Aruba International Half Marathon

Allt pekar på att lördagens Stockholm Marathon kommer att bli en mycket svettig historia. Jag har fått otroligt många frågor från er läsare om mina tips för att klara ett varmt maraton på bästa sätt. Och voilà – här är de!

Det ska sägas på en gång: jag och långlopp i värme är ingen bra matchning. Jag springer mycket hellre i kyla och/eller regn alla dagar i veckan. Mitt personbästa på maraton satte jag under den ökända vinterdagen i juni 2012, då vi löpare tvingades springa i 4 plusgrader, ösregn och stormbyar. Japp, jag gillar när det är lite kärvt. Men värme – fy sjutton! Just därför kanske jag har ägnat mig åt den avancerade KBT som ett antal långa lopp i tropiskt klimat innebär.

Kronan på verket var nog halvmaran på Seychellerna, ett väldigt kuperat lopp som sprangs i hög luftfuktighet, stekande sol och över 30 grader i skuggan. Dessutom fanns det inte sportdryck vid vätskekontrollerna, utan apelsinklyftor och vatten… En stor fördel med dessa tropiklopp är dock att arrangören haft den goda smaken att lägga starten innan solen har gått upp. Alltså slipper man springa hela loppet i galen värme, vilket jag är oerhört tacksam för.

Men till Stockholm Marathon på lördag. Prognosen just nu säger omkring 28 grader i skuggan när loppet startar mitt på dagen. Här kommer mina tips i punktform:

1. Klä dig luftigt
Luftiga shorts och ett linne som inte sitter alltför tight mot kroppen är ett hett (!) tips. Många undrar över kompressionsstrumpor – jag hade valt bort det när det är så här varmt. Vill du ha ett tryck över vaden, satsa då hellre på sk vadkompression, så att du får ett glapp mellan vadkompressionsplagget och din löparstrumpa. Lågskaftade strumpor som inte går över fotknölen är väldigt skönt i värme, till exempel svenska Gococo har superbra alternativ där som sitter på plats utan att glida ner i skon.

Aruba International Half Marathon

2. Ta inte dina tightaste skor
Fötterna sväller extra mycket i värme, så välj om möjligt ett par tävlingsskor där dina tår får lite ”luft” framtill utan att glida omkring i skon förstås.

3. Preppa fötterna extra noga
Fötterna får en extra tuff omgång vid långlopp i värme. Förebygg genom att vara extra noga med att klippa ner naglar och smörj in fötterna med rejält med vaselin eller (ännu hellre) Sportslick innan du tar på strumporna.

4. Överväg keps
En del kanske tycker det är obekvämt med keps, men är det tokvarmt så gillar jag att skydda huvudet så att det inte blir överhettat. Dessutom perfekt att ta av kepsen och håva i lite vatten som du sedan svalkar huvudet med när du passerar vattentunnorna som finns utmed banan.

5. Spring genom alla duschar
Det finns duschar med jämna mellanrum utmed banan, spring igenom dem och bli skönt avkyld. Jag rekommenderar verkligen att ta alla chanser som bjuds till att få i dig vätska och kyla ner huvud och resten av kroppen, även om det innebär att man blir lite kladdig och eventuell löparfrisyr krackelerar 😉

6. Vid vätskekontrollerna – sportdryck i magen och vatten över huvud och handleder
Ta lite extra tid på dig vid vätskekontrollerna när det är varmt. Allra helst: gå några raska steg medan du klämmer ihop muggen och får i dig sportdryck och kanske någon mun vatten. Häll resten av vattnet över huvud, handleder etc. Även om det känns för mycket, ta gärna två muggar sportdryck vid varje kontroll – du kommer att behöva det och att det blir lite skvalpigt i magen inledningsvis efteråt får man leva med.

7. Anpassa farten
Det kanske viktigaste tipset. Att gå ut för hårt straffar sig nästan alltid, men extra mycket i hög värme. Spring hellre första milen några minuter långsammare än tänkt istället för tvärtom. Det här är verkligen ett mycket viktigt tips, annars är risken stor att du går in i väggen och inte kommer att kunna återhämta dig under vägen. Har du tidsmål och vet med dig att du presterar dåligt i värme, var snäll mot dig själv och sikta istället in dig på att slå den där tiden på något annat lopp i vettigare temperatur.

8. Vätska upp dig inför start
Ett varmt Stockholm Marathon innebär att du kommer att svettas massvis och därmed förlora viktiga salter. Även om det innebär en massa spring på toaletten, se till att vätska upp dig med vätskeersättning, sportdryck och gärna också extra magnesium såväl dagarna inför loppet som på tävlingsdagen. Ha med dig en flaska sportdryck till startfållan och drick i stort sett in i det sista. Ja, det kommer att kännas i magen – men maran är lång och din kropp behöver vätskan.

9. Ta med dig salttabletter
Ett tips som jag har fått av svenska maratonkungen Kjell-Erik Ståhl är att ha med sig salttabletter till varma långlopp. Det är alltså vanligt bordssalt (natriumklorid) i tablettform. Är det extremt varmt så kommer du att ha nytta av att ta dessa salttabletter inför loppet samt även under och efter. Finns att köpa på apotek.

Aruba International Half Marathon

10. Lyssna på kroppen
Som alltid, men kanske extra mycket i extrem värme: LYSSNA PÅ KROPPEN! Ta yrsel, stickningar i fingrar och annat på allvar. Det finns sjukvårdspersonal utmed banan, kontakta dem vid minsta tvivel på om du kan fortsätta springa. Det kommer fler lopp, gambla inte med hälsan om du får problem.

11. Njut av folkfesten!
En stor fördel med lopp i värme är att det kommer vara publiktätt utmed banan. Dra nytta av det, hämta energi från publiken och se gärna till att ha familj eller vänner längs banan så att du har delmål att se fram emot. Och efter loppet slipper du ju stå och frysa i målfållan, det är en skön känsla. Bara att fylla på med massvis med energi och salt och fira att DU KLARADE DET!

Stort lycka till! Har du fler frågor, ställ dem i kommentarsfältet! Alla som ställer sig på startlinjen i ett maraton är hjältar – glöm aldrig det!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Dela: