från olika studier. Det är således vanligare med järnbrist bland hårt tränande individer i jämförelse med normalbefolkningen.

Varför är just löpare en riskgrupp för järnbrist respektive blodbrist?

– Tränar man hårt kan järnbehovet öka bland annat för att upptaget av järnet i tarmen är sämre efter ett träningspass på grund av den låggradiga inflammatoriska reaktion som ett tuffare träningpass framkallar. Effekten är som mest uttalad under det första dygnet efter träningspasset. Det kan även förekomma små förluster av blod via urinvägar, tarm och svett men dessa mekanismer anses numera endast ha marginell betydelse i jämförelse med det försämrade upptaget av järn i tarmen kort efter ett längre träningspass. Med tiden kan uttömda järnförråd orsaka anemi. Sönderslagning av röda blodkroppar under fotsulorna (så kallad footstrike hemolysis), som ofta nämns som en förklaring till blodbrist hos löpare, innebär inte någon förlust av järn eftersom kroppen återvinner järnet från uttjänta och sönderslagna röda blodkroppar. Effekten av hemolysen på blodvärdet är sannolikt marginell. Däremot kan uthållighetslöpare ha ett lågt hemoglobinvärde på grund av en ökad plasmavolym som på grund av spädningseffekten gör att hemoglobinkoncentrationen (blodvärdet) sjunker. I dessa fall rör det sig inte om en sann anemi eftersom den absoluta hemoglobinmängden är oförändrad. Denna så kallade pseudoanemi ses hos 10-15 % av uthållighetslöpare och påverkar inte prestationsförmågan. Denna effekt ses främst hos uthållighetsidrottare som tränar över 10 timmar per vecka.

Hur påverkar järnbrist hälsan, d v s vilka symtom ska jag vara uppmärksam på?

– Länge fanns en uppfattning om att enbart järnbrist som lett till anemi kunde ge symtom. Nu vet vi att järnbrist, även utan att anemi hunnit utvecklats kan ge symtom så som trötthet, myrkrypningar, koncentrationsbesvär och försämrad prestationsförmågan. Om anemi utvecklas kan fler symtom tillkomma utöver ovan nämnda så som försämrat immunförsvar, yrsel, hjärtklappning, depressiva besvär och huvudvärk med flera.

Hur påverkar järnbrist min prestation som löpare?

– Både järnbristanemi och järnbrist utan anemi kan påverka prestationsförmågan negativt. Flera studier har visat att järnsupplementering kan förbättra prestationen hos uthållighetsidrottare i de fall ferritinvärdet ligger under 20 mikrogram/L trots frånvaro av anemi. I studier där man givit järntillskott vid högre ferritinvärden än 20 mikrogram/L är dock resultaten motstridiga. Om jag misstänker att jag har järnbrist och vill kolla om jag har det, vad gör jag då? Gå till ett provtagningsställe som erbjuder rådgivning eller till din husläkare och be att få ett blodstatus och järnstatus analyserat. Ferritinvärdet bör ligga över 30 mikrog/L. Det kan vara klokt att ta proverna under en viloperiod för att undvika ett falskt för högt ferritinvärde. Även infektioner kan ge ett falskt för högt ferritinvärde så man bör ha varit frisk ett par veckor innan provet tas.

Om jag har för låga järndepåer, bör jag då ta järntillskott?

– Järntillskott kan då behövas under en begränsad period samtidigt som kosten läggs om till en mer järnrik sådan. Det kan nämligen ta lång tid att äta sig till bättre järnvärden enbart med hjälp av kosten varför man kan behöva stötta med ett kosttillskott initialt. Tillskott bör dock endast tas om det finns ett konstaterat behov eftersom för mycket järn kan vara skadligt. Efter några månaders supplementering bör värdena följas upp.

Om jag inte tål järntabletter vad gör jag då?

– Om man inte tål vanliga järntabletter av järnsulfat kan man testa Sideral Forte® som nästan alla kan använda trots tidigare intolerans mot vanliga järntabletter. Det innehåller 30 mg järn men absorberas tre gånger så effektivt som motsvarande mängd järnsulfat. Tack vare fetthöljet i Sideral Forte® kommer det retande järnet inte i kontakt med tarmslemhinnan varpå tarmen skonas. Den negativa effekten på tarmfloran är förmodligen liten i jämförelse med vanliga järntabletter eftersom majoriteten av järnet absorberas och endast lite järn blir kvar i tarmen efter absorption.

Varför får många problem med järntabletter?

– Tvåvärt järn (ex järnsulfat) skapar fria radikaler (små laddade partiklar) i tarmen i kontakt med syre vilket irriterar tarmslemhinnan och kan upplevas som magont och förstoppning. En annan anledning är att järn är ogynnsamt för tarmfloran eftersom de patogena (”onda”) bakterierna i tarmen gynnas av järn. Eftersom endast en liten del av vanliga järntabletter absorberas så blir majoriteten av järntabletten kvar i tarmen vilket alltså gynnar de patogena bakterierna och skapar obalans i tarmfloran.

Hur förebygger jag järnbrist, dvs vad ska jag tänka på gällande maten?

– Hemjärn från animaliska livsmedel tas upp mer effektivt än icke-hemjärn från vegetariska livsmedel och har fördelen att det absorberas effektivt oberoende av hur du kombinerar din måltid (med visst undantag för kalcium som marginellt kan hämma upptaget av hemjärn). Rött kött, blod-och inälvsmat samt musslor är exempel på järnrika animalier. Animaliska livsmedel ökar även upptaget av icke-hemjärn från vegetariska livsmedel (”the meat factor”). Värt att veta är att ägg innehåller hemjärn, men även ett ämne som effektivt hämmar upptaget av järn från icke-hemjärnkällor. Har du brist på järn kan det därför vara bra att tänka lite på hur du intar dina ägg och kanske inte äta dem med din järnrikaste måltid. Vill man undvika animaliska livsmedel är linser, bönor, torkade aprikoser och flera spannmål exempel på järnrika livsmedel. Upptaget av järn från vegetariska livsmedel påverkas dock negativt av flera andra livsmedel så som te, kaffe, mejeriprodukter, ägg, soja och spannmål som innehåller fytinsyra. Den goda nyheten är att C-vitamin häver den hämmande effekten av ovan nämnda livsmedel varför det är bra att försöka kombinera maten med något rikt på C-vitamin. Tänk på att C-vitamin är värmekänsligt så hantera det varsamt. Ångkokning samt bakning i ugn är att föredra framför kokning i vatten. Ett annat sätt är att blötlägga nötter och fröer innan tillagning/förtäring vilket gör att fytinsyran (som hämmar upptaget av järn) bryts ned. Ytterligare ett annat sätt är att laga mat i gjutjärnsgrytor. Syrlig mat gör att järn frisätts från grytan och järnberikar maten. Den ambitiöse kan fermentera sina mest järnrika grönsaker. Mjölksyran som bildas bidrar till ett markant ökat upptag av järn!

Kan jag ta järntillskott i förebyggande syfte eftersom löpare utgör en riskgrupp?

– Man bör inte ta järntillskott i förebyggande syfte då det kan vara skadligt att få i sig för mycket järn. Järntillskott ska endast användas i det fall det finns ett ökat konstaterat behov, exempelvis vid för låga järnförråd. Om man använder järntillskott bör intaget följas upp med provtagning efter 3 månader. I det längre perspektivet bör man försöka lägga om kosten till en mer järnrik kost.

——————-
!! ERBJUDANDE TILL DIG

Med rabattkoden petra får du 20 % rabatt vid köp av Sideral Forte®. Du kan använda koden så många gånger du vill och den gäller t o m den 31 januari 2019. Shoppa här.

——————-

Referenser:
1. Clenin et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med
Wkly. 2015;145:w14196.
2. Malczewska-Lenczowska. Prevalence of iron deficiency in male elite athletes. Biomedical Human
Kinetics, 1, 36 – 41, 2009.
3. Rubeor et al. Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes?
Sports Health. 2018 Sep/Oct;10(5):400-405.
4. Burden et al. Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance
athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2015;49:1389–1397.
5. Abbaspour et al. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical
Sciences| February 2014 |
6. Wesström et al. Kvinnor i fertil ålder behöver ofta järntillskott. Läkartidningen. 2015;112:DCYC
7. Tolkien et al. Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in
Adults: A Systematic Review and Meta Analysis. Plos One 10(2).
8. Gómez-Ramírez et al. Sucrosomial® Iron: A New Generation Iron for Improving Oral Supplementation.
Pharmaceuticals 2018, 11, 97.

Det är inte bara flera elitidrottare som då och då upplever svackor i sin träning, också i mina egna sociala kanaler ser jag hur flera vänner och bekanta deppar över kroppar som inte samarbetar och utvecklingskurvor som ”platåar”.

De flesta av oss motionärer hamnar förr eller senare i detta läge och just när man befinner sig där kan allt kännas hopplöst. Hur ska man ta sig ur svackan och kanske, framför allt, vad beror den på? Genom åren har jag själv kommit i och ur diverse träningssvackor, samt följt vänner med liknande erfarenheter. Här kommer några tänkbara anledningar till motgångarna och hur du kan attackera dem:

1. Du har tränat för länge med samma upplägg
För att utvecklas måste du hela tiden ställa nya krav på kroppen, annars anpassar den sig till nuvarande upplägg och utvecklingen stagnerar. Så se över hur du har tränat den senaste tiden och var ärlig mot dig själv: är det kanske dags att förändra upplägget så att kroppen får något nytt att i bita i?

2. Du ger inte kroppen chansen till återhämtning
Heltidsjobb, familj, skjutsning till barnens aktiviteter och allt annat som ingår i livspusslet lirar inte alltid helt optimalt med en storsatsning mot maran, Ironman eller liknande. Det som ofta blir lidande när man desperat försöker klämma in träningen i ett redan fullspäckat schema är den nödvändiga vilan och återhämtningen. Det blir som att köra en bil med överhettad motor, till slut brakar allt samman. Så var lite realistisk: storsatsningarna kanske kan vänta några år tills barnen blivit större eller det har blivit lugnare på jobbet? Om du sänker ambitionerna en smula så råkar du inte ut för lika många besvikelser och tillvaron blir genast roligare.

3. Du tränar för hårt
”More is more”, ”No pain no gain” och så vidare. Det är lätt att tro att hårdkörning är den enda vägen till framgång, men det kan vara precis tvärtom. Elitidrottare balanserar hela tiden på gränsen till vad kroppen klarar, men de har också mer tid till återhämtning samt att deras totala träningsmängd ofta är större än motionärernas. Deras träningsupplägg består inte bara av intervaller och hårda pass utan större delen utgörs av träning med betydligt mindre belastning. Problem uppstår när motionärer vill effektivisera sin träning och enbart kör hårda pass för att det blir mer tidseffektivt. Visst, det håller kanske ett tag och du får goda resultat under en tid. Men i längden är det den säkraste vägen till överträning och/eller skador. Så våga byta ut några av dina tuffa pass mot lugnare och skonsammare pass, din kropp kommer att tacka dig!

4. Du slarvar med maten
Ska man bli en snabb löpare är det väl en fördel att väga så lite som möjligt? Okej, då skippar jag frukosten och tar en salladslunch. Eller..? Att få i sig för lite energi och näring kommer sakta men säkert att bryta ner din kropp och bana vägen för besvärliga skador. Som tjej i fertil ålder kan du drabbas av hormonrubbningar och mensbortfall som i sin tur kan orsaka elände som stressfrakturer. Så slarva inte med maten även om det kanske initialt verkar vara en bra idé. I längden fungerar det inte att försöka köra en bil på fälgarna. Det går långsammare och långsammare och till slut tar det stopp.

5. Energitjuvar stjäl ditt fokus
Hjärtesorg, strul på jobbet, krångel med ekonomin eller en badrumsrenovering som drar ut på tiden. Det finns många energitjuvar som tenderar att ta udden av din prestation i spåret. Mitt bästa råd är att acceptera att livet är som det är, man kan inte styra när och hur saker och ting sker. Anpassa dina mål och din träning efter hur ditt liv ser ut precis just nu – kanske är inte tuff träning och ambitiösa mål det bästa för dig just nu. Kanske ska du ta en lugnare period och eventuellt variera löpningen med annat, som cykling, yoga, tennis eller vad det nu kan vara. Var i fas med kropp och själ när du tränar så brukar det fungera bäst.

Till sist: lycka till med träningen, förr eller senare kommer du ur svackan och då starkare än någonsin. Tro mig!

Foto bilderna ovan: Luca Mara

Säg ”löpband” och många får något plågat i blicken. Jag tror inte jag vet någon som har en mellanmjölksrelation till just löpband, det är oftast väldigt svart eller vitt. Men jag lovar, det går faktiskt att lära sig älska bandet. Här är mina 5 bästa tips!

…och innan jag sätter igång med att leverera tipsen: en del vill ”simulera utomhusförhållanden” genom att ha en grads lutning på bandet. Jag brukar ha det ibland, ibland inte. Du väljer, det finns inga rätt eller fel.

1. Skippa distanspass på löpband
Såvida du inte är en inbiten löpbandsälskare är det bästa sättet att avsky just bandet genom att tvinga sig igenom monotona distanspass på det. Jag vet folk som brukar köra långpass på löpband, har faktiskt ingen aning om hur de klarar av det. Nej, då finns det roligare saker att hitta på som får tiden att gå fortare…

2. Utnyttja bandet på rätt sätt = spring intervaller
Under förra vintern sprang jag nästan alla mina intervallpass på löpband, medan distans- och långpassen sprangs utomhus. Varför? Jo, för att jag älskar enkelheten med att kunna glida in på ett varmt gym, ta på mig shorts, linne och snabbskorna och riva av passet. Och så slipper tvinga mig igenom snabbare pass på lömskt underlag eller kuta intervaller i mörker och kyla. Ett intervallpass på 30-40 minuter på löpband går SÅ mycket snabbare än att mala på lika länge i samma tempo. Sedan finns det förstås folk som älskar just intervaller utomhus på vintern – grattis till er! Men till er andra: passa på att utnyttja löpbandet på rätt sätt!

3. Spring med rätt teknik
Under alla mina år som löpare har jag hunnit studera en hel del olika löpbandstekniker. Passar på att slänga in disclaimern att jag inte på något sätt anser mig vara facit, men jag har åtminstone av varandra oberoende, initierade löpare fått höra att jag har en bra teknik på bandet. Den ser i stora drag ut så här: undvik att springa precis, precis framför displayen – våga hålla dig ungefär på armlängds avstånd från den. Håll blicken riktad på en punkt långt fram i lokalen, var avslappnad i överkroppen och pendla med armarna precis som när du springer utomhus. Tänk ”snöre i huvudet”. Undvik också att dunsa i med hälen när du landar, sträva efter lite högre frekvens i steget och lätta, lätta fotisättningar.

4. Våga ta ut dig!
Jag vet många som drar sig för att ta ut sig till max på bandet för att de antingen tycker det är pinsamt att flåsa högt så andra hör, alternativt att de ska ramla av bandet. Har faktiskt aldrig varit med om att någon har ramlat av ett löpband, jag lovar att du snabbt lär dig tekniken att hoppa upp på sidorna ifall det skulle gå för fort. Och flåsa högt, det SKA du göra om du behöver. Det tycker jag bara är coolt! Och förresten: hur många styrketränande människor stånkar inte högt när de lyfter tungt? Exakt!

5. Upptäck det unika med löpbandet = blanda backar av olika lutning
Den här punkten hänger ihop med tips nr 2. Det vill säga: använd bandet till att köra pass som är svåra att få till utomhus. Ett sådant exempel är mina härliga löpbandsbackar som jag har tipsat om ett par gånger på mitt Instagram:

✔️Uppjogg 10 minuter i lugnt tempo
✔️Sammanlagt 10 backar där du börjar med 3 minuter med 2,5% lutning, ståvilar en minut, 3 minuter med 3% lutning, ståvila en minut osv tills du är uppe på 7% lutning. Du springer hela tiden i ditt vanliga distanstempo (för mig innebär det farten jag har på mina långpass, ev något snabbare). Blir ökningarna för tuffa mot slutet, stanna kvar på lutningen du hade under backen närmast innan.
✔️5-10 minuters lugn nerjogg
I och med att du springer i ditt distanstempo kommer passet bli krävande men inte kräkframkallande. Backarna kommer på ett mycket effektivt sätt göra underverk för ditt löpsteg – du kommer sväva fram under nerjoggen! Perfekt pass oavsett vilken distans du siktar på.

Fler tips på löpbandspass:

3 icke-trista löpbandspass att testa

3 riktigt bra löppass på en halvtimme

Testa mitt svettiga löpbandspass!

Bonustips: klä dig inte för varmt när du ska springa snabbt på löpband! Långa tights blir ofta tokvarmt, våga springa i shorts och linne – då blir det bra mycket roligare! Fler tips? Kommentera gärna! Och spring snyggt!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Idag är det på dagen 8 år sedan ”Kuppen i Bore Cup”. En glimten i ögat-protest mot märkliga tävlingsregler som väckte starka känslor både i och utanför sociala medier.

Här är ett typexempel på kommentar av det mer negativa slaget:

”’Åh, vi är så radikala, festliga och roliga så vi måste blogga om det!’ Otroligt att så många som kommenterar inte förstår vad ett tävlingsreglemente är. Spring de distanser och i de klasser som arrangören erbjuder. Passar det inte så finns det massor av andra lopp som passar bättre. Det blir fånigt när löpare som springer 3 km några dagar i veckan ställer krav på seriösa tävlingar och arrangörer. Du borde visa respekt mot seriösa löpare och arrangörer.” – Surgubbe

Men vi tar det från början. Så här beskrev jag kuppen på min blogg:

Idag hade Bore Cup 2011 premiär i Bälinge. I en mejlväxling på Facebook konstaterade jag och mina löparvänner att distansen för herrar tävling är 10 km och motsvarande distans för damer tävling är 5 km. Märkligt – man borde ju ha möjligheten att springa 5 eller 10 km oavsett kön, tyckte vi och började genast smida planer som syftade till att utmana det här tävlingsupplägget. Tanken var att ställa upp i herrtävlingsklassen under lätt modifierade namn och iförda lösskägg.

Sagt och gjort. Med förtjänstfull assistans av Lennart tog vi oss tidigare i morse med bil till tävlingsplatsen och istället för att ägna oss åt uppjoggar, löpskolningar och stegringslopp som alla andra smusslade vi med våra nyinköpta lösskägg och nummerlapparna som det stod ”Män tävling” på. Ett stort tack förresten till Lennart som gjorde sig besväret att hämta ut våra nummerlappar med förklaringen att ”mina kompisar är lite försenade”.

När det bara var sekunder kvar till start drog vi upp våra lösskägg, kastade av oss överdragskläderna och satte iväg i något slags halvsnabbt tempo. Med tejpad fot, noll kvalitetspass på två månader och tre lager kläder samt broddar under fötterna var mina tidsambitioner inte särskilt höga. Jag och mina partners in crime kom överens om att springa tillsammans och försökte istället dra till oss så mycket uppmärksamhet som möjligt. När vi passerade en funktionär sänkte vi röstlägena och peppade varandra med tillrop som ”kom igen nu grabbar!”

Tävlingens roligaste stund inträffade vid varvningen, då vi hörde Görel ropa ”Bra jobbat tjejer, nu är ni snart i mål!” för att en kort stund senare konstatera ”Men, ni springer ju fel!” och efter ytterligare en stund ropa ”Men – det står ju män på deras ryggar!”. Vi joggade vidare i det fantastiska vintervädret och var snart framme vid 8-kilometersskylten där en funktionär påpekade att ”Om ni ökar lite nu så tar ni Peter där framme!”. Men nu tävlade inte Peter i samma klass som vi, så vi höll oss istället lite bakom honom och tuffade på mot mål där vi sträckte armarna i skyn och på så sätt röjde en del uppmärksamhet.

Jag vill rikta en stor eloge till arrangören för ett mycket väl anordnat lopp (det återstår tre deltävlingar i Bore Cup, missa inte dem!) och hoppas att vi på detta sätt lyckats blåsa liv i diskussionen om varför damerna i tävlingsklassen bara får springa hälften så långt som herrarna. Och omvänt: att tävlingsherrarna ”måste” springa 10 km. Roligast är väl om alla får välja? Återigen: ett stort tack till mina underbara lagkamrater i ”Bröderna Wallraff” och Lennart som möjliggjorde vårt deltagande i loppet tack vare skjutsning och undercover-insats i samband med nummerlappsutdelningen.

Vår kupp fångades till och med upp av nyhetsmagasinet Fokus, fast då valde de att inte skriva var de (möjligen) hittat inspiration till artikeln. Däremot figurerade jag på en bild – som saknade bildtext och som plockats från bildbanken Scanpix. I artikeln intervjuas Anders Jansson, Östhammar IF:s cupsamordnare, om varför det inte finns någon 10-kilometersklass för damer i deras deltävling. Essensen av hans svar var ungefär att eftersom ingen kvinna har visat intresse för att springa den längre distansen så har den heller inte inrättats.

Fascinerande att vårt lilla tilltag väckte så upprörda känslor och det är intressant att fråga sig varför. Vi hängde ju aldrig ut arrangemanget som dåligt, tvärtom, men ändå ”rasades” det i flera löparforum. Det främsta argumentet var dels att man faktiskt för några år sedan hade låtit deltagarna i Bore Cup fylla i en enkät och där hade det framkommit att damerna föredrog den kortare distansen. Men vi fick också en hel del positiva kommentarer och här är några exempel:

1) Kul initiativ, fortsätt så!

2) Till alla ”vänner av ordning”: är det verkligen så provocerande att tre tjejer i lösskägg springer i herrklass i ett gärdsgårdslopp? De som är oroade över att några ”riktiga” herrar blivit snuvade på poäng kan kolla resultatlistan. De joggade ju demonstrativt in på sista platserna! Att stänga av deras alter egon från resterande Bore Cup tycker jag är ett passande icke-straff för ett icke-brott… Intressant upplysning att även damer kan springa i herrklassen. Jag kan inte se att det står i tävlingsreglerna. Vad har ni gjort för att upplysa folk om det? Men knäckfrågan är fortfarande obesvarad: varför ska man springa halva sträckan i damklasserna? Det var länge sedan som kvinnor fick lov att springa maraton… Dags även för Bore Cup att följa med sin tid?

Ska jag vara ärlig så tror jag att debatten kring ”skäggkuppen” var enbart positiv för Bore Cups del. Fler människor fick upp ögonen för tävlingen och med all rätt: det finns väldigt många oerhört trevliga mindre lopp som förtjänar mer uppmärksamhet. Dessutom är startavgifterna lägre vilket gör att fler har råd att vara med och chanserna till en pallplats är långt större än i ett stort motionslopp.

Foto bilderna ovan: Petra Månström och Lennart Venemalm

Det finns saker man kan råka ut för som löpare som på nolltid kan släcka din träningslust fullständigt. Det här hände för några år sedan då jag skulle testspringa de sista två milen på Lidingöloppsbanan.

Det fanns olika grupper för olika snittfarter och i varje grupp fanns en eller två farthållare. Jag ställde mig i den gruppen som skulle hålla ett tempo på 6 min/km och var jättenervös och orolig för om jag skulle klara det. Och medan jag stod där och darrade av nervositet kom farthållaren joggande och hojtade: ”Nämen hej på er! Är det ni som är fikagruppen? Vad mysigt vi ska ha det idag, eller hur?!”

Jag har aldrig tidigare känt mig så tillplattad och värdelös i ett träningssammanhang. Och framför allt: jag kände mig inte längre som en löpare. Okej, vi tar det igen – för det här verkar inte vara självklart för alla. Det är så att en viss fart, till exempel 6-minuterstempo, kan vara flåstempo för någon medan någon annan tycker att det går extremt långsamt. Det är därför vi aldrig ska KOMMENTERA andras tempon, för fel kommentar vid fel tillfälle kan faktiskt sabba folks motivation för all framtid. Och det vore väl jäkligt synd?

Jag har funderat väldigt mycket på det här med varför en del känner ett så stort behov av att kommentera och värdera andras tider. Och gärna också skryta om sina egna tider. Vad är grejen, liksom? Så vi tar det än en gång, det här brukar jag ofta prata om: TÄVLA INTE mot dig själv! JÄMFÖR dig bara med dig själv och inte med andra!

Fler tankar i ämnet? Kanske har du råkat ut för något liknande? Kommentera gärna!

Foto bilden ovan: Luca Mara