Jag tror vi är många som kan relatera till känslan av ben som blir stummare och stummare ju längre man springer. Och att det är den muskulära tröttheten som begränsar – inte flåset.

Har fått många frågor om just hur man håller benen piggare längre och det enkla svaret är, inte särskilt överraskande, att lägga in löpning i högre farter i din träning. Många tycker att just det känns jobbigt, men då kan jag lugna dig med att det inte alls måste handla om intervaller i spytempo. Tvärtom faktiskt! Vill du ”hålla i längden” och känna klipp i benen långt in i ett långpass eller ett längre lopp så vinner du mest på att lära kroppen att tåla längre avsnitt i så kallad tröskelfart, alltså en fart där din kropp är precis på gränsen (tröskeln) till att producera mer mjölksyra än den transporterar bort.

Ett mycket vanligt misstag som många motionärer gör är att de springer sina intervaller för fort. Det gör att kvalitén på passet blir sämre eftersom du snabbt blir trött och tvingas sakta ner. Det fina med så kallad tröskelträning är att din inre motor successivt blir starkare och bara efter några pass kommer du märka stor skillnad. En annan positiv sak med tröskelträning är att den ofta är lite lättare att genomföra även mentalt eftersom det ju absolut inte ska vara blodsmakstempo.

Du som är van vid att träna intervaller, här kommer lite tips på hur du kan bygga en starkare motor och förhindra att benen stumnar till vid längre pass:

1. LÅNGPASS MED FARTÖKNING VAR 10:E MINUT
Låt säga att du ska springa ett långpass på 90 minuter. Inled lugnt i ditt distanstempo, efter 10 minuter gör du en distinkt fartökning under 2 minuter i din tröskelfart. Efter det återgår du till ditt lugna tempo och gör en ny ökning när det har gått ytterligare 10 minuter. Osv.

Exempel: om din lugna långpassfart är 6.00 min/km så springer du i 5.10-5.20 min/km under fartökningen. Det tar ett tag att hitta rätt tröskelfart och den kan såklart också variera med dagsformen, så lär dig att lyssna på kroppen. Oftast brukar man efter ett tag hyfsat lätt hitta den där ”tröskelkänslan” i sitt löpsteg.

2. DISTANSPASS MED STARK AVSLUTNING
Passet totalt är 45 minuter. Du inleder med 30 minuter i lugnt tempo, sedan gör du en distinkt fartökning och springer 10 minuter i ett tempo på eller nära din tröskel. Avsluta med 5 minuter i lugnt tempo för att påskynda återhämtningen.

3. KOMBIPASS
Ett roligt och omväxlande pass där du springer i flera olika farter och dessutom får en mental utmaning i att flera gånger behöva öka tempot. Passet totalt är 60 minuter och du gör fartökningarna utan föregående vila. Så här lägger du upp det:

– 15 minuter i lugnt tempo
– 10 minuter på eller nära ditt tröskeltempo
– 15 minuter i lugnt tempo
– 10 minuter på eller nära ditt tröskeltempo
– 10 minuter i lugnt tempo

För att krydda passet ytterligare kan du direkt efter sista fartökningen lägga in 3-4 ruscher i cirka 20 sekunder där du springer bra mycket snabbare än tröskelfart.

Varmt lycka till och berätta gärna hur det går! Vill du att jag ger fler tips på pass av den här typen? Kommentera gärna!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen

Ni som någon gång har hållit på med event vet ju att det är ett långt mycket mer omfattande jobb än många kanske tror. Men belöningen i form av glada, nöjda, svettiga och endorfinstinna deltagare är svårslagen!

I lördags körde Malin Ewerlöf och jag det första av två löparevent som vi har planerat in under början av året. Platsen var den häftiga inomhusbanan på Bosön ute på Lidingö och det var ett väldigt taggat och härligt gäng som mötte oss där på morgonen. Det var löpare med olika bakgrund och mål, men alla hade de gemensamt att de var sugna på en massa rolig och utmanande träning. Och träning blev det, med råge! Först löpteknik och ett löpfyspass på förmiddagen och efter lunch blev det föreläsning och sedan ett avslutande intervallpass som inte gjorde någon besviken.

Varmt tack till alla underbara människor som kom! Tack för en fantastisk dag! Och tack till våra grymma sponsorer som förgyllde goodiebagen (se bild längre ner i detta inlägg!)

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Kenyansk distans eller progressiv distans är två olika namn på samma typ av pass. Vill du väcka nytt liv i din löpning och slippa krokna mot slutet av ett lopp, då är det här passet för dig! Dessutom ett perfekt pass att springa på löpband. Häng med!

Flera av världens bästa långdistanslöpare är från Kenya. Och det är också de kenyanska löparna som har inspirerat resten av löparvärlden att springa sina distanspass i en successivt stegrande fart. Ett riktigt bra sätt att få volym samtidigt som du till skillnad från ett vanligt distanspass också springer delar av passet nära eller på din mjölksyratröskel. Några bra saker med progressiv löpning:

– Du lär din kropp att tåla löpning i högre tempo utan att benen stumnar
– Du kommer att klara att hålla samma tempo under längre tid utan att krokna (engelska ordet för detta är ”stamina”)
– Du får en mental boost i och med att du vet att du klarar av att höja tempot även om du har många kilometer i benen
– Det är ett mycket bra sätt att få tiden att gå avsevärt fortare när du springer på löpband
– Vet du med dig att du lätt springer dina distanspass för fort så är progressiva pass ett bra sätt att tvinga kroppen
– Ett bra sätt att ”krydda” distanslöpningen och ge den mervärde

Så, hur lägger man upp ett progressivt pass?

Först och främst: passet är som klippt och skuret för löpbandet, just för att du enkelt kan kontrollera tempoökningen. Men självklart går det att springa utomhus och gå på känsla också – du bestämmer hur du vill lägga upp det! Men tumregeln är alltid att börja i lugnt tempo för att ”väcka” kroppen och sedan ökar du tempot successivt för att avsluta i närheten av ditt miltempo. Vissa dagar kommer du känna att du kan springa ännu snabbare än så mot slutet, andra dagar är kroppen sliten och du får avsluta i ett lägre tempo. Men oavsett så har du fått ett riktigt bra pass!

Så här går det till:

– Bestäm dig för hur långt du vill att passet blir. Ett progressivt pass kan vara precis så långt som du vill, huvudsaken är att du stegrar tempot successivt. Jag brukar variera mellan 45-75 minuter beroende på dagsform och tid till förfogande. Ju kortare pass, desto snabbare brukar jag springa mot slutet av passet.
– Om du springer på löpband, ställ in det på 1 grads lutning
– Inled med 15 minuters löpning i ett lugnt tempo, i närheten av ditt lugna distanstempo
– Därefter ökar du tempot successivt, t ex varannan, var femte eller var tionde minut. Målbilden är att du mot slutet ska springa i ditt tävlingstempo på 10 km. Gör du milen på ungefär 60 minuter innebär det att du kanske börjar med 15 minuter i 7:00 min/km och avslutar i 6:00 min/km. Gör du milen på 50 minuter börjar du med 15 minuter i 6:00 min/km och avslutar i 5:00 min/km.
– Avrunda gärna med några minuters lugn jogg för att påskynda återhämtningen och komma ner i varv

Så här års, det vill säga under vinterns uppbyggnadsperiod, är den perfekta tiden att lägga in progressiv löpning i din träning. Varannan vecka brukar jag sikta på att få in ett sådant pass. Fler här som gillar att springa som en kenyan? Berätta gärna!

Foto bilderna ovan: Malin Seijboldt

Det är höst, snart vinter, och den perfekta tiden på året för en typ av löppass som jag älskar. Inför intervallpass brukar jag alltid ha lite olustkänslor, men inför dessa pass känner jag mig oftast bara peppad och på hugget…   

Det jag pratar om är tröskelträning! Många tror att ett pass måste vara tufft för att ge något. Men så behöver det inte alls vara. I det här inlägget tänkte jag guida dig till den här formen av kvalitetspass som verkligen ger din löpning ett lyft och som är som gjord för att köra nu under hösten och vintern som uppbyggnadsträning inför kommande säsong. Helst ihop med styrketräning förstås. Då kommer du verkligen flyga fram i vår, jag lovar!

Om du brukar springa intervaller har du säkert någon gång märkt att benen blir stumma och det tar tvärstopp. Du tvingas slå ner på farten eller börja gå. Det här beror på att det bildas mjölksyra i musklerna. För att du ska kunna klara att hålla en högre fart under en längre tid behöver du träna kroppen på att inte bilda mjölksyra för tidigt. Det gör du genom att träna i sk tröskelfart, en fart där du ligger precis under den där gränsen då mjölksyran bildas. Genom att regelbundet träna i det här tempot puttar du successivt upp din mjölksyratröskel och du märker att det går att hålla ett högre tempo över tid utan att benen blir stumma.

Låter det magiskt? Det är det faktiskt! Det kan jag personligen intyga. Inför Amsterdam halvmaraton 2012 hade min kära coach Ingmar lurat med mig på ett tröskelpass på en stig i skogen i Uppsala och redan efter en handfull sådana pass märkte jag extremt stor skillnad i min sk ”snabbuthållighet”. Alltså min förmåga att kunna hålla ett högre tempo under längre tid. En annan stor fördel med tröskelträningen är att den är skonsam, särskilt om den utförs på elljusspår eller annat mjukare underlag. Man brukar ju säga att ”fart dödar” och visst är det så att skaderisken ökar ju oftare man kör hårda intervaller.

Hur tar man då reda på sin ”tröskelfart”? Det finns idag många olika aktörer som erbjuder ett sk ”laktattest” där du springer på löpband i successivt ökande fart och blodprover tas på dig genom ett stick i fingret med jämna mellanrum. På så sätt får du fram en fart som då är din ungefärliga tröskelfart. Ett laktattest görs inomhus på löpband utan luftmotstånd och visst blir det skillnad när du sedan springer utomhus och det kanske är stark motvind. Men värdet man får fram på ett laktattest brukar ändå stämma hyfsat bra. Man måste såklart inte göra ett test, men om du verkligen vill utvecklas som löpare tycker jag absolut att tester är bra.

Ska man beskriva hur tröskelfarten känns så är det ”lätt obehagligt, men ändå uthärdligt”. Det här är ett tempo som du ska kunna hålla i minst en timme och du ska absolut inte flåsa – då springer du för fort. Vad som egentligen är tröskelfart råder det ibland delade meningar om beroende på om du frågar en elitlöpare eller en motionär. Men här på bloggen vänder jag mig till motionärer och då skulle jag säga att flåsa gör man inte när man springer i tröskelfart 😉

Hur lägger man då upp tröskelträningen? Är du ovan vid den här typen av träning så rekommenderar jag att du smyger igång försiktigt och ökar avsnitten i tröskelfart allteftersom. Försök sträva efter att få till 20-30 minuters löpning i tröskelfart i varje pass och för att du inte ska frestas att springa för fort (så att passet övergår i intervallträning) – håll vilan kort, max 30-60 sekunder. Under vilan kan du antingen jogga mycket lugnt eller gå.

Så här kan du trappa upp avsnitten i tröskelfart successivt (30-60 sekunders aktiv vila):

Vecka 1: (7-10) x 3 minuter

Vecka 2: (5-7) x 4 minuter

Vecka 3: (4-6) x 5 minuter

Vecka 4: (3-5) x 6 minuter

Vecka 5: (3-4) x 7 minuter

Vecka 6: 4 x 8 minuter

Vecka 7: 3 x 9 minuter

Vecka 8: 3 x 10 minuter

Vecka 9: 2 x 15 minuter

Vecka 10: 20 minuter + 10 minuter

Vecka 11: 30 minuter

Du kan såklart gå efter sträcka istället för tid också. Se inte ovanstående som hugget i sten, utan mer en riktlinje över hur du kan gå tillväga. Återigen: spring inte för fort, det är lätt hänt! Du ska inte flåsa och du ska alltså ligga i ett tempo som du skulle kunna hålla i en timme eller lite mer.

För mer inspiration och tips, lyssna gärna på Ewerlöf & Månströms tröskelspecial! Varmt lycka till nu och kom gärna med feedback på hur tröskelträningen går!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen