hälsporre

Minst två gånger i veckan får jag frågor om hur man bli av med en envis hälsporre. Jag har bloggat om det tidigare, men här kommer det igen, på allmän begäran: inlägget om hur jag blev kvitt eländet som hör till de vanligaste löparskadorna.

Vet ni vad? Jag vågar knappt skriva det här inlägget. För då kanske eländet kommer tillbaka. Vågar liksom inte riktigt tro på att hälsporren inte lurar runt hörnet. Men en sak vet jag: det tar lång tid innan man slutar noja ihjäl sig för varje löpsteg man tar:

”Gör det inte lite ont ändå?”
”Vågar jag fortsätta?”
”Tänk om jag sabbar allt nu och hamnar tillbaka på ruta ett?”

Men nu har det hunnit gå ett par år och en graviditet sedan eländet försvann. Nu kan jag (peppar, peppar!) springa i vanliga skor – och med vanliga skor menar jag andra skor än någon variant på Hoka One One. De skorna är förvisso superbra och en stor anledning till att jag kunde starta upp löpningen igen på ett ganska tidigt stadium efter hälsporren. Men känslan att springa i de gamla favoriterna är svårslagen. Man kommer närmare marken, får ett bättre frånskjut och känner sig snabbare.

Hur som helst. Hur gjorde jag då, vilket är framgångsreceptet? Hur blir man kvitt detta löpargissel som tycks drabba så oerhört många? Jag vill en gång för alla poängtera att jag inte sitter inne på något universalrecept, utan kan bara berätta vad som fungerade och inte fungerade för mig. Sedan kan det förstås också vara så att sporren ändå skulle ha läkt spontant efter fyra månaderna jag led av eländet.

Det kan mycket väl också vara så att de behandlingsmetoder jag testat och tyckt inte har fungerat kanske ändå har påskyndat läkningen. Som sagt, den här skadan är komplex. Kanske var det inte ens regelrätt plantar fasciit, alltså en inflammation i bindväven under hälen, som jag har lidit av. Kanske är det inflammation någon annanstans i foten. Ont gjorde det hur som helst. Och nu gör det inte längre ont.

Nåväl, här kommer mina punkter:

1. Träna upp fotstyrkan
Alla som löptränar borde ha fotstyrketräning som en naturlig del av sin träning. Även när man inte är skadad. Sjukgymnast David Felhendler tipsade mig om en rad effektiva övningar som ni hittar videoklipp på här.

2. Testa olika sjukgymnaster/naprapater
Det finns en rad olika behandlingsmetoder som erbjuds av naprapater, sjukgymnaster, kiropraktorer med flera. Alla metoder passar inte på alla, så testa gärna olika metoder innan du bestämmer dig. Dock kan det vara en god idé att ge en metod åtminstone några besök innan du bestämmer dig för att byta. Oftast är ju dessa experter privatpraktiserande och inte helt billiga att besöka. Hör dig för med löparbekanta och försök få rekommendationer. Jag kan rekommendera Jonas Hård af Segerstad, naprapat på kliniken Naprologica här i Stockholm. Han tillämpar en metod som kallas neurokinetisk terapi, där man söker efter kompensatoriska rörelsemönster ur motorkontrollcentrums perspektiv. Förenklat innebär det att smärta kan bero på obalans, överanvändning eller överbelastning av vävnader. Jonas gjorde en screening på mig och jag fick sedan med mig ett gäng hemövningar, bland annat en som gick ut på att varva massage av vänsteraxeln med bäckenlyft. Ja, det låter lite knasigt men funkade på mig.

3. Ge dig inte ut för tidigt!
Jag vet hur det är! Man vill bara ut och testa lite, se hur det känns. För att kanske i värsta fall inbilla sig att det inte gör ont – fast det gör jätteont. Det luriga är också att smärtan avtar när man blir varm, så då kan det onda delvis maskeras. Smällen kommer när du har duschat och vilat benen en stund. DÅ kommer rekylen med en hård smäll. Så, gör inte mitt misstag och ge dig ut för tidigt och ”testa lite”. Inse att det här kommer att ta en stund och ha tålamod. Kör alternativ träning så länge, spinning, landsvägscykling och vattenlöpning är några utmärkta sätt att hålla igång flåset på.

4. Stretcha!
Vi löpare är sällan särskilt bra på att stretcha. Vad är vitsen med det liksom och kom det inte någon forskning för ett tag sedan som sa att stretching är onödigt? Kanske det, men är du skadad så är det inte riktigt samma spelregler. Tvärtom kan stretchingen hjälpa till att påskynda läkningen och har du syndat och gett dig ut för tidigt kan rejäl stretching minska den där mardrömssmällen jag beskrev i punkt 3.Här är exempel på en grym stretchövning för dem med hälsporre.

5. Underskatta inte placeboeffekten
Strassburgstrumpor, laser, knak och brak. Det finns många olika metoder som har hjälpt folk som lider av hälsporre. Och tror du på behandlingen ökar ju sannolikheten att den fungerar. Strumpmetoden fungerade tyvärr inte för mig då nattsömnen blev lidande, men andra har rapporterat att den fungerar mycket bra. Prova dig fram och underskatta inte placeboeffekten.

hälsporre

6. Byt fokus
Om du bara har i skallen att du vill tillbaka till löpningen kommer du att bli knäpp. Till slut kanske suget blir så stort att du ger dig ut och ”testar lite” och bara slår upp eländet igen. Mitt tips är att försöka hitta en alternativ älsklingsträning, för mig blev det spinningintervaller. Genom att blåsa ut järnet på cykeln fick jag den där efterlängtade endorfinkicken och löpsuget dämpades. Under hälsporretiden anmälde jag mig också till en cykeltävling, för att ytterligare skapa en morot till att fortsätta cykla.

7. Skaffa skoinlägg
Nej, skoinlägg kan inte ersätta fotstyrketräning. Men i den akuta fasen av skadan kan det vara bra med ett inlägg som har gjutits efter dina fötter. Jag besökte Anatomic vid Sophiahemmet här i Stockholm som fixade inlägg åt mig för strax under 2 000 pix. Inte helt gratis och känns det dyrt kan du även köpa generella inlägg på Apoteket etc som också fungerar bra. Jag har alltid i inläggen i mina löparskor när jag springer, kliniken kan skära till inläggen så att de passar i dina favoritskor. Ha även inlägg i dina vardagsskor, då fungerar generella bra eftersom belastningen på fötterna inte är lika stor när du promenerar som när du springer.

8. Tejpa
Tejpning hjälper till att öka fotens motståndskraft under läkningen. Du ska absolut inte ersätta fotstyrketräning med tejpning, men under de första passen och under tävling/hårda pass kan tejpning vara en bra idé. Uppsök sjukgymnast eller liknande som kan visa dig hur du tejpar rätt.

9. Tänk positivt!
Till sist: du kommer att bli bra! Förr eller senare läker eländet ut. Genom att fuska och ge dig ut för tidigt förlänger du eländet. Tänk positivt och peppa dig själv med positiva målbilder. Snart är du ute i spåret igen och då kommer du att uppskatta löpningen ännu mer, tro mig!

Stort lycka till! Har du fler tips i ämnet, skriv gärna i kommentarsfältet nedan!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Share: