”HUR MYCKET SKA MAN HA LÖPTRÄNAT INFÖR SIN FÖRSTA MARA?”

Fick ett DM på Instagram nyligen, med en fråga som återkommer i olika varianter hyfsat ofta. Därför tänkte jag nu besvara den här, så häng med!

Hej Petra!

Hur länge/mycket anser du att man ska ha löptränat inför sin första mara? Jag anser mig vara bra grundtränad. Just nu genomför jag klassikern, så senaste månaderna har bestått av mycket cykling inför Vätternrundan samt simning inför Vansbro. Det som sedan återstår är endast Lidingöloppet. I maj sprang jag även mitt tredje Göteborgsvarv och kom in på 1.45, PB för mig.

Jag har länge varit sugen på maraton, men har inte planerat in det i år. Men idag fick jag ett plötsligt sug att springa något i slutet av augusti. Tanken är i så fall att inte springa i alltför högt tempo, utan snarare se det som en bra övning i att springa längre och långsammare än vanligt eftersom det behövs på Lidingöloppet. Jag är dålig på det då jag sporras rejält av att slå tider etc. Bra övning med andra ord, fysiskt och psykiskt!

Är det för sent påkommet att klara en mara om 7 veckor? Vill ändå komma i mål med en bra känsla och inte halvt döendes.

Stort tack!

Mathilda 

Det här är som sagt en ofta återkommande fråga, det här med hur mycket man bör ha löptränat inför sin första mara. Det korta svaret är (tyvärr) att det varierar väldigt mycket från person till person. En person kan i princip snöra på sig skorna och ta sig runt på ett riktigt bra sätt utan att knappt ha sprungit tidigare, medan en annan kan drabbas av överbelastningsskador med lång efterföljande rehabilitering.

I just det här specifika fallet skulle jag definitivt rekommendera att vänta med maran till efter Lidingöloppet. Att riva av sin längsta distans någonsin endast en knapp månad före tremilen ute på Lidingö hade i alla fall inte jag grejat, varken psykiskt eller mentalt. För man ska komma ihåg att ett maraton är inte bara en rejäl fysisk urladdning, utan också en stor mental utmaning.

Prag Marathon 2017

En bra grej att fråga sig själv är vilket lopp du prioriterar? Är det maran eller Lidingöloppet? Av frågan att döma låter det som att maran är tänkt att bli ett ”kvalitativt långpass”, men lite mer än 4,2 mil på hårt underlag (om det nu är en klassisk asfaltsmara det handlar om) sliter på benen oavsett vilket tempo man håller. En tumregel vid återhämtning brukar vara cirka ”en vecka per tävlingsmil”, så ungefär en månad lär behövas för att återhämta sig helt från maran. Att ha en mara i benen (och i huvudet) påverkar såklart också den fortsatta löpträningen och förberedelserna inför Lidingöloppet.

En annan viktig sak att ha i bakhuvudet är att överbelastningsskador sällan dyker upp direkt. De kommer smygande, ofta efter en period av kraftigt stegrad belastning över kort tid, och sedan kan det vara kört för en bra tid framåt. Du kanske klarar både maran och Lidingöloppet alldeles utmärkt, men hur vill du att träningen efter de båda loppen ska se ut? Är du beredd att ta risken att eventuellt drabbas av en skada efter loppen? Sådana saker kan vara bra att tänka lite på.

Personligen hade jag väntat med maradebuten tills jag gjort bockat av Lidingöloppet, hunnit återhämta mig och sedan haft en tid på mig att träna specifikt inför maran. Den specifika träningen inför Lidingöloppet och maran ser ju rätt så olika ut, så länge maran går på hårt underlag. Är det en fjällmara kan det förstås vara lite annorlunda, men långpassen inför maran behöver hur som helst generellt vara längre än inför Lidingöloppet. Sedan tycker jag att premiärmaran förtjänar lite specifik träning, så att du inte riskerar att bli avskräckt eller rentav inte kunna springa fler maror än just den.

Men återigen, alla är olika och svarar olika på en viss belastning. Jag kan bara ge råd och berätta om hur jag själv hade gjort. Beslutet är upp till dig 🙂 Stort lycka till, vad du än bestämmer dig för!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen (från Prag maraton 2017)

Share: