Svenskar och norrmän är fixerade vid maxprestation, medan danskarna har en betydligt mer avslappnad syn på det här med motion. Där är gemenskapen och glädjen i fokus, snarare än antalet kilometer och tempo.

Det var den danske hjärtläkaren Peter Schnohr som i en intervju fascinerades över att svenska och norska motionärer har ett elitidrottsliknande tänk som ideal, till skillnad från danskarna som är lite mer avslappnade. I en något färskare intervju med Schnohr läser jag dock att danskarnas inställning till träning nu börjar likna svenskarnas och norrmännens:

– Det börjar nog komma här också. Vissa, som till exempel lägger 20 timmar per vecka på att träna för triathlon, glömmer fru, barn och sina riktiga jobb. Det har inget med min forskning att göra, men jag konstaterar att det inte är nyttigt.

Min egen kommentar till ovanstående citat är väl att det lika gärna kan vara en fru som glömmer man, barn och sina riktiga jobb till förmån för sin träning. Eller så har folk separerat och kan ägna sig helhjärtat åt träning (och lite jobb då) varannan vecka.

Men hur som helst: varför har vi maxprestation som ideal när det inte ens är sunt? Samme Schnohr har ju en en stor studie visat att lugn till måttlig jogg några gånger i veckan är idealet ifall optimal hjärthälsa är målet. När jag är ute och leder pass möter jag ofta motionärer som oroar sig för om de ska ”klara passet”, alltså vara tillräckligt snabba för att duga. Jag brukar då förklara att för mig innebär inte intervallträning per definition måste handla om blodsmak i munnen och en massa mjölksyra. Mina intervallpass handlar istället om att hålla ett något högre tempo än distanstempot, att utifrån dagsform och nivå lära sin kropp att använda fler växlar i löpningen.

Efter de här passen brukar de som först tvivlade på sig själva komma fram och stråla av glädje. Och tala om att så här roligt har de inte haft på ett löppass på många år och de tackar mig för att jag gett dem sitt löparsjälvförtroende tillbaka. Det är alltid lika fantastiskt att få vara med om det här! En dröm jag har är att vi i framtiden ska få en annan syn på träning. Visst kan man ha prestation som mål, det säger jag inget om, men säg för guds skull inte att det handlar om hälsa och friskvård. För det gör det inte. Tvärtom, mycket tuff träning över en längre tid kan vara lika skadlig för hjärtat som ingen träning alls.

Så min tanke är att fler borde reflektera över VARFÖR de tränar. Och om man inte ens tycker att de där stentuffa passen är roliga, kanske ska man då helt enkelt skippa dem? Och öka chanserna att leva längre… Dela gärna med dig av din tankar i ämnet! Hur uppfattar du att synen på motion och träning är i Sverige idag?

Foto bilden ovan: Jonas Hansen

Utspätt rödvin som sportdryck? Ja, det är faktiskt inte så tokigt som det låter!

När springer den första människan under två timmar på maraton? Hur tar man reda på sitt optimala träningsupplägg? Är tröskel- och maxtester verkligen något för motionärer? Och vad ligger bakom orättvisan i att den otränade grannen kan resa sig ur soffan och springa milen snabbare än vad jag någonsin kommer att göra?

I rykande färska avsnittet av min podcast Maratonpodden möter du mannen som vet allt som är värt att veta om uthållighetssporter, fysiologiforskaren Mikael Mattsson! Lyssna via Spotify eller följ den här länken.

Jag funderar ofta över varför hälften av Sveriges befolkning inte tränar överhuvudtaget. För ja, så är det faktiskt.

Funderar också över om en av anledningarna kan vara vår definition av träning. Kan det vara så att många inte ens tycker att det är någon idé när det de möjligen skulle orka göra inte ens ”räknas”?

LÄS OCKSÅ: Snälla, skilj på hälsosam och fanatisk!

Att en promenad, en cykeltur till jobbet, ta trapporna istället för hissen eller vispa grädden för hand känns så fjuttigt att man lika gärna kan fortsätta åka bil, ta hissen och använda elvispen. För ska det räknas så måste det smaka blod och vara jobbigt, annars är det inte träning. Och då kan man lika gärna låta bli och stanna kvar på sofflocket.

LÄS OCKSÅ: Att vara ”känd från sociala medier”

Jag följer en väldigt klok människa på Instagram, hon heter Lisa Jisei. Hon har gett ut en fantastisk bok som heter ”Jag är sjuk” och handlar om ortorexi, men det är inte det jag ska ta upp nu. Nu handlar det om ett inlägg från igår, då hon skrev att hennes läkare inte anser att vardagsmotion räknas. Oavsett vilket jobb man har.

LÄS OCKSÅ: Springa med vagn – så kommer du igång!

What?!!! var min spontana reaktion. Så det blir bara motion om man går till ett gym eller snörar på sig löparskorna och springer en sväng? Har den där läkaren funderat på möjligheten att folk tar ut sig olika mycket under sin vardag?

LÄS OCKSÅ: Min mensvärk knäcker mig

Sedan undrar jag om den där läkaren har satt sig in i den senaste forskningen? Nyligen läste jag i SvD om en studie som presenteras i British Medical Journal, som visar hur ALLA former av fysisk aktivitet tillsammans påverkar riskerna för ett antal stora folksjukdomar som cancer i bröst och ändtarm, diabetes, hjärtinfarkt och stroke. Vi snackar alltså inte bara om ett spinningpass på gymmet eller ett löppass utan också om att hänga upp tvätt, handla mat och gå till bussen.

LÄS OCKSÅ: Trött på det ständiga tjatet om ålder och fertilitet

Resultatet? Redan när man går från soffan till en viss aktivitet får man en positiv effekt på hälsan. MEN: den positiva effekten fortsatte att öka upp till en nivå som ligger 5-6 gånger över WHO-rekommendationen som är 150 minuters rask promenad i veckan.

Först när man befinner sig på en nivå som motsvarar åtta timmars löpning i veckan, eller 17 timmars rask gång, började den positiva effekten att plana ut. Men då har man minskat risken att drabbas av hjärtinfarkt, diabetes och stroke med omkring 25 procent. Tränar man ännu mer än så var den extra effekten marginell.

Så, att vardagsmotion inte skulle ”räknas” är rent nys. Den räknas visst! Och om du som läser det här möjligen inte tränar alls, kan du göra massor för din hälsa bara genom att börja promenera mer, skippa hissen och sluta trycka på den där dörröppnarknappen när du ska in genom en dörr. Och har du väl börjat med ett mer aktivt vardagsliv sänker du med stor sannolikhet tröskeln till att börja träna med träningskläderna på. Kanske i löparspåret, på gymmet eller någon annanstans.

Eller så fortsätter du med vardagsmotionen, du väljer själv. Oavsett vilket kommer du att förbättra din hälsa. Fantastiskt, eller hur?

Vore kul att höra era tankar i ämnet, hur ser du på vardagsmotion? Vad ”räknas” som träning för dig?

(Foto, bilden ovan: Emma Shevztoff)

Nej, att löpträna under sin graviditet är inte alls så farligt som många tror. Om allt känns bra så är det bara att köra på. Varningsflaggorna som hissas på sina håll har mest med invanda könsroller att göra snarare än att de är baserade på vetenskap, läser jag i en BBC-artikel. 

På 1980-talet publicerades forskning som menade att fostret kunde ”förlora” i kampen om mammans kroppsliga resurser såsom blodgenomströmning, syre, näringsämnen och annat om mamman tränade. Men norska idrottsforskaren Kari Bo menar att det är en sanning med modifikation eftersom tränande mammor har mycket bra blodgenomströmning, vilket är positivt för moderkakan och därmed fostrets näringstillförsel.

Själv tränade jag under hela min graviditet, löpning i lugnt tempo (aldrig så jag blev flåsig, något som rönen som framgår i BBC-artikeln också avråder från) och anpassad styrketräning fram till vecka 20 ungefär, därefter spinning och styrketräning. Är helt övertygad om att detta underlättade såväl mentalt som fysiskt under graviditet och förlossning, så om du har träningsbakgrund och allt känns OK är det absolut ingen fara att träna på – om än något modifierat.

Om du funderar över hur bra det är att hålla igång med din träning under graviditeten så rekommenderar jag verkligen att du läser den här artikeln, den är superbra och informativ!

Jag får ofta frågan om hur man får tillbaka sin ”gamla” kropp efter graviditeten. Här nedan har jag sammanfattat mina 5 bästa tips, baserade på egna erfarenheter. Faktum är att större delen av grunden till att snabbare komma i form efter graviditeten läggs UNDER densamma, det kommer du märka när du läser mina tips:

1. Det är förstås enklare att komma i form fortare om man tränade även före graviditeten. Ny forskning visar att lätt till medelhård styrketräning är mycket bra som gravidträning, så om du klarar av det – testa styrketräning och kanske varva med raska promenader eller spinning.

2. Smygträna i vardagen. Det här är nog mitt absolut bästa tips. Närhelst du får möjlighet, kör knipövningar, tåhävningar eller bara vanliga stretchrörelser. Tänk vilken effekt ett par minuter om dagen kan ha, totalt sett!

3. Ha koll på kosten. Visst är det jobbigt med cravings som kanske smyger sig på och jag är ju som bekant bantningsmotståndare, så dra för guds skull inte in på maten av rädsla för att gå upp i vikt för mycket. Men däremot kan du alltid försöka mota dina värsta cravings i grind genom att äta sunt och balanserat och hålla nere sockerintaget.

4. Ställ rimliga krav på dig själv efter förlossningen. Vissa klarar av att sätta sig på spinningcykeln en vecka efter att bebis tittat ut, andra behöver en betydligt längre startsträcka. Men viktigt för din motivation är som sagt att vara rimlig. Bara för att Marit Björgen kan åka skidor i världscupen tre månader efter bebisleverans innebär inte att alla klarar det. Och det är förstås helt okej.

5. Ta hjälp. Att famla i blindo kan vara rätt tufft, särskilt med en kropp som man inte känner igen. Ett superbra tips är därför att ta hjälp av en kunnig sjukgymnast eller PT, med just mammaträning som specialitet. Ett par pass med jämna mellanrum kan vara tillräckligt för att hålla uppe din motivation.

(Foto, bilden ovan: Jonas Hansen)

Stor kram och varmt lycka till! Har du också tips du vill dela med dig av? Skriv gärna i kommentarsfältet!

Tröttnat på omgivningen som på din 35-årsdag välmenande påpekar att nu är det nog bäst att du skyndar på, för snart kanske barntåget har gått?

Just åldern 35 innebär en kris för många kvinnor som längtar efter barn men ännu inte har träffat rätt partner att bli förälder ihop med. Det allmänna budskapet i alla medier är ju dessutom att efter 30 så dalar fertiliteten betänkligt och när du närmar dig 40 så är det förmodligen tvärkört.

Jag skulle vilja trycka upp den här relativt nya dansk-amerikanska undersökningen (i forskningssammanhang är två år ”nytt”) i nyllet på alla ”experter” (gynekologer, barnmorskor, läkare med flera) som i morgonsoffor, radio och tidningar påpekar att har man fyllt 30 så är goda råd dyra om det ska bli några barn. I studien framgår det nämligen att fertiliteten hos kvinnor mellan 35-40 är i stort sett lika stor som för kvinnor 20-24 år. Allra störst är fertiliteten hos kvinnor 30-34 år, men det handlar inte om några dramatiska skillnader. Kan vara skönt att veta för många, tror jag, eftersom jag är övertygad om att stressen att det snart kan vara kört i sig kan vara orsaken till svårigheter att få barn.

Till min stora förvåning har jag även personlig erfarenhet av (förmodligen) välmenande barnmorskor som antyder att det rentav kan vara idé att sätta igång och försöka få barn även om man inte är helt nöjd med den relation man lever i. Och jag har goda vänner i åldern 35-40 (utan barn) som fått panik efter att ha gått till barnmorskan och velat ha p-piller utskrivna men istället fått föreläsningar om att det snart kan vara för sent för barn.

Återigen: läs undersökningen jag länkade till högre upp. Lite ny, fräsch kunskap vore på sin plats på många ställen där kvinnor i den känsliga åldern 35-någonting vistas. Fler här som tröttnat på det ständiga tjatet om dalande fertilitet?

Att det är bra för hälsan att träna är ju knappast obekant. Men nu finns det forskning som slår fast att hjärnan åldras snabbare om man inte tränar.

En amerikansk forskargrupp har följt över 1 500 personer och mätt deras kondition och hjärnstorlek under en 20-årsperiod. Man fann då att de som inte motionerade när de var runt 40 år hade mindre hjärnor vid studiens slut, rapporterar SVT.

Det viktigaste vi kan göra för hjärnan är att motionera

Personerna som ingick i studien fick springa på ett löpband och forskarna mätte deras syreupptagningsförmåga samt hur lång tid varje person orkade springa på bandet. Man gjorde också en magnetröntgen på deras hjärnor. 20 år senare gjordes en uppföljning med samma mätningar och man uteslöt personer som under tiden utvecklat andra sjukdomar. Forskarna kunde se att de som presterade sämst på konditionstestet och därtill hade högt blodtryck var de som också hade minskade hjärnvolymer 20 år senare. Den här minskningen kan likställas med två års åldrande:

– Resultaten visar att det kanske viktigaste vi kan göra för vår hjärna är att röra på oss, säger Anders Hansen, överläkare inom psykiatri och som specialiserat sig på hur träning påverkar vår hälsa.

LÄS OCKSÅ: Japp, föda barn är tuffare än att springa en mara!

I den här nya studien kunde forskarna koppla minskade hjärnvolymer till att man tidigare levt ett stillasittande liv. Men det här är inte första gången som forskning visar att fysisk aktivitet har effekt på hjärnan. I tidigare studier har man kunnat visa att motion påverkar kroppens celler positivt och att det även skulle kunna gälla hjärncellerna är inte uteslutet.

När vi åldras krymper våra hjärnor, vilket ofta ger sämre minne och fattningsförmåga. Risken att drabbas av andra demenssjukdomar som Alzheimers sjukdom ökar också.

– Lägger man ihop alla resultat som är kopplat till träning så är det solklart. Fysisk aktivitet leder till starkare hjärna, säger Anders Hansen.

Det är alltså inte bara vårt midjemått utan även hjärnan som påverkas av ett stillasittande liv. 

Här kan du läsa studien i sin helhet.

Man går inte ostraffat emot normen om hur en gravid kvinna respektive en nybliven mamma bör bete sig. Därför tycker jag att det är så oerhört skönt att det finns en påläst och sansad röst att lyssna på när moralkakorna haglar som mest.

Den rösten tillhör Agnes Wold, överläkaren och professorn i klinisk bakteriologi som har slagit hål på en rad myter som omger graviditet och föräldraskap (läs moderskap). Man skulle kunna säga att hon är mammornas beskyddare, för papporna klarar sig allt som oftast undan de moraliserande rösterna. De hyllas tvärtom när de uppvisar förhållandevis basala kunskaper som att kunna lyfta upp sitt barn eller byta en blöja.

Wold har sagt mycket tänkvärt och kontroversiellt, här är några exempel (källan inom parentes):

”Folk mår dåligt av att tro att de ska bli sjuka av ’jäkt’. Det är nog värre än stress i sig.” (Chefstidningen)

”Var och en måste få bestämma själv om sin städning. Det har medicinen inte med att göra, inte Socialstyrelsen heller. Smuts sprider ingen smitta, och det gör oss inte mer allergiska.” (Forskning & framsteg)

”Att det skulle vara bättre att introducera mat i pytteportioner stöds knappast av forskningen. Det är i alla fall högst oprövat. Att det skulle vara en fördel att introducera livsmedel ”i skydd av amning” stöds inte heller av vetenskap eller beprövad erfarenhet. Det finns heller inga studier som visar att barn skulle bli mindre allergiska på så sätt. Rådet är dessutom helt orimligt om man inte samtidigt klart tar avstånd från rådet om sex månaders amning.” (Svenska Dagbladet)

”Vem som helst som kan vanlig biokemi kan räkna ut att om mamman har en promille alkohol i blodet så kommer även bröstmjölken att innehålla en promille alkohol vilket är helt ofarligt för barnet att få i sig.” (Arbetaren)

”Det är klart det finns människor som är alkoholister och missbrukar, det är tragiskt men det är inget man kommer tillrätta med genom att moralisera och hitta på saker om amning och bröstmjölk.” (Metro)

”Det är minst tio gånger vanligare att män är alkoholister på ett sätt som förstör för barn.” (Metro)

Det bästa med Agnes Wold är att hon har en vetenskaplig pondus som få av amningshetsare och alkoholmoraliserare har. Det sämsta med Agnes Wold är att det bara finns en version av henne. Det behövs fler sansade och vetenskapligt tunga röster i den här förvirrade debatten.

Foto: Karin Grip ur min bok ”Det är bara att springa” (Karavan förlag, 2014).

Blir lite matt.

Matt på alla höjda varningsfinger till nyblivna mammor om att akta sig för en viss typ av träning. Matt på att läsa saker i stil med “Löpningen får du lägga på hyllan i ungefär sex månader innan kroppen är redo för den belastningen, annars är risken stor för framfall. I början är det bättre att fokusera på knipövningar och barnvagnspromenader.” (citat från intervju med personliga tränaren Olga Rönnberg).

LÄS OCKSÅ: Läkaren: ”Du kommer aldrig mer att kunna springa”

Självklart förstår jag tanken bakom dessa generella råd. Man tar till ordentligt för att vara på den säkra sidan, för att undvika att det sedan dyker upp någon som till äventyrs har skadat sig för att hon drog igång för tidigt med löpningen efter förlossningen. Problemet med de generella råden är desamma som problemen med generella träningsprogram inför motionslopp som maraton: de hjälper alla och ingen.

Det absolut bästa är alltså att ta saken i egna händer och ta kontroll över sin träning. Visst är det är läskigt att sätta sig själv i förarsätet över sin egen träning, då har man ju bara sig själv att ”skylla” på om något skulle gå snett. Men ärligt talat, vill du lägga ner allt vad löpning heter i sex månader och enbart ägna dig åt knipövningar och barnvagnspromenader – fast du kanske inte ens behöver det?

LÄS OCKSÅ: De 5 vanligaste misstagen löpare gör

Alla kvinnor är olika och unika. Somliga tränar mycket och gärna, andra inte. När vi går in i en graviditet har vi alla olika förutsättningar. Några har tränat hela livet och har en stark och tålig kropp, andra har aldrig tränat och några har kanske tränat till och från. Det säger sig självt att dessa olika personer har olika förutsättningar att hantera graviditeten. Man kan absolut råka ut för smärtsamma foglossningar och andra krämpor även om man är vältränad, men man ökar chanserna att gå igenom de nio månaderna smärtfritt och sedan kunna starta upp träningen snart igen om man så vill. Det finns det forskning på.

Marit Björgen fortsatte att träna förhållandevis hårt under hela sin graviditet, därför att hon ville och mådde bra av det. För andra gravida ter sig norska skidstjärnans gravidträning som science fiction. Personligen var jag så lyckligt lottad att jag kunde träna under hela graviditeten, något som jag är helt övertygad om underlättade under såväl förlossningen som när jag skulle starta upp med träningen igen någon vecka efteråt.

LÄS OCKSÅ: Hett tips till träningssugna gravida

Under graviditeten fick träningen mig att känna mig mer harmonisk och jämn i humöret. Efter förlossningen var träningen en skön frizon, något tryggt och bekant från mitt ”gamla liv” som jag kunde luta mig mot någon timme ibland. Så är det fortfarande och så hoppas jag att det förblir. Löpning framställs ofta som något farligt och olämpligt för gravida och nyblivna mammor att ägna sig åt. Mitt budskap är: tänk efter innan ni generaliserar. Tänk på vem ni riktar er till och anpassa därefter. Och generalisera ALDRIG.

Löpning är enligt mig en fantastisk sport som skapar god hälsa, harmoni i sinnet och ger glädje. Men den bör utövas lite olika beroende på var man befinner sig formmässigt, det är allt. Slutsats: ta kontrollen över din egen träning, läs på, konsultera experter (live, inte via nätet!) och besluta därefter om hur just DU ska göra. Barnvagnspromenader är det inget fel på alls, tvärtom. Du bestämmer själv hur och vad du vill träna, visst är det underbart och lite läskigt?

Och en grej till: knipträning är superbra, är det ett generellt råd man kan ge så är det att knipa så mycket det går. Hela livet. Lycka till!

Jag någon gång omkring vecka 38 i mina absoluta favoritträningskläder: mammatightsen från Powerwoman med matchande topp. Foto: Petra Månström.

Nej, att vara gravid var ingen hit för mig. Jag mådde dåligt över att inte kunna träna som jag var van vid och jag gillade inte att kroppen levde sitt eget liv, blev svullen, värkte och höll på. Men det fanns ett par saker som räddade mig från att bryta ihop helt – här är de fem viktigaste:

1. Styrketräna!

Jag tränade styrka minst två gånger i veckan under min graviditet, absolut ingen tuff träning utan lagom belastning med fokus på rygg, axlar, armar och ben. Tidigare har de generella rekommendationerna till gravida varit lättare träning som promenader och simning. Men en ny avhandling som kom i höstas visar att medelhård styrketräning är en mycket lämplig träningsform under graviditeten. Man kunde se att kvinnorna som styrketränat under graviditeten har upplevde att de mått bra av att träna styrketräning, att träningen kunde minska de graviditetsrelaterade besvären och att känslan att kunna hantera sin graviditet ökade.

2. Investera i gravidträningskläder

En graviditet är ju förhållandevis kort och då kan det kännas som overkill att investera i särskilda gravidträningskläder. Tänk om! De där gravidtightsen som smickrar din kropp kan vara just det som får iväg dig till gymmet eller peppar dig att köra några övningar hemma. Jag är ett stort fan av nya svenska märket Powerwoman, där finns bland annat gravidtights som är enormt snygga OCH sköna. Rekommenderas!

Cykelträningen blev den stora räddningen för mig när jag tvingades lägga ner löpningen efter vecka 20. Här har min polare Mia och jag just tagit oss i mål i Tjejgirot, jag var då i sjunde månaden. Foto: Privat.

3. Tvinga ut dig själv ibland – fast det tar emot

Jag drogs jag med en besvärlig ryggvärk som gjorde att jag blev deltidssjukskriven under senare delen av min graviditet. En riktig humörsänkare som gjorde att jag helst bara ville ligga kvar i soffan och zappa mellan kanalerna på tv:n och äta praliner – vilket jag också gjorde en hel del. Men då och då tog jag mig i kragen och tvingade iväg mig själv på en promenad eller till ett pass på gymmet. Helt enkelt bara för att jag visste att jag skulle må så mycket bättre efteråt, vilket jag också gjorde. Men jag har aldrig tidigare varit så omotiverad att ge mig ut och träna som under graviditeten, det kan jag villigt erkänna.

4. Gör behandlingar som får dig att känna dig fin

Om man är van att hålla igång och känna sig stark och vältränad kan det vara tufft att plötsligt inte kunna gasa på som tidigare. Desto viktigare då att inte tappa sugen helt och ”slamma igen”. Något som hjälpte mig mycket var att vardagslyxa genom att gå på salong och göra ögonfransförlängningar och spray tan. Låter det töntigt och fåfängt? Ja, kanske. Men med en klädsam fejkbränna och fina fransar kände jag mig snygg, attraktiv och fick färre vredesutbrott 😉

Obligatorisk selfieplåtning inför start i Nike Women’s 10 K i slutet av juni 2015. Då var jag gravid i vecka 20 ungefär. Efter loppet bestämde jag mig för att det fick vara slutsprunget på ett tag, det var inte längre behagligt att springa. Foto: Privat.

5. Tänk på vad du stoppar i dig

En del menar att graviditeten ska vara den där frizonen i livet då man får unna sig onyttig mat, bara för att man är ”värd” det. Och absolut, jag håller med. En chokladbit kan ibland vara skillnaden mellan himmel och helvete och en påse lösgodis kan göra underverk du knappt visste fanns. Men vill du underlätta för dig att må bra under graviditeten, undvika att dra på dig onödiga extrakilon (och då pratar jag inte vätska) samt ha en lättare väg tillbaka efter förlossningen bör du fundera lite på vad du äter. Jag har en polare som åt chips doppade i béarnaisesås VARJE DAG under sin graviditet. Det ångrar hon idag, för många av de extrakilon hon lade på sig dröjer sig kvar än idag – tio år senare. Ej att förglömma gör du också fostret i magen en tjänst genom att tänka på vad du äter, en morot så god som någon att äta lite sundare än vad hjärnan föreslår.

Till sist: om du liksom jag inte trivs i din gravidkropp så ska du veta att du inte är ensam! Men däremot verkar det vara tabu att prata om att man inte trivs med gravidkula, omgivningen liksom förväntar sig att du ska vara överlycklig och sväva på rosa moln. Mycket trist och hoppas att det snart blir ändring på detta. Ha en fin söndag!