De flesta löpare vill bli snabbare samtidigt som de vill hålla sig skadefria. En omöjlig ekvation? Inte alls. I det här inlägget delar jag med mig av mina bästa tips, baserade på mina egna och andras erfarenheter.

Maran i Prag närmar sig och visst är det bra att springa långpass, men man får heller inte glömma att då och då springa i så kallad ”överfart”. Och sprang i överfart, det kan man säga att jag gjorde idag. Puh! 

”Vad har du för mål? Hur fort springer du på dina intervaller? Varför tränar du med löpcoach?” Frågorna har varit många efter att jag instagrammat om tuffa pass där jag coachas av Charlotte Karlsson. I det här inlägget tänkte jag berätta mer om vad vi har på g  – häng med!

Hur går löpningen? Idétorka? Här kommer en rad inspirerande tips som du gärna får låna!

Helgen som gick var jag uppe i Åre och var en av ledarna under sportmärket Röhnisch träningshelg. Här kommer en hel hög bilder och lite tankar från ett intensivt veckoslut.

I början av förra veckan varnade man för regn, blåst och kyla – men istället bjöds vi på strålande solsken, klarblå himmel och vacker nattfrost under träningshelgen med Röhnisch i Åre under helgen som gick. Jag var tillsammans med ett gäng andra grymma träningsprofiler inbjuden som löpcoach och föreläsare. Bland annat bjöds det på yoga, traillöpning, mountainbikecykling och utomhusbootcamp. Ett maxat schema, med andra ord!

Till min stora glädje ville dessutom min kära långpasskompis Mia ”MarathonMia” Thomsen (bilden ovan) hänga med och agera sidekick under löppassen – superkul förstås! Dessutom ville Jonas och Adrian följa med, så vi var ett glatt gäng som i fredags morse satt i bilen på väg norrut. Resan upp tog lite längre tid än vad vi hade tänkt oss eftersom stackars Adrian blev åksjuk och kräktes några gånger, men runt fem på eftermiddagen var vi äntligen framme och hann precis se solen gå ner över Åresjön. Magiskt!

Holiday Club, hotellet där vi bodde, var nu fyllt av över hundra träningssugna tjejer som redan hade hunnit riva av helgens första pass. Det blev en skön kväll med god middag och jag konstaterar att Holiday Club verkligen har ryckt upp sig på flera sätt sedan jag senast bodde där. Nu har man till exempel bytt koncept på restaurangen, som numera heter ”Grow”, och buffén var fylld av diverse läckerheter med grönsaker i regnbågens alla färger. Otroligt fräscht och gott!

På lördagsmorgonen kickade vi igång med mysig hotellfrukost och sedan var det dags för Mia och mig att köra helgens första pass. Passet kallade vi ”Löpning Surprise” och det såg ut så här:

– Uppvärmning i lugnt tempo i ca 10 minuter
– Löpskolning
– 10 x 30 sekunder (30 sekunders aktiv ståvila)
– Setvila 90 sekunder
– 10 x 15 sekunder (15 sekunders aktiv ståvila)
– Setvila 2 minuter
– Tröskelintervall i ett tempo så att det knappt går att prata (ca 800 meter runt hotellet)
– Nedvarvning i lugnt tempo i ca 10 minuter

Överraskningen var alltså den avslutande tröskelintervallen. Tanken med den var att ”tvinga” deltagarna att göra något de inte trodde att de skulle klara av när de precis har kört tuffa, korta intervaller i ungefär tio minuter. Samtliga överträffade sig själva och bubblade av löparglädje efter avklarat pass! De korta intervallerna sprangs i rejäl överfart, alltså klart snabbare än den lugna distansfarten. Perfekt sätt att vässa sin spurtsnabbhet på!

Träningshelgen fortsatte i samma goda stil med positiva och härliga deltagare med stor kämpaglöd. Mia och jag körde sammanlagt tre ”Löpning Surprise” med närmare 90 deltagare totalt. Otroligt roligt att så många var sugna på intervallträning! Dessutom körde vi en workshop/föreläsning inspirerad av Maratonpodden, den var också mycket välbesökt och uppskattad. Så roligt!

Vi lämnade Åre igår eftermiddag fyllda av endorfiner och med stora leenden på läpparna. Stort tack till Röhnisch, Holiday Club och framför allt alla fantastiska människor vi hade nöjet att få träffa däruppe. Ni är bäst! Behöver jag säga att jag älskar mitt jobb? 😉

Foto samtliga bilder ovan: Jonas Hansen

En vanlig fråga jag får handlar om hur man gör för att få ut det bästa möjliga av sig själv under ett lopp. Något som egentligen är ganska enkelt – men ändå så svårt. 

Det korta svaret på den här frågan är: våga vila inför loppet! Ett vanligt problem bland ambitiösa motionärer är nämligen att man inte vågar vila, utan istället ger sig ut på diverse pass som skapar en trötthet i kroppen – såväl mentalt som fysiskt. Och när du står där på startlinjen känner du dig inte jättepigg och känslan under loppet blir därefter.

Varför ska man då vila inför ett lopp? Och vad betyder egentligen ”vila”? Vilan medför flera saker. Dels ska den träning du förhoppningsvis har gjort tidigare ”sätta” sig i kroppen och muskler, leder och ligament ska ha en chans att bli så fräscha som möjligt för att bana väg för stordåd under ditt lopp. Mentalt talar du också om för ditt huvud att nu trappar du ner på träningen och gör dig redo för loppet, ett mycket viktigt steg i uppladdningen.

”Vila” innebär inte att du ska ligga orörlig på soffan i flera dagar. Snarare handlar den om att korta ner längden på dina pass, men behålla intensiteten. Istället för ett intervallpass som tar 45 minuter inklusive upp- och nerjogg kanske du kör ett pass som totalt blir 20-25 minuter långt på tisdagen om loppet är under helgen. Lägg fokus på korta intervaller, gärna också i backe, hellre än att nöta längre intervaller. Den typen av träning ska nu vara gjord, nu vill du ”tända lampan” i kroppen och göra den beredd på tävling.

Några dagars helvila är att rekommendera, då tar du bara kortare promenader och stretchar eventuellt. Varför inte testa idrottsmassage eller något annat som hjälper till att rensa systemet och göra dig redo för uppgiften? Om mitt lopp är på en lördag brukar jag helvila 2-3 dagar under veckan dessförinnan. Det kan kännas segt och många oroar sig för att helvilan ska göra en långsam och seg, men det är precis tvärtom. När jag har klarat av att hålla mig till det här upplägget har jag upplevt lopp och farter som jag aldrig har varit i närheten av på träning. Jag är galet sugen på att springa när jag står där och väntar på startskottet och man bara flyger fram i spåret…ja, nästan i alla fall!

Testa! Våga tvinga dig själv till lite vila och du kommer att få vara med om häftiga saker, jag lovar! Stort lycka till och kom gärna med egna tankar i frågan i kommentarsfältet.

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Om du gillar mina poddar Maratonpodden och Ewerlöf & Månström så har jag mycket goda nyheter. För nu finns ett rykande färskt avsnitt av varje podd ute!

Vi befinner oss just nu i den absoluta högsäsongen vad gäller motionslopp. Det jag tänkte skriva om i det här inlägget är något som jag märker att många missar – nämligen att vänja kroppen vid tävlingsfarten.

Ja, det är galet effektivt för din löpning att springa intervaller. Och nej, du är inte ensam om att dra dig för att ge dig ut på dessa pass. Tro mig, jag vet EXAKT hur jobbigt det kan vara. Här är mina 5 bästa knep för att få intervallpasset att bli av!

Somliga menar att på semestern ska man vila. V-i-l-a. För mig innebär semester en fantastisk möjlighet att kombinera träning med maximal återhämtning i form av sköna dagar på stranden, god mat och dryck. Har du idétorka så tänkte jag nu bjuda på tre riktigt bra (och beprövade!) pass att köra på semestern – eller andra gånger du du har ont om tid.