Går löpningen lite på tomgång? Behöver du extra mycket pepp? Jag kan nu med stor stolthet berätta att min allra första onlinekurs finns ute! Och så här under premiärhelgen kan jag erbjuda en fin lanseringsrabatt… 

Här nedan kan du kolla in trailer om kursen! 😉

Så här års är det ju lätt hänt att motivationen svajar och soffan lockar mer än en löprunda utomhus. I min allra första onlinekurs vill jag inspirera dig att komma ut på de där rundorna som annars lätt inte blir av. Jag vill peppa dig att nå lite längre, springa lite snabbare och få några fler mil i kroppen. Men jag vill också att du ska känna att en runda inte måste gå snabbt för att den ska vara värd något. Vi har alla olika mycket energi vid olika faser i livet (och på året), men något de flesta löpare är överens om är: man ångrar sällan ett pass!

Min kurs hjälper dig att kickstarta din löpning när du behöver lite extra motivation. I hela 11 filmer får du bland annat:

✔️Mina bästa tips för att göra din löpning rolig och effektiv
✔️En topplista på mina favoritprylar jag måste ha med mig på passet
✔️Inspiration + tips om mat, lopp, vardagsträningstips och tankeknep när det tar emot
✔️Mina favoritpass att skriva ut 💪🏻😍

👉🏼 ERBJUDANDE: med rabattkoden MARATONPETRA100 får du 100 kr rabatt fram till söndag midnatt 13/10-2019. Priset blir då endast 295 kr (ord pris 395 kr). Mer information hittar du här.

Vi ses väl i kursen..? Hoppas! 🤗Löparkramar!

Nu när hösten smyger sig på och dagarna blir kortare är det många som tappar motivationen till träning. Och om de inte tappar den helt så kanske den dippar rejält. Inte så konstigt egentligen, eftersom de flesta av årets större lopp i Sverige har ägt rum och 2020 års säsong kan kännas väldigt avlägsen.

Tro mig, jag vet precis – för jag har upplevt detta många gånger. Ibland en lättare svacka och ibland, som förra året, då livet delade ut en rejäl smocka och jag inte ens orkade ge mig ut i spåret under flera månader. Trist eftersom jag ju vet hur välgörande löpning är, det handlar bara om att ta sig ut. Men ibland är den där tröskeln tyvärr väldigt hög.

Men genom åren har jag hittat en del saker som funkar extra bra för mig när motivationen svajar. Här kommer de:

1. Rensa upp i dina sociala medier
Ett sätt som har funkat väldigt bra för mig när motivationen är låg är att dölja eller avfölja träningskonton på Instagram som inte gör mig glad och peppad. Ibland har det varit jobbigt eftersom jag ju helst inte vill riskera att såra någon genom att avfölja, men det fina med både Instagram och Facebook numera är att man kan dölja eller pausa ett visst konto utan att behöva ta steget och avfölja. Och när motivationen är tillbaka igen så kan man ju alltid låta flödet komma tillbaka igen.

2. Försök hitta träningskompisar
Jag har hittat träningskompisar i löpargrupper, på träningsresor, i sociala medier– ja, till och med på krogen(!) Man vet aldrig var en riktig pärla till träningskompis gömmer sig, så håll ögonen och öronen öppna. En bra träningskompis kan ofta vara avgörande för att passet faktiskt blir av. Och man ångrar ju som bekant sällan ett pass, så det är värt att ragga runt lite för att hitta sällskap på passet.

3. Anmäl dig till ett lopp
Det finns en del lopp även när löparsäsongen går lite på lågvarv. Här hittar du en bra förteckning över lopp i Sverige. Strängnäs Halvmaraton den 23 november är jag riktigt sugen på faktiskt, har hört av löparbloggaren Staffan Dahlgren att finishermedaljen dessutom är riktigt snygg! Jag tycker det är kul att ha ett lopp ”i pipen” och anta utmaningen att genomföra loppet som ett bra, extra kvalitativt träningspass.

4. Våga justera ditt träningsupplägg
Jag vet många i min närhet som följer träningsprogram som de antingen har köpt på nätet (ett generellt program) eller ett individanpassat som de har fått av en löpcoach. Det är förstås toppen med ett program om man gillar det, men tänk på att det också kan vara stressande i perioder. Om motivationen är låg kan det vara en bra idé att skippa programmet för en tid och bara träna för att det är roligt. Kör alternativ träning, upptäck nya träningsformer och bygg upp ett sug efter att ge dig ut och springa. För jag lovar, suget kommer att komma. Förr eller senare 😉

5. Testa något nytt i löparväg
Blir det oftast samma gamla asfaltsrunda som du numera kan i sömnen? Varför inte överraska dig själv med att prova något nytt, till exempel testa ett löpbandspass i grupp på gymmet (om det finns såklart), köra ett pass på en inomhusbana (här hittar förteckning över inomhushallar med rundbana i Sverige), springa ett pass i skogen eller ta skidstavarna och kör ”älghufs” uppför en slalombacke. Det finns en mängd roliga sätt att variera löpningen på och vet du vad det bästa är? Att man faktiskt utvecklas och blir en bättre löpare av att ”chocka” kroppen med nya utmaningar.

Yes, det var mina bästa tips på att hitta ny motivation. Har du fler bra att tillägga? Kommentera gärna! Och ha kul därute!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Sugen på två härliga poddavsnitt? Då kan jag berätta den roliga nyheten att det nu finns rykande färska avsnitt av Maratonpodden och Ewerlöf & Månström att lyssna på.

Jörgen Brink råkade ut för det som ingen idrottare vill råka ut för: han tog helt slut bara någon kilometer före mål och därmed blev det kassaskåpssäkra VM-guldet i längdstafetten ett surt silver. Han var otröstlig, fick hatbrev och hånades öppet av Petter Northug. Att ”göra en Brink” blev synonymt med en saftig väggning. Men Jörgen Brink kom igen, mot alla odds. 2010-2012 vinner han Vasaloppet tre år i rad, ett år trots en bruten skidstav (!) Han är tveklöst en av våra främsta skidåkare genom tiderna och det är en stor ära att för mig att han ville gästa senaste avsnittet av Maratonpodden 🙌🏻😍 Har du någonsin tappat motivationen i din träning, då är det här ett avsnitt för dig 💪🏻Lyssna i spelaren nedan eller i poddapparna.

I senaste Ewerlöf & Månström frossar vi loss i kompressionsplagg, hur bra är de egentligen? Och vilken forskning finns i ämnet? Vi besvarar också en lyssnarfråga från Sofie som har drabbats av en stressfraktur och tvingas till två månaders vila från löpningen. Vad gör man om man drabbas av skoskav under ett lopp och hur kan man förhindra detta? Plus en massa annat såklart. Lyssna direkt i spelaren nedan eller i poddapparna.

Vad tycker du förresten om Ewerlöf & Månströms nya omslagsbild förresten? 🙂 Önskar härlig lyssning och berätta gärna vad du tyckte om avsnitten sedan!

Foto bilderna ovan: Erik Flyg och Peter Knutson

Hoppas du har haft en skön sommar! Jag hade ambitionen att blogga betydligt mer, men det blev inte så. Och så här i backspegeln var det nog smart att tagga ner lite, för nu är jag tillbaka med en massa ny energi! Ser verkligen fram emot den här hösten.

Under sommaren har min kära vän och poddkollega Malin Ewerlöf och jag bland annat spelat in fyra inspirerande filmer i samarbete med Lidingöloppet och deras millopp Rosa Bandet-loppet. Men tipsen i klippen har du nytta oavsett vilken distans du väljer att springa, så jag vill verkligen rekommendera dig att kolla in de två klippen vi hittills har släppt här nedan. Är du inte redan anmäld till något av Lidingöloppets lopp så är det ett hett tips, det brukar alltid vara härligt, friskt löparväder och underbar stämning ute på Lidingö den sista helgen i september.

Måste också säga att vi är så glada och tacksamma över att så många hört av sig och undrat när nästa avsnitt av Ewerlöf & Månström kommer, det värmer! Kan glädjande meddela att avsnittet nu ligger ute, temat är Lidingöloppet! Vi delar med oss av en massa tips om hur du som är sugen lyckas springa på medaljtid, hur man blir en bra löpare uppför och utför backen (bland annat ett mycket bra tips som jag nyligen fick lära mig och har använt i VARJE backe sedan dess!), hur man ska tänka om man alltid tror att man tränat för lite inför ett lopp – plus en massa annat! Lyssna i spelaren nedan:

Nu är vi nyfikna på vad just DU tycker om klippen och poddavsnittet, berätta gärna! Kram!

Fick ett DM på Instagram nyligen, med en fråga som återkommer i olika varianter hyfsat ofta. Därför tänkte jag nu besvara den här, så häng med!

Hej Petra!

Hur länge/mycket anser du att man ska ha löptränat inför sin första mara? Jag anser mig vara bra grundtränad. Just nu genomför jag klassikern, så senaste månaderna har bestått av mycket cykling inför Vätternrundan samt simning inför Vansbro. Det som sedan återstår är endast Lidingöloppet. I maj sprang jag även mitt tredje Göteborgsvarv och kom in på 1.45, PB för mig.

Jag har länge varit sugen på maraton, men har inte planerat in det i år. Men idag fick jag ett plötsligt sug att springa något i slutet av augusti. Tanken är i så fall att inte springa i alltför högt tempo, utan snarare se det som en bra övning i att springa längre och långsammare än vanligt eftersom det behövs på Lidingöloppet. Jag är dålig på det då jag sporras rejält av att slå tider etc. Bra övning med andra ord, fysiskt och psykiskt!

Är det för sent påkommet att klara en mara om 7 veckor? Vill ändå komma i mål med en bra känsla och inte halvt döendes.

Stort tack!

Mathilda 

Det här är som sagt en ofta återkommande fråga, det här med hur mycket man bör ha löptränat inför sin första mara. Det korta svaret är (tyvärr) att det varierar väldigt mycket från person till person. En person kan i princip snöra på sig skorna och ta sig runt på ett riktigt bra sätt utan att knappt ha sprungit tidigare, medan en annan kan drabbas av överbelastningsskador med lång efterföljande rehabilitering.

I just det här specifika fallet skulle jag definitivt rekommendera att vänta med maran till efter Lidingöloppet. Att riva av sin längsta distans någonsin endast en knapp månad före tremilen ute på Lidingö hade i alla fall inte jag grejat, varken psykiskt eller mentalt. För man ska komma ihåg att ett maraton är inte bara en rejäl fysisk urladdning, utan också en stor mental utmaning.

En bra grej att fråga sig själv är vilket lopp du prioriterar? Är det maran eller Lidingöloppet? Av frågan att döma låter det som att maran är tänkt att bli ett ”kvalitativt långpass”, men lite mer än 4,2 mil på hårt underlag (om det nu är en klassisk asfaltsmara det handlar om) sliter på benen oavsett vilket tempo man håller. En tumregel vid återhämtning brukar vara cirka ”en vecka per tävlingsmil”, så ungefär en månad lär behövas för att återhämta sig helt från maran. Att ha en mara i benen (och i huvudet) påverkar såklart också den fortsatta löpträningen och förberedelserna inför Lidingöloppet.

En annan viktig sak att ha i bakhuvudet är att överbelastningsskador sällan dyker upp direkt. De kommer smygande, ofta efter en period av kraftigt stegrad belastning över kort tid, och sedan kan det vara kört för en bra tid framåt. Du kanske klarar både maran och Lidingöloppet alldeles utmärkt, men hur vill du att träningen efter de båda loppen ska se ut? Är du beredd att ta risken att eventuellt drabbas av en skada efter loppen? Sådana saker kan vara bra att tänka lite på.

Personligen hade jag väntat med maradebuten tills jag gjort bockat av Lidingöloppet, hunnit återhämta mig och sedan haft en tid på mig att träna specifikt inför maran. Den specifika träningen inför Lidingöloppet och maran ser ju rätt så olika ut, så länge maran går på hårt underlag. Är det en fjällmara kan det förstås vara lite annorlunda, men långpassen inför maran behöver hur som helst generellt vara längre än inför Lidingöloppet. Sedan tycker jag att premiärmaran förtjänar lite specifik träning, så att du inte riskerar att bli avskräckt eller rentav inte kunna springa fler maror än just den.

Men återigen, alla är olika och svarar olika på en viss belastning. Jag kan bara ge råd och berätta om hur jag själv hade gjort. Beslutet är upp till dig 🙂 Stort lycka till, vad du än bestämmer dig för!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen (från Prag maraton 2017)

Fler här som älskar att träna utomhus istället för inne på gymmet när det är varmt och skönt ute?

Här nedan tipsar jag om ett härligt cirkelpass med fokus på magen som inte kräver några redskap. En matta kan dock vara skön att ha under sig när du gör övningarna. Gör 3-4 varv med 1-2 minuters vila mellan varje varv. Ingen vila mellan övningarna.

Övning 1: 12 repetitioner
Övning 2: 20 repetitioner
Övning 3: 20 repetitioner
Övning 4: 20 repetitioner

Fokus på att aktivera musklerna, ha inte bråttom i onödan. Stort lycka till och njut av att känna hur magmusklerna får jobba!

I senaste avsnittet av Maratonpodden gästas jag av det senaste stjärnskottet på den svenska långdistanslöparhimlen: Caroline Almkvist. I fjol sprang hon till allas (och sin egen) förvåning in som trea på Stockholm Marathon.

I intervjun lovar hon att tipsa om sina tre favoritintervallpass – här kommer de som utlovat. Passen lämpar sig för såväl nybörjare, som elitmotionären. Tempo bestäms efter förmåga, dagsform och känsla!

1. Norska intervaller:
Uppvärmning 10-15 min
4 x 4 min intervaller
1 min ståvila mellan varje intervall
Nerjogg

2. Fartlek:
Uppvärmning 10-15 min
1min snabblöpning växelvis med 1min lugnare löpning
Nerjogg

3. 6-Stege:
Uppvärmning 10-15 min
6-5-4-3-2-1 min snabb löpning
2 min jogg mellan varje intervall
Upprepa stegen x antal varv beroende på förmåga, tillgänglig träningstid och syfte
Nerjogg

Stort lycka till! Och avsnittet med Caroline kan du lyssna på direkt i spelaren nedan, på Spotify i mobilen eller i poddapparna.

Foto bilden ovan: Erik Flyg

Det är inte bara flera elitidrottare som då och då upplever svackor i sin träning, också i mina egna sociala kanaler ser jag hur flera vänner och bekanta deppar över kroppar som inte samarbetar och utvecklingskurvor som ”platåar”.

De flesta av oss motionärer hamnar förr eller senare i detta läge och just när man befinner sig där kan allt kännas hopplöst. Hur ska man ta sig ur svackan och kanske, framför allt, vad beror den på? Genom åren har jag själv kommit i och ur diverse träningssvackor, samt följt vänner med liknande erfarenheter. Här kommer några tänkbara anledningar till motgångarna och hur du kan attackera dem:

1. Du har tränat för länge med samma upplägg
För att utvecklas måste du hela tiden ställa nya krav på kroppen, annars anpassar den sig till nuvarande upplägg och utvecklingen stagnerar. Så se över hur du har tränat den senaste tiden och var ärlig mot dig själv: är det kanske dags att förändra upplägget så att kroppen får något nytt att i bita i?

2. Du ger inte kroppen chansen till återhämtning
Heltidsjobb, familj, skjutsning till barnens aktiviteter och allt annat som ingår i livspusslet lirar inte alltid helt optimalt med en storsatsning mot maran, Ironman eller liknande. Det som ofta blir lidande när man desperat försöker klämma in träningen i ett redan fullspäckat schema är den nödvändiga vilan och återhämtningen. Det blir som att köra en bil med överhettad motor, till slut brakar allt samman. Så var lite realistisk: storsatsningarna kanske kan vänta några år tills barnen blivit större eller det har blivit lugnare på jobbet? Om du sänker ambitionerna en smula så råkar du inte ut för lika många besvikelser och tillvaron blir genast roligare.

3. Du tränar för hårt
”More is more”, ”No pain no gain” och så vidare. Det är lätt att tro att hårdkörning är den enda vägen till framgång, men det kan vara precis tvärtom. Elitidrottare balanserar hela tiden på gränsen till vad kroppen klarar, men de har också mer tid till återhämtning samt att deras totala träningsmängd ofta är större än motionärernas. Deras träningsupplägg består inte bara av intervaller och hårda pass utan större delen utgörs av träning med betydligt mindre belastning. Problem uppstår när motionärer vill effektivisera sin träning och enbart kör hårda pass för att det blir mer tidseffektivt. Visst, det håller kanske ett tag och du får goda resultat under en tid. Men i längden är det den säkraste vägen till överträning och/eller skador. Så våga byta ut några av dina tuffa pass mot lugnare och skonsammare pass, din kropp kommer att tacka dig!

4. Du slarvar med maten
Ska man bli en snabb löpare är det väl en fördel att väga så lite som möjligt? Okej, då skippar jag frukosten och tar en salladslunch. Eller..? Att få i sig för lite energi och näring kommer sakta men säkert att bryta ner din kropp och bana vägen för besvärliga skador. Som tjej i fertil ålder kan du drabbas av hormonrubbningar och mensbortfall som i sin tur kan orsaka elände som stressfrakturer. Så slarva inte med maten även om det kanske initialt verkar vara en bra idé. I längden fungerar det inte att försöka köra en bil på fälgarna. Det går långsammare och långsammare och till slut tar det stopp.

5. Energitjuvar stjäl ditt fokus
Hjärtesorg, strul på jobbet, krångel med ekonomin eller en badrumsrenovering som drar ut på tiden. Det finns många energitjuvar som tenderar att ta udden av din prestation i spåret. Mitt bästa råd är att acceptera att livet är som det är, man kan inte styra när och hur saker och ting sker. Anpassa dina mål och din träning efter hur ditt liv ser ut precis just nu – kanske är inte tuff träning och ambitiösa mål det bästa för dig just nu. Kanske ska du ta en lugnare period och eventuellt variera löpningen med annat, som cykling, yoga, tennis eller vad det nu kan vara. Var i fas med kropp och själ när du tränar så brukar det fungera bäst.

Till sist: lycka till med träningen, förr eller senare kommer du ur svackan och då starkare än någonsin. Tro mig!

Foto bilderna ovan: Luca Mara

Säg ”löpband” och många får något plågat i blicken. Jag tror inte jag vet någon som har en mellanmjölksrelation till just löpband, det är oftast väldigt svart eller vitt. Men jag lovar, det går faktiskt att lära sig älska bandet. Här är mina 5 bästa tips!

…och innan jag sätter igång med att leverera tipsen: en del vill ”simulera utomhusförhållanden” genom att ha en grads lutning på bandet. Jag brukar ha det ibland, ibland inte. Du väljer, det finns inga rätt eller fel.

1. Skippa distanspass på löpband
Såvida du inte är en inbiten löpbandsälskare är det bästa sättet att avsky just bandet genom att tvinga sig igenom monotona distanspass på det. Jag vet folk som brukar köra långpass på löpband, har faktiskt ingen aning om hur de klarar av det. Nej, då finns det roligare saker att hitta på som får tiden att gå fortare…

2. Utnyttja bandet på rätt sätt = spring intervaller
Under förra vintern sprang jag nästan alla mina intervallpass på löpband, medan distans- och långpassen sprangs utomhus. Varför? Jo, för att jag älskar enkelheten med att kunna glida in på ett varmt gym, ta på mig shorts, linne och snabbskorna och riva av passet. Och så slipper tvinga mig igenom snabbare pass på lömskt underlag eller kuta intervaller i mörker och kyla. Ett intervallpass på 30-40 minuter på löpband går SÅ mycket snabbare än att mala på lika länge i samma tempo. Sedan finns det förstås folk som älskar just intervaller utomhus på vintern – grattis till er! Men till er andra: passa på att utnyttja löpbandet på rätt sätt!

3. Spring med rätt teknik
Under alla mina år som löpare har jag hunnit studera en hel del olika löpbandstekniker. Passar på att slänga in disclaimern att jag inte på något sätt anser mig vara facit, men jag har åtminstone av varandra oberoende, initierade löpare fått höra att jag har en bra teknik på bandet. Den ser i stora drag ut så här: undvik att springa precis, precis framför displayen – våga hålla dig ungefär på armlängds avstånd från den. Håll blicken riktad på en punkt långt fram i lokalen, var avslappnad i överkroppen och pendla med armarna precis som när du springer utomhus. Tänk ”snöre i huvudet”. Undvik också att dunsa i med hälen när du landar, sträva efter lite högre frekvens i steget och lätta, lätta fotisättningar.

4. Våga ta ut dig!
Jag vet många som drar sig för att ta ut sig till max på bandet för att de antingen tycker det är pinsamt att flåsa högt så andra hör, alternativt att de ska ramla av bandet. Har faktiskt aldrig varit med om att någon har ramlat av ett löpband, jag lovar att du snabbt lär dig tekniken att hoppa upp på sidorna ifall det skulle gå för fort. Och flåsa högt, det SKA du göra om du behöver. Det tycker jag bara är coolt! Och förresten: hur många styrketränande människor stånkar inte högt när de lyfter tungt? Exakt!

5. Upptäck det unika med löpbandet = blanda backar av olika lutning
Den här punkten hänger ihop med tips nr 2. Det vill säga: använd bandet till att köra pass som är svåra att få till utomhus. Ett sådant exempel är mina härliga löpbandsbackar som jag har tipsat om ett par gånger på mitt Instagram:

✔️Uppjogg 10 minuter i lugnt tempo
✔️Sammanlagt 10 backar där du börjar med 3 minuter med 2,5% lutning, ståvilar en minut, 3 minuter med 3% lutning, ståvila en minut osv tills du är uppe på 7% lutning. Du springer hela tiden i ditt vanliga distanstempo (för mig innebär det farten jag har på mina långpass, ev något snabbare). Blir ökningarna för tuffa mot slutet, stanna kvar på lutningen du hade under backen närmast innan.
✔️5-10 minuters lugn nerjogg
I och med att du springer i ditt distanstempo kommer passet bli krävande men inte kräkframkallande. Backarna kommer på ett mycket effektivt sätt göra underverk för ditt löpsteg – du kommer sväva fram under nerjoggen! Perfekt pass oavsett vilken distans du siktar på.

Fler tips på löpbandspass:

3 icke-trista löpbandspass att testa

3 riktigt bra löppass på en halvtimme

Testa mitt svettiga löpbandspass!

Bonustips: klä dig inte för varmt när du ska springa snabbt på löpband! Långa tights blir ofta tokvarmt, våga springa i shorts och linne – då blir det bra mycket roligare! Fler tips? Kommentera gärna! Och spring snyggt!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Är riktigt stolt över senaste avsnittet av Maratonpodden, där min gäst är ingen mindre än Mustafa Mohamed. Utan tvekan Sveriges bästa, gladaste och mest ödmjuka elitlöpare. Missa inte det! 

I avsnittet får du en massa värdefulla tips som du har stor nytta av i din löpning. Som till exempel:

– Bästa nyckelpassen för 10 km, halvmara och mara
– Ovärderliga tips om mental träning
– Därför är ståvila bättre än joggvila för motionärer
– Så mycket bör du träna för att två tuffa pass per vecka ska löna sig

Inför den här intervjun fick jag en mängd frågor från lyssnarna som jag tog med mig till Hotell Bellora i Göteborg, där jag träffade ”Musse”. Vi pratar om motivation och vad som driver honom att fortsätta elitträningen efter alla år, hur han bär sig åt för att alltid vara så glad och om han märker skillnad i återhämtning idag som relativt ”äldre” elitlöpare. Du får konkreta tips på pass, knep på hur du kan hålla dig skadefri plus en massa annat. Lyssna direkt i spelaren nedan eller så lyssnar du i poddapparna eller Spotify i mobilen. Enjoy!