Har loppet du tränat till så länge ställts in eller skjutits på framtiden? Brottas du med sviktande träningsmotivation när dina träningsmål försvinner? Och hur bra för immunförsvaret är det egentligen att träna hårt?

Coronapandemin har vänt upp och ner på tillvaron för många av oss som älskar att springa. I många länder får man inte ens springa utomhus just nu. Dagligen pumpas alla möjliga vinklar på virusutbrottet ut till oss i media, men jag har saknat vettig information till oss som tränar ofta. Därför har jag gjort ett extrainsatt avsnitt av Maratonpodden, där jag fokuserar på att just förmedla kunskap, inspiration och förhoppningsvis lite pepp till dig som gillar att springa.

Avsnittet är indelat i två delar. Den ena handlar om immunförsvaret, hur det fungerar och hur vi med hjälp av kost, eventuella kosttillskott, sömn och anpassad träning kan hålla det så starkt som möjligt. Jag ställer också frågan om det ens går att ”boosta” immunförsvaret – en del sakkunniga menar ju att det inte går. Till min hjälp här har jag Peter Martin, läkare och en av landets främsta företrädare för så kallad funktionsmedicin, en medicinsk inriktning där man identifierar och behandlar de bakomliggande orsakerna till ohälsa. Tilläggas bör att intresset för funktionsmedicin på senare tid har ökat dramatiskt och många ser det som det nya, medicinska paradigmet.

I den andra delen diskuterar jag virusutbrottets effekter på oss träningsmänniskor ur ett idrottspsykologiskt perspektiv. Till min hjälp här har jag Göran Kenttä, idrottspsykolog vid GIH som har arbetat med flera av våra främsta elitidrottare. Vi tar bland annat upp hur man kan anpassa sin träning när ens träningsmål tillfälligt har försvunnit – och kommer faktiskt också in på en rad viktiga och bra lärdomar som den här situationen kan lära oss och som vi kan ha nytta av i vår träning framåt, oavsett om vi är elit eller motionär.

Lyssna direkt i spelaren nedan eller i poddapparna. Hoppas att du gillar avsnittet! Hör gärna av dig och berätta vad du tyckte om det!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen

I flera avsnitt av vår löparpodd Ewerlöf & Månström har min programledarkollega Malin Ewerlöf talat sig varm för den gröna supersmoothie som hon gör i stort sett varje morgon. Bland annat i det senaste avsnittet.

Perfekt för att enkelt få i sig en massa viktiga fibrer, mineraler och vitaminer – inte minst så här i vabruari. Har själv varit tokförkyld i en vecka och har hunnit dra i mig MÅNGA glas av den. Fler av er som lyssnar har hört av sig och önskar receptet på smoothien, så här kommer det:

Hacka och skär mindre bitar av olika grönsaker, till exempel:

Paprika, morot, grönkål, svartkål, selleri, spenat, broccoli eller vad du har hemma och gillar.
Tillsätt ett hackat äpple
Skala och skär en citron i mindre bitar
Skala och hacka en ordentlig bit ingefära, tillsätt eventuellt en bit färsk gurkmeja
Lägg i frysta hallon
Fyll upp ca halva blendern med apelsinjuice

Mixa ordentligt. Klart!

…och som en bonus kommer här receptet på min egen favorit, Piggelindrinken (bild nedan):

(1 rejält glas eller 2 ganska stora glas)

1 msk Risenta sojamjöl
1 dl fryst mango
½ banan
1/4 gurka
1 kiwi
1 apelsin
1-2 tsk färsk ingefära
En skvätt limesaft
Ev lite vatten eller juice

Att toppa med:

Risenta kokosflakes

Gör så här:

1. Dela frukten i mindre bitar.
2. Mixa alla ingredienser släta.
3. Späd med vatten eller valfri juice om du vill.
4. Toppa med kokosflakes.

Foto bilderna ovan: Petra Månström

Gillar du att baka eller kanske söta kaffet, men vill inte få i dig onödigt socker? Då vill jag tipsa om ett gäng grymt bra produkter från Nick’s!

Det ska sägas med på en gång: att jag försöker minska på sockret i min vardag har inget att göra med att jag jagar kalorier. Tvärtom, eftersom jag lever ett aktivt liv och tränar mycket behöver jag få i mig ordentligt med kalorier varje dag. Anledningen till att jag vill få bort onödigt socker är effekten som sockret har på hälsan.

Vill inte komma med någon skrämselpropaganda, utan konstaterar bara att jag mår så mycket bättre när jag skär ner på raffinerat, vitt socker till vardags. Men samtidigt gillar jag ju söta smaker. Och då finns det ett gäng grymma produkter från Nick’s som jag gärna vill tipsa om.

Nick’s Use like sugar (bilden ovan) är en sockerersättare för till exempel matlagning och bakning. Den består av en mix av erytritol, xylitol och steviolglykosider och du doserar det på exakt samma sätt som vanligt socker.

Sedan har vi Nick’s Fiber Syrup och Nick’s Fiber Syrup with honey flavor. Perfekta på frukostyoghurten, pannkakorna eller för att söta kaffe eller te. Att förpackningarna är så snygga och färgglada att man gärna har dem framme som en inredningsdetalj är ett extra plus!

Jag vill också passa på att tipsa om Nick’s grymma receptbank med en massa härliga recept, kika gärna in där! Och här är ett tidigare inlägg där jag skriver mer om min syn på olika sötningsmedel och varför jag föredrar dem som Nick’s använder i sina produkter.

Hur tänker du kring socker? Berätta gärna! Och kul också om du som har testat någon av produkterna här i inlägget vill berätta om vad du tyckte!

Gillar du liksom jag att äta bars? 😉 Då kan det vara smart att fundera lite på vad dina favoriter innehåller. I det här inlägget berättar jag om varför jag har valt att samarbeta med Nick’s.

Ja, jag erkänner: jag är en riktig ”bar-junkie” och älskar verkligen bars. Förr åt jag bars från alla möjliga märken, men på senare tid har jag blivit mycket mer restriktiv och noga med vad jag väljer. Inte minst eftersom jag ju äter bars så ofta är det viktigt för mig att de innehåller saker som är bra för både mig – och miljön.

Problemet är dock att det inte finns särskilt många långtidsstudier på hur flera av de populäraste sötningsmedlen påverkar oss och vår miljö, inte så konstigt med tanke på att de ofta inte har funnits så länge på marknaden. Sedan så finansieras ju studier på olika sätt och ibland kan det ligga i finansiärens intresse att resultatet blir på ett visst sätt. Det är verkligen en djungel därute och någonstans är ju det bästa att känna efter vad som känns bra för en själv. Och det är det jag har utgått ifrån när jag valde att inleda mitt samarbete med Nick’s.

Varför Nick’s? Jo, för att det är första gången jag har sett en tillverkare av bars som verkligen har ansträngt sig för att ta fram sockerfria produkter som inte innehåller råvaror med lite tveksamt rykte. Visste du dessutom att trots att en produkt är fri från tillsatt socker så kan den höja blodsockret väldigt mycket? Ett exempel är sockeralkoholen maltitol som är en populär ingrediens i många bars. Den har ett GI-värde på 35, medan erytritol som Nick’s använder sig av har ett motsvarande värde på 0. Erytritol har alltså en mycket liten påverkan på blodsockret, medan maltitol har en högre påverkan på blodsockret.

Man kan såklart göra vad man vill med den informationen, men vet man med sig att man påverkas negativt av stora förändringar i blodsockernivåerna så kan det vara värt att kika lite närmare på innehållsförteckningen. En annan grej jag gillar med Nick’s produkter är att de har valt att använda sig av sötningsmedel som i någon mening är ”naturliga”, som steviolglykosider (utvinns ur växten stevia), erytritol (finns naturligt i alger och svampar) och xylitol (utvinns ur björksav). Som gammal kemist vet jag såklart att bara för att något är naturligt så behöver det inte vara bättre än artificiellt framställda varianter, men här går jag på dels min magkänsla om vad jag helst vill stoppa i mig – samt att man som sagt inte känner till hur de artificiella sötningsmedlen påverkar miljön på längre sikt. Blir också lycklig av att slippa se palmolja i innehållsförteckningen.

Uppenbarligen går det alltså att göra bars med ovanstående innehåll utan att det går ut över smaken. FÖR! Sist men verkligen inte minst: är det en sak som jag aldrig kompromissar med så är det SMAKEN. Smakar en bar inte bra så kommer jag inte att äta den, hur bra den än må vara. Även där har Nick’s lyckats riktigt bra och ja, jag kan bara säga hatten av till dem och grattis till ett utbud av produkter som verkligen gör mig glad. Och trygg i förvissningen om att jag inte konsumerar något som man inte vet hur det påverkar miljön på lång sikt.

Men smaken vill jag avsluta med. För den tål att hyllas, om och om igen. Nick’s bars är verkligen beroendeframkallande. Fler som gillar deras bars? Och som kanske har funderat över det här med vad barsen egentligen innehåller?

Foto bilderna ovan: Malin Seijboldt

Att få på sig träningskläderna och ta sig ut genom dörren är för många den tuffaste delen av ett pass. I det här inlägget listar jag 5 vanliga saker som gör att träningen inte blir av – eller kanske inte blir som man tänkt. Och självklart får du också tips på åtgärder. Häng med!

1. Du tänker för mycket
Jag lovar – om du börjar förhandla med dig själv kan du hitta anledningar att inte ge dig ut även om vädret är perfekt. Hjärnan är av naturen lat, det har vi med oss sedan vi levde som jägare och absolut inte skulle förbruka en massa kalorier i onödan. Nu är läget ett annat, men det har inte vår hjärna fattat. Så vad du än gör: låt bli att börja fundera på om du verkligen ska träna. Bara dra iväg. Har du väl tagit dig ut genom dörren så är ofta det största jobbet gjort.

2. Du är låg på energi
Här känner jag igen mig själv väldigt mycket och jag gissar att jag inte är ensam. Under veckorna tränar jag ofta runt lunch, vilket betyder att jag behöver äta en stadig frukost och ett bra mellanmål på förmiddagen för att orka. Men tyvärr så slarvar jag ofta med mellanmålet och ”går tom” under passet. Alternativt att jag tydligt känner att jag inte kan ge det där sista eftersom det saknas energi. Har insett att för att jag ska få i mig mellanmål behöver de vara lätta att få med sig. Och så vill jag att de mättar bra, för annars blir jag hungrig igen en kort stund senare. Lindahls PRO Kvarg+ är en produkt som jag verkligen gillar skarpt, är så glad att jag tack vare samarbetet med Lindahls upptäckte den. Kvargen ihop med en macka eller en frukt brukar det bli, då får jag i mig både protein och kolhydrater som både mättar och ger bra energi. PRO Kvarg+ kombinerar lika mycket snabbverkande vassleproteiner som långsamma kaseinproteiner, vilket är optimalt för att både bygga muskler och hindra nedbrytning efter träning.

3. Du är inte tillräckligt motiverad
Här talar jag också mycket av egen erfarenhet. För jag hör inte till dem som studsar iväg på sina pass utan problem. Jag behöver känna att jag jobbar mot ett mål. Eller, rättare sagt, ett stort mål som kan vara längre bort i tiden. Just nu är det Prag Halvmaraton i mars 2020 för min del. Men sedan måste jag ha mindre delmål, som inte alls behöver vara något lopp. Delmål för mig just nu är att bli starkare i marklyft och så vill jag få in minst två styrkepass i veckan fram till den sista december i år. Fungerar superbra på mig, för då känns träningen meningsfull.

4. Du har tankarna någon annanstans
Särskilt under mina lunchpass brukar jag ibland ha svårt att fokusera på träningen. Det är så lätt att tankarna flyger iväg och man börjar tänka på eftermiddagens möten, kvällens tvättid, vilka frågor jag borde ställa under poddintervjun nästa dag – och så vidare. På lugna distanspass är det helt okej att inte vara superfokuserad på träningen, men vill jag få till ett lite tuffare pass måste jag vara helt närvarande mentalt. Vet du med dig att du har liknande tendenser, var extra uppmärksam på när tankarna börjar glida iväg och se till att intala dig själv att nej – just nu tränar jag och koncentrerar mig på det. De där tankarna får jag tänka först efter att passet är klart 😉

5. Du slarvar med återhämtningen
När du tränar bryter du ner kroppen. För att träningen ska ge resultat, alltså att kroppen ska bygga upp sig och bli starkare, är det väldigt viktigt med bra återhämtning. Förutom frukost, lunch och middag är mellanmål extra viktiga de dagar du tränar hårt. Jag har tidigare nämnt Lindahls PRO Kvarg+, som jag tycker är ett grymt bra alternativ såväl före som efter passet. Efter passet äter jag gärna kvargen tillsammans med en näve russin eller annan torkad frukt och nötter, det ger bra protein samt bra fetter och snabba kolhydrater som jag står mig länge på.

Stort lycka till med uppladdningen, träningen och återhämtningen – och har du fler tips, kommentera gärna!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Hörni, nu har jag riktigt goda nyheter till alla er som liksom jag älskar kvarg! Lindahls nyhet PRO KVARG+ släpps nu i en stor, härlig 500-gramsvariant!

Kvarg har jag ätit sedan jag var liten, det kan jag tacka min tjeckiska mamma för. I Tjeckien använder man nämligen väldigt ofta kvarg i bakning. När jag plötsligt började springa en massa i slutet av 2009 märkte jag att jag väldigt snabbt blev hungrig och då var det viktigt att snabbt få i sig något som både mättade, innehöll bra saker och smakade gott. Då såg inte kvargutbudet ut som idag, så jag ”löste” det hela med att mixa naturell kvarg med sylt.

Idag, tio år senare, är läget tack och lov något helt annat. Jag är fortfarande lika såld på kvarg och det är toppen att det nu finns så många olika varianter att välja på. Då långdistanslöpning ju kräver en hel del energi och jag gärna vill behålla den muskelmassa jag genom åren har kämpat mig till på gymmet så vill jag att kvargen jag äter ska vara så proteinrik som möjligt. Tidigare i år släppte min samarbetspartner Lindahls PRO KVARG+ i 150-gramsförpackningar. Nu kan jag dela den härliga nyheten att PRO KVARG+ numera också finns i en rejäl 500-gramsförpackning. Perfekt att ha hemma i kylskåpet när man kommer hem efter träningen!

Mer info om PRO KVARG+:
– Högst proteinandel på marknaden, 12-13% per 100 gram.
– 50/50 blandning mellan snabbverkande protein (vassle) och protein med långsammare upptag (kasein)
– Krämigare konsistens än vanlig kvarg
– Inget tillsatt socker (sötat med acesulfam-K och aspartam)
– Rik på BCAA (7 g per 100 g)
– Produkterna är laktosfria

Vad gillar du helst att äta efter träningen? Och vad tycker du om kvarg? Berätta gärna i en kommentar!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Hej!

Ända sedan du skrev inlägget om att inte räkna kalorier m m har jag funderat. Jag har alltid önskat att jag kunde göra likadant. Äta det jag är sugen på, inte hela tiden tänka efter. Kunna ta något gott efter maten. Men min kropp verkar tycka annorlunda. Min kropp ser inte ut som din och har aldrig gjort. Jag är byggd på ett annat sätt. Det känns därför alltid som att jag måste hålla koll och att vikten annars sticker iväg… Oerhört frustrerande. Jag har även jag haft problem med ätstörningar. Dessutom har jag en hel del magproblem som krånglar till kosten ytterligare.

Jag är genuint glad för din skull, att du mår bra. Men du ser ju fantastisk ut och har en kropp många strävar efter. Men vi med en annan kropp som kämpar finns också. Vill inte kritisera dig men varje gång någon skriver sådana inlägg och själv ser ut som normen blir det jobbigt. Men fortsätt inspirera! Jag gillar det du gör! Så hoppas inte du tar detta på fel sätt ❤️

Bakgrunden till mejlet är en Q&A jag hade på mina Insta Stories för några dagar sedan, där jag bland annat fick frågan om hur jag ser på mat och balans och om jag räknar kalorier. Uppskattar verkligen mejlskrivarens öppenhet och ärlighet. Det finns en anledning till att jag inte skriver överdrivet mycket om hur jag äter och det är just för att det ÄR oerhört svårt att navigera rätt när det handlar om kost, kropp och träning. Särskilt om man har en, som skribenten uttrycker det, normkropp.

Min nyfikna fråga till dig som läser det här är: hur kan vi göra för att bättre prata om de här så känsliga ämnena på ett inkluderande OCH peppande sätt? Kom jättegärna med dina tankar!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen

Det är alltid många som hör av sig och frågar efter receptet på den här underbara räkpastan när jag lägger upp bilder på den i mina Insta Stories. Så, på begäran, har mitt matlagningsproffs Jonas här skrivit ner det hittills superhemliga receptet!

2 portioner

500 g räkor
4 torkade peperoncini
9 vitlöksklyftor
5 dl vitt vin (samt två glas till kocken)
En näve hackad, färsk persilja
Valfritt: bottarga (torkad fiskrom)

1. Skala räkorna, spara skalen.
2. Täck botten av en stor kastrull med olivolja. Hetta upp på medelvärme. Lägg i 4 torkade peperoncini samt 5 krossade vitlöksklyftor, låt oljan ta smak utan att bränna vitlöken.
3. Öka temperaturen, tillsätt räkskalen och ”rosta” i oljan i ca 5 minuter. Tillsätt det vita vinet och reducera till hälften.
4. Sila av räkskalen, vitlöken samt peperoncini i en ny kastrull.
5. Koka upp vatten häll i riktigt med salt. Koka önskad mängd spaghetti enligt instruktionen på paketet al dente. Spara lite av pastavattnet.
6. Ta den stora kastrullen, häll i lite olivolja i botten, skiva 3 vitlökar och en halv färsk chili (undvik kärnorna).
7. Häll i pastan, tillsätt vinreduktionen samt en skvätt pastavatten. Innan servering kasta på räkorna och persilja samt ev bottarga.
8. Servera gärna med ett glas iskallt, vitt vin.
9. Buon appetito!

Foto: Petra Månström

Fler här som har svårt att få till bra mellanmål man står sig hyfsat länge på? Är så glad att jag har upptäckt kvargen, för den boostar verkligen mina mellisar med bra protein samtidigt som den mättar.

Här kommer nu två härliga mellanmål med kvarg som går snabbt att fixa till, innehåller en massa hälsosamma saker – och framför allt: de är galet goda! Funkar såklart även superbra till frukost. Jag har använt mig av naturell och smaksatt kvarg från Lindahls, har alltid minst en sådan burk i kylen hemma.

Kvarg med äpple, kanel och müsli

Lindahls Kvarg Naturell
Kanel, malen
Äpple, skivat
Flytande honung
Valnötter, hackade
Müsli

Häll upp kvarg i en skål och rör om med en sked så att den blir lite fluffig. Häll i mald kanel och honung efter smak och rör om igen. Toppa sedan med skivat äpple, valnötter och müsli. Ät och njut!

Supersmoothie med apelsin, avokado, äpple och kvarg

1 dl Lindahls Kvarg Naturell eller Lindahls Kvarg med hallonsmak
1 apelsin
1/2 äpple
1/2 avokado
Riven ingefära
Apelsinjuice
Ev kokosflak

Blanda alla ingredienser i en blender och mixa. Tillsätt apelsinjuice för att uppnå önskad konsistens. Toppa eventuellt med kokosflak eller något annat du är sugen på och servera genast. Det här blir ett rejält glas eller två-tre mindre, beroende på frukternas storlek.

Foto bilderna ovan: Petra Månström

Tipsa gärna om dina favoritmellisar med kvarg! Och ha en toppendag 🙂

Vad äter du helst direkt efter träningen? Kvarg, gärna ihop med en frukt, är en storfavorit för mig. Gott, lätt att ta med sig, naturligt – och ger fullvärdigt protein.

Kvargen förde i många år en tynande tillvaro på butikshyllorna innan den slog igenom på allvar för några år sedan, som ett populärt mellanmål för folk som tränar. Och glädjande nog händer det hela tiden en massa spännande saker på kvargfronten, idag finns det massvis med alternativ för den som gillar kvargprodukter efter träningen.

Ett återhämtande mellanmål efter träningen tycker jag ska vara enkelt att ta med sig, smaka gott och viktigast av allt: innehålla saker som verkligen hjälper mig i träningen. Eftersom jag är mån om att behålla min muskelmassa som jag kämpat för i gymmet, men samtidigt tränar en hel del långdistanslöpning, så är rejält med fullvärdigt protein viktigt. Och där är kvarg verkligen en klockren produkt.

Lindahls har jag alltid haft ett gott öga till, inte minst därför att jag gillar designen på deras förpackningar. Färgglatt och inbjudande, det låter kanske ytligt men jag vill bli glad när jag öppnar kylskåpet efter passet 😉 Men framför allt så är det ju innehållet jag gillar, det känns bra att veta att det jag äter efter passet verkligen förbättrar min återhämtning och helt enkelt gör träningen roligare.

Ser alltid till att ha en rejäl burk av Lindahls naturella kvarg hemma, så att jag snabbt kan fixa en smoothie eller en bowl med frukter och bär. Men tränar jag på gymmet eller är iväg någon annanstans tar jag gärna med mig mindre förpackningar av deras kvarg.

Och nu har det i dagarna lanserats ett riktigt spännande tillskott till Lindahls kvargprodukter, nämligen den nya Pro-serien. Produkterna innehåller en helt ny typ av kvarg som kombinerar lika mycket snabbverkande vassleproteiner som långsamma kaseinproteiner, vilket är optimalt för att både bygga muskler och hindra nedbrytning efter träning. Inget socker är tillsatt och produkterna är laktosfria. De här produkterna innehåller mer protein än andra kvargprodukter på marknaden. I like!

”Lindahls Pro Kvarg +” kommer i en 150-g portionsförpackning i fyra smaker – Lemon Cheesecake, Strawberry & Lime Pie, Blueberry Muffin och Naturell. Produkterna går att hitta i mejerikylen på ICA, Coop och Bergendahls i hela Sverige från och med vecka 19.

Har ätit mig igenom nyheterna och har verkligen fastnat för den härligt sötsyrliga Lemon Cheesecake, såååå god! Vad äter du helst efter träningen? Och vad tycker du om kvarg?

Foto bilderna ovan: Petra Månström