Tunga ben och ”seg” känsla i löpningen, fast du tränar flera gånger i veckan? Blir du kanske frustrerad över att du inte utvecklas som löpare? Du är långt ifrån ensam! 

De goda nyheterna är att det här går hyfsat lätt att fixa. Anledningarna till att man ”platåar” i sin utveckling och ofta springer med tunga ben beror nämligen ofta på samma saker. Här kommer fem väldigt vanliga misstag som sätter krokben för många löpare:

1. DU SPRINGER ALLA PASS I UNGEFÄR SAMMA TEMPO
Ganska logiskt egentligen. Om du springer i ungefär samma tempo på alla pass så blir du bra på att springa i just det tempot, inte mer. För att utvecklas som löpare behöver du variera dig mer och skaffa dig ett bredare register av farter du kan springa i. Från riktigt långsamt till riktigt fort. Annars hamnar du i det som coach Ingmar brukar kalla ”Löparens svarta hål”. Inte särskilt lockande, eller hur? 😉

2. DU VÄRMER UPP I ETT FÖR HÖGT TEMPO
Tyvärr ett väldigt vanligt misstag som jag ofta stöter på i löpargrupper. Ledaren sticker iväg i ett på tok för högt tempo, vilket gör att deltagarna tvingas inleda själva intervallerna på trötta ben. Resultat? De klarar inte av att springa så fort som de hade kunnat ifall ledaren hade haft vett att ta det lugnt på uppvärmningen. Uppvärmningen är ju just UPPVÄRMNING, man ska värma upp kroppen och göra den redo för att springa i ett betydligt högre tempo. Det handlar alltså INTE om att prestera på något sätt under uppvärmningen, den ska verkligen gå superlugnt.

3. DU SPRINGER DINA LÅNGPASS FÖR FORT
Långpasset är ett mycket viktigt pass för alla långdistanslöpare. Det bildas fler kapillärer i dina muskelfibrer, vilket gör att mer syre kan transporteras till dina muskler. Dina mitokondrier, som är cellernas kraftverk, ökar i antal och storlek och detta gör att kan behålla din energi under längre tid. Ett av de absolut vanligaste misstagen många löpare gör är att de springer för fort på sina långpass. Resultatet blir att återhämtningen försämras och kommande pass påverkas negativt. För att du inte ska göra sig själv den här otjänsten, tänk på följande: du ska aldrig bli andfådd under ett långpass och efteråt ska du känna att du skulle ha orkat fortsätta springa. Springer du långpass i kuperad terräng, gå gärna i backarna om du känner att din puls går upp för mycket om du skulle springa. Generellt så kan man säga att det är bättre att springa långpasset för långsamt än för snabbt. Lägga in fartökningar i långpasset, avsluta i högt tempo osv kan man göra ibland när t ex ett lopp närmar sig, men inte alltför ofta. Spar dina ben till veckans intervaller istället, så du orkar springa fort där!

4. DU KÖR SAMMA UPPLÄGG ÅR UT OCH ÅR IN
Hört uttrycket ”Man blir bra på det man tränar”? 😉 Det gäller förstås också i löpning. Det gäller att hela tiden variera sig för att kroppen ska få nya utmaningar att behöva anpassa sig till. Känner du att du har brist på fantasi, gå gärna med i en löpargrupp eller boka in några pass med en löpcoach för att få lite ny inspiration.

5. DU GER INTE KROPPEN EN ÄRLIG CHANS ATT ÅTERHÄMTA SIG
Innan Adrian föddes hade jag helt andra förutsättningar till återhämtning. Jag kunde komma hem från mina pass och ägna resten av dagen åt soffan, om jag nu ville det. Nu är det annorlunda. Att jaga en aktiv treåring dagarna i ända ger förstås många fler steg extra per dag. Steg som ju såklart sliter på kroppen och påverkar återhämtningen negativt om de blir för många. Så när du formulerar ett eventuellt mål med din träning, väv in hur ditt liv ser ut i övrigt. Det går helt enkelt inte att ha exakt samma upplägg hela tiden, man måste justera utifrån aktuell livssituation.

Stort lycka till och kom gärna med dina tankar i ämnet!

Foto bilden ovan: Under Armour Nordics

Har haft det motigt med såväl löpning som annan träning ett bra tag nu. I stort sett varje pass har det känts som att en osynlig hand trycker tillbaka mig och benen är tunga som blyklumpar 😅

Inte kul, särskilt när jag ju vet hur härlig löpning kan vara när man har flyt. När steget känns lätt och en osynlig hand trycker en framåt. Det är dit jag vill komma en dag, men än är det långt kvar… Men jag har en halvmara i Prag att ta mig runt på i nästa vecka.

För att öka chanserna att göra det och ha roligt samtidigt har jag bokat in ett gäng pass med min kära poddkollega Malin Ewerlöf som coach. Hon är den bästa löpcoachen jag någonsin har träffat. Peppande, kunnig och en allmänt underbar människa.

På vårt senaste pass hade vi besök av en filmare – här är resultatet! Skulle du vilja se fler videoklipp från oss? Och har du i så fall några önskeämnen? Berätta gärna!

Cred video + stillbild: Ulrik Hansson

I senaste avsnittet av Maratonpodden gästas jag av det senaste stjärnskottet på den svenska långdistanslöparhimlen: Caroline Almkvist. I fjol sprang hon till allas (och sin egen) förvåning in som trea på Stockholm Marathon.

I intervjun lovar hon att tipsa om sina tre favoritintervallpass – här kommer de som utlovat. Passen lämpar sig för såväl nybörjare, som elitmotionären. Tempo bestäms efter förmåga, dagsform och känsla!

1. Norska intervaller:
Uppvärmning 10-15 min
4 x 4 min intervaller
1 min ståvila mellan varje intervall
Nerjogg

2. Fartlek:
Uppvärmning 10-15 min
1min snabblöpning växelvis med 1min lugnare löpning
Nerjogg

3. 6-Stege:
Uppvärmning 10-15 min
6-5-4-3-2-1 min snabb löpning
2 min jogg mellan varje intervall
Upprepa stegen x antal varv beroende på förmåga, tillgänglig träningstid och syfte
Nerjogg

Stort lycka till! Och avsnittet med Caroline kan du lyssna på direkt i spelaren nedan, på Spotify i mobilen eller i poddapparna.

Foto bilden ovan: Erik Flyg

Säg ”löpband” och många får något plågat i blicken. Jag tror inte jag vet någon som har en mellanmjölksrelation till just löpband, det är oftast väldigt svart eller vitt. Men jag lovar, det går faktiskt att lära sig älska bandet. Här är mina 5 bästa tips!

…och innan jag sätter igång med att leverera tipsen: en del vill ”simulera utomhusförhållanden” genom att ha en grads lutning på bandet. Jag brukar ha det ibland, ibland inte. Du väljer, det finns inga rätt eller fel.

1. Skippa distanspass på löpband
Såvida du inte är en inbiten löpbandsälskare är det bästa sättet att avsky just bandet genom att tvinga sig igenom monotona distanspass på det. Jag vet folk som brukar köra långpass på löpband, har faktiskt ingen aning om hur de klarar av det. Nej, då finns det roligare saker att hitta på som får tiden att gå fortare…

2. Utnyttja bandet på rätt sätt = spring intervaller
Under förra vintern sprang jag nästan alla mina intervallpass på löpband, medan distans- och långpassen sprangs utomhus. Varför? Jo, för att jag älskar enkelheten med att kunna glida in på ett varmt gym, ta på mig shorts, linne och snabbskorna och riva av passet. Och så slipper tvinga mig igenom snabbare pass på lömskt underlag eller kuta intervaller i mörker och kyla. Ett intervallpass på 30-40 minuter på löpband går SÅ mycket snabbare än att mala på lika länge i samma tempo. Sedan finns det förstås folk som älskar just intervaller utomhus på vintern – grattis till er! Men till er andra: passa på att utnyttja löpbandet på rätt sätt!

3. Spring med rätt teknik
Under alla mina år som löpare har jag hunnit studera en hel del olika löpbandstekniker. Passar på att slänga in disclaimern att jag inte på något sätt anser mig vara facit, men jag har åtminstone av varandra oberoende, initierade löpare fått höra att jag har en bra teknik på bandet. Den ser i stora drag ut så här: undvik att springa precis, precis framför displayen – våga hålla dig ungefär på armlängds avstånd från den. Håll blicken riktad på en punkt långt fram i lokalen, var avslappnad i överkroppen och pendla med armarna precis som när du springer utomhus. Tänk ”snöre i huvudet”. Undvik också att dunsa i med hälen när du landar, sträva efter lite högre frekvens i steget och lätta, lätta fotisättningar.

4. Våga ta ut dig!
Jag vet många som drar sig för att ta ut sig till max på bandet för att de antingen tycker det är pinsamt att flåsa högt så andra hör, alternativt att de ska ramla av bandet. Har faktiskt aldrig varit med om att någon har ramlat av ett löpband, jag lovar att du snabbt lär dig tekniken att hoppa upp på sidorna ifall det skulle gå för fort. Och flåsa högt, det SKA du göra om du behöver. Det tycker jag bara är coolt! Och förresten: hur många styrketränande människor stånkar inte högt när de lyfter tungt? Exakt!

5. Upptäck det unika med löpbandet = blanda backar av olika lutning
Den här punkten hänger ihop med tips nr 2. Det vill säga: använd bandet till att köra pass som är svåra att få till utomhus. Ett sådant exempel är mina härliga löpbandsbackar som jag har tipsat om ett par gånger på mitt Instagram:

✔️Uppjogg 10 minuter i lugnt tempo
✔️Sammanlagt 10 backar där du börjar med 3 minuter med 2,5% lutning, ståvilar en minut, 3 minuter med 3% lutning, ståvila en minut osv tills du är uppe på 7% lutning. Du springer hela tiden i ditt vanliga distanstempo (för mig innebär det farten jag har på mina långpass, ev något snabbare). Blir ökningarna för tuffa mot slutet, stanna kvar på lutningen du hade under backen närmast innan.
✔️5-10 minuters lugn nerjogg
I och med att du springer i ditt distanstempo kommer passet bli krävande men inte kräkframkallande. Backarna kommer på ett mycket effektivt sätt göra underverk för ditt löpsteg – du kommer sväva fram under nerjoggen! Perfekt pass oavsett vilken distans du siktar på.

Fler tips på löpbandspass:

3 icke-trista löpbandspass att testa

3 riktigt bra löppass på en halvtimme

Testa mitt svettiga löpbandspass!

Bonustips: klä dig inte för varmt när du ska springa snabbt på löpband! Långa tights blir ofta tokvarmt, våga springa i shorts och linne – då blir det bra mycket roligare! Fler tips? Kommentera gärna! Och spring snyggt!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Är du en sådan där avundsvärd person som aldrig har problem med motivationen? Eller råkar du, liksom många andra av oss, ofta ut för dippar under den mörka, regniga, blåsiga och slaskiga årstiden? Då kommer här lite tips!

1.  Träna mer alternativt
Håller med om att löpning är superkul, men det kan faktiskt göra underverk för motivationen att under en period våga dra ner på antalet löppass i veckan och byta ut dem mot något annat roligt. Som till exempel spinning – ett tips är att köra veckans intervallpass på cykeln istället för i löparskorna. Då bibehåller du flåset men ger fötter och ben en välbehövlig vila. Att botanisera bland gymmets konditionsmaskiner kan också vara kul, några av mina favoriter är rodd- och stakmaskinen samt crosstrainern. Ett kul pass är att köra 10 minuter på varje maskin, vips så har du fått en halvtimmes grymt bra konditionsträning!

2. Utnyttja dygnets ljusa timmar
Jag drabbas av seriösa motivationsproblem om det är mörkt när jag ska ge mig ut och träna. Under den mörka årstiden gör jag därför allt jag bara kan för att komma ut och träna mitt på dagen. Då är det oftast också varmare och motståndet att komma över tröskeln blir avsevärt mindre.

3. Investera i riktigt bra prylar
Det är mycket lättare att hitta anledningar till att inte sticka ut om du inte har bra grejor. Några exempel kan vara bra löparskor med dubbar som funkar när det är moddigt eller halt. Damasker är perfekt för att hålla snö och väta ute, dessutom skyddar du hälsenorna från att kylas ner. Riktiga vinterlöparkläder är också viktiga investeringar: ordentliga, fodrade tights och en jacka som gärna får ha ”vindskyddspanel” framtill. För dig som inte gillar att springa i dubbskor har fler och fler märken börjat saluföra löparskor med särskild ”friktionssula” som ger helt okej grepp även på is.

Processed with VSCO with e8 preset

4. Anpassa träningen efter rådande förhållanden
Som ni säkert vet så är jag inget stort fan av generella träningsprogram. En anledning är att programmen inte tar hänsyn till vad det är för väder utomhus. Vräker snön ner och det står tusenmetersintervaller på programmet? Men byt ut dem mot djupsnölöpning istället, t ex 6 x 3 minuter med en minuts vila. Vill du springa långpass i tre timmar men det är svinkallt utomhus? Men varför då inte köra delar av passet inomhus, på löpband? Jag vet många som tycker det är tråkigt att springa distans på bandet, men kör då en fartlek istället så att det händer något hela tiden.

5. Åk på träningsresa till solen och värmen
Ett fantastiskt bra sätt att ge dig själv en extra energikick under vintern. Du får njuta av den där underbara frihetskänslan att få springa i shorts och linne och säkert får du med dig en massa inspiration och kunskap som du direkt kan applicera på dina pass hemma. Kanske också en hel hög nya träningskompisar 🙂

Stort lycka till med vinterträningen och har du fler motivationstips, kommentera gärna!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Ibland så känner man bara inte för att ge sig ut. Varken orken eller motivationen finns där. Samtidigt vet du hur skönt det känns efter ett pass, så du vill gärna göra något ändå. Då har jag tre tips här, som garanterat gör dig på bättre humör!

Inled alla pass med 10 minuters lugn jogg och avrunda gärna med några enklare löpteknikövningar. Det kan vara 3 x 30 meter hälkickar, höga knän eller vad du nu är sugen på. Huvudsaken är att du får upp pulsen lite, så att du kan starta intervallerna på bästa sätt.

1. 8 x 45 sekunder med 15 sekunders vila
Du springer 45 sekunder i bra fart, utan att maxa. Ståvila i 15 sekunder, sedan går du direkt på nästa 45-sekundersintervall.

2. 30-30
En favorit när jag känner mig seg men ändå vill få upp pulsen lite. Du springer 30 sekunder i bra fart, utan att maxa. Sedan joggar du 30 sekunder i lugnt tempo, innan du går på nästa snabba 30-sekundersintervall. Upprepa 10-15 gånger.

3. 5 x 2 minuter
Bra pass som bygger så kallad snabbuthållighet, alltså förmåga att hålla en högre fart under längre tid. Spring 2 minuter i en fart som ungefär motsvarar din tävlingsfart på milen. Vet du inte vilken den farten är, håll ett tempo ”strax under flåstempo”. 30 sekunder ståvila mellan varje tvåminutersintervall.

Avsluta alltid passet med 5-10 minuters lugn nerjogg och gärna också stretch. Sedan en skön dusch och något gott att äta! Lycka till! 

Foto: Emma Shevtzoff

Igår kom köldsmockan hit till Stockholm. De ljumma, somriga vindarna hade plötsligt blivit isande kalla och jag frös så jag skakade. Det är lätt att man tappar motivationen till uteträning när det blir kallt, så här kommer mitt bästa knep!

Det här knepet funkar nästan alltid och särskilt användbart har det varit sedan jag blev småbarnsförälder. När vädret inte är lika inbjudande och tiden är knapp är det lätt att man skarvar lite och kanske skippar träningen. Men gör inte det! Allt du behöver göra är nämligen att…trumvirvel…

Göra det obekväma lite bekvämare!

Hur då? Jo, du sänker helt enkelt tröskeln för att komma iväg på din träning. Några exempel:

– Nej, man måste inte springa utomhus när det är mörkt, kallt och kanske också regnigt eller slaskigt. Jag kör nästan uteslutande mina snabbare löppass inomhus på löpband. Somliga kanske inte tycker att det är optimalt, men hey – det är optimalt för mig. För annars skulle nämligen inte passen bli av.

– Ha någon som väntar på dig. Alltså en löparkompis. Det är ännu viktigare när vädret kärvar, det kan vara skillnaden mellan att ett pass blir av eller ej. Så lägg lite tid på att hitta en bra person att teama upp med på dina pass.

– Spring passet i cirkelform. Älskar det här upplägget när vädret tjurar extra mycket och jag inte vill förflytta mig så långt hemifrån. Då brukar jag springa i parken nära där jag bor: runt, runt. Ett varv är ungefär 600 meter, så där kan jag få till ett riktigt bra pass i bra upplyst miljö utan att behöva dra iväg längre bort. Och skulle jag tröttna är det alltid nära hem.

– Investera i bra kläder och skor. Om din utrustning inte håller måttet är det lättare att hitta ursäkter att inte dra iväg. Riktiga, fodrade vintertights och en rejäl löparjacka som andas men ändå värmer är A och O. Se också till att kläderna har bra med reflexer. Dubbskor eller löparskor med rejäl friktionssula (jämför med friktionsdäck på en bil) är också mycket bra investeringar för att klara den kärva löparårstiden på ett bra sätt.

Stort lycka till och har du fler tips, kommentera gärna!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Vi har alla varit där. Gett oss ut på ett intervallpass och sedan kroknat efter ett tag. Här är mina bästa tips att ta till de gånger du helst vill avbryta passet – men vet att du någonstans ändå har krafter kvar.

Varför springa en dag och äta glass en annan när man kan göra båda sakerna samtidigt..? Är så himla glad över att dagens glasslöpningsevent som Charlotte Karlsson, ”StikkiNikki” och jag arrangerade blev så lyckat.

Det ska sägas på en gång: 5 km är min absoluta HATDISTANS. Jag ångrar nästan alltid att jag ställde upp direkt efter att startskottet har gått. Men ändå – distansen har en viss charm som man inte kommer ifrån.