TRÖSKELPASS – TRÄNINGEN SOM GER DIN LÖPNING ETT SUPERLYFT!

Tröskelpass

Det är höst, snart vinter, och den perfekta tiden på året för en typ av löppass som jag älskar. Inför intervallpass brukar jag alltid ha lite olustkänslor, men inför dessa pass känner jag mig oftast bara peppad och på hugget…   

Det jag pratar om är tröskelträning! Många tror att ett pass måste vara tufft för att ge något. Men så behöver det inte alls vara. I det här inlägget tänkte jag guida dig till den här formen av kvalitetspass som verkligen ger din löpning ett lyft och som är som gjord för att köra nu under hösten och vintern som uppbyggnadsträning inför kommande säsong. Helst ihop med styrketräning förstås. Då kommer du verkligen flyga fram i vår, jag lovar!

Om du brukar springa intervaller har du säkert någon gång märkt att benen blir stumma och det tar tvärstopp. Du tvingas slå ner på farten eller börja gå. Det här beror på att det bildas mjölksyra i musklerna. För att du ska kunna klara att hålla en högre fart under en längre tid behöver du träna kroppen på att inte bilda mjölksyra för tidigt. Det gör du genom att träna i sk tröskelfart, en fart där du ligger precis under den där gränsen då mjölksyran bildas. Genom att regelbundet träna i det här tempot puttar du successivt upp din mjölksyratröskel och du märker att det går att hålla ett högre tempo över tid utan att benen blir stumma.

Låter det magiskt? Det är det faktiskt! Det kan jag personligen intyga. Inför Amsterdam halvmaraton 2012 hade min kära coach Ingmar lurat med mig på ett tröskelpass på en stig i skogen i Uppsala och redan efter en handfull sådana pass märkte jag extremt stor skillnad i min sk ”snabbuthållighet”. Alltså min förmåga att kunna hålla ett högre tempo under längre tid. En annan stor fördel med tröskelträningen är att den är skonsam, särskilt om den utförs på elljusspår eller annat mjukare underlag. Man brukar ju säga att ”fart dödar” och visst är det så att skaderisken ökar ju oftare man kör hårda intervaller.

Hur tar man då reda på sin ”tröskelfart”? Det finns idag många olika aktörer som erbjuder ett sk ”laktattest” där du springer på löpband i successivt ökande fart och blodprover tas på dig genom ett stick i fingret med jämna mellanrum. På så sätt får du fram en fart som då är din ungefärliga tröskelfart. Ett laktattest görs inomhus på löpband utan luftmotstånd och visst blir det skillnad när du sedan springer utomhus och det kanske är stark motvind. Men värdet man får fram på ett laktattest brukar ändå stämma hyfsat bra. Man måste såklart inte göra ett test, men om du verkligen vill utvecklas som löpare tycker jag absolut att tester är bra.

Tröskelträning

Ska man beskriva hur tröskelfarten känns så är det ”lätt obehagligt, men ändå uthärdligt”. Det här är ett tempo som du ska kunna hålla i minst en timme och du ska absolut inte flåsa – då springer du för fort. Vad som egentligen är tröskelfart råder det ibland delade meningar om beroende på om du frågar en elitlöpare eller en motionär. Men här på bloggen vänder jag mig till motionärer och då skulle jag säga att flåsa gör man inte när man springer i tröskelfart 😉

Hur lägger man då upp tröskelträningen? Är du ovan vid den här typen av träning så rekommenderar jag att du smyger igång försiktigt och ökar avsnitten i tröskelfart allteftersom. Försök sträva efter att få till 20-30 minuters löpning i tröskelfart i varje pass och för att du inte ska frestas att springa för fort (så att passet övergår i intervallträning) – håll vilan kort, max 30-60 sekunder. Under vilan kan du antingen jogga mycket lugnt eller gå.

Så här kan du trappa upp avsnitten i tröskelfart successivt (30-60 sekunders aktiv vila):

Vecka 1: (7-10) x 3 minuter

Vecka 2: (5-7) x 4 minuter

Vecka 3: (4-6) x 5 minuter

Vecka 4: (3-5) x 6 minuter

Vecka 5: (3-4) x 7 minuter

Vecka 6: 4 x 8 minuter

Vecka 7: 3 x 9 minuter

Vecka 8: 3 x 10 minuter

Vecka 9: 2 x 15 minuter

Vecka 10: 20 minuter + 10 minuter

Vecka 11: 30 minuter

Du kan såklart gå efter sträcka istället för tid också. Se inte ovanstående som hugget i sten, utan mer en riktlinje över hur du kan gå tillväga. Återigen: spring inte för fort, det är lätt hänt! Du ska inte flåsa och du ska alltså ligga i ett tempo som du skulle kunna hålla i en timme eller lite mer.

För mer inspiration och tips, lyssna gärna på Ewerlöf & Månströms tröskelspecial! Varmt lycka till nu och kom gärna med feedback på hur tröskelträningen går!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Share: