Härliga nyheter! På grund av att vår premiärworkshop i löpteknik på Bosön den 17 november blev fullbokad så fort sätter vi in en extra workshop veckan efter!

Gillar du att springa, men känner att du skulle behöva finslipa ditt löpsteg? Att låta ett proffs ta en titt på din löpteknik och komma med råd och tips är en smart investering för att både utvecklas som löpare, men också förebygga skador.

Nu är den perfekta tiden att lägga lite extra krut på teknikträning inför nästa säsong! Mycket glädjande kan jag alltså meddela att den 23 november kör vi en extra workshop på Bosön på temat Vässa din löpteknik:

✔️Ansvarig tränare och den som leder samtliga praktiska moment är Malin Ewerlöf, en av Sveriges absolut främsta friidrottare med mångårig erfarenhet av såväl elitlöpning som coachning av motionärer

✔️Vi håller till på Bosön, en unik anläggning med såväl fullt utrustat gym som fräscha kurslokaler och en helt fantastisk inomhuslöparbana – perfekt när det är kallt och ruggigt ute!

✔️Begränsat antal deltagare för att garantera att alla får uppmärksamhet och personlig feedback

✔️Tack vare Malins stora erfarenhet kan du delta oavsett hur snabbt du springer

✔️Teori varvas med praktiska moment och vi avrundar med ett härligt utmanande intervallpass med fokus på löpteknik

✔️Heldag, 9-16, och lunch samt fika ingår!

✔️Vi utlovar också ett gäng härliga överraskningar

TILL BOKNINGEN!

Endast ett fåtal platser kvar nu, så ett tips är att inte vänta för länge om du vill säkra din plats 😉 Hoppas vi ses på Bosön den 23 november!

*** UPPDATERING! 17/11 fullbokat! Ett fåtal platser kvar på den extrainsatta workshopen den 23/11. Till bokningen ***

Nu kan jag äntligen dela en fantastisk nyhet med er! 😍🎉Den 17 november är det premiär för Ewerlöf & Månströms allra första workshop om löpteknik!!! Och det här är verkligen en speciell workshop på många sätt!

✔️Ansvarig tränare och den som leder samtliga praktiska moment är Malin Ewerlöf, en av Sveriges absolut främsta friidrottare med mångårig erfarenhet av såväl elitlöpning som coachning av motionärer

✔️Vi håller till på Bosön, en unik anläggning med såväl fullt utrustat gym som fräscha kurslokaler och en helt fantastisk inomhuslöparbana – perfekt när det är kallt och ruggigt ute 🙌🏻😃

✔️Begränsat antal deltagare för att garantera att alla får uppmärksamhet och personlig feedback

✔️Tack vare Malins stora erfarenhet av coachning av löpare på alla nivåer kan du delta oavsett hur snabbt du springer

✔️Teori varvas med praktiska moment och vi avrundar med ett härligt utmanande intervallpass med fokus på löpteknik

✔️Heldag, 9-16, och lunch samt fika ingår!

✔️Vi utlovar också ett gäng härliga överraskningar

👉🏼 Med koden EWERLÖFBOKATIDIGT får du 200 kr rabatt när du bokar före den 31/10. Till bokningen!

Ett unikt tillfälle som du inte vill missa! Perfekt uppladdning och inspirations- och motivationsboost inför nästa säsong! 🏃🏽‍♀️💨 Vi ses väl på Bosön den 17/11..? 🤩

Det är höst, snart vinter, och den perfekta tiden på året för en typ av löppass som jag älskar. Inför intervallpass brukar jag alltid ha lite olustkänslor, men inför dessa pass känner jag mig oftast bara peppad och på hugget…   

Det jag pratar om är tröskelträning! Många tror att ett pass måste vara tufft för att ge något. Men så behöver det inte alls vara. I det här inlägget tänkte jag guida dig till den här formen av kvalitetspass som verkligen ger din löpning ett lyft och som är som gjord för att köra nu under hösten och vintern som uppbyggnadsträning inför kommande säsong. Helst ihop med styrketräning förstås. Då kommer du verkligen flyga fram i vår, jag lovar!

Om du brukar springa intervaller har du säkert någon gång märkt att benen blir stumma och det tar tvärstopp. Du tvingas slå ner på farten eller börja gå. Det här beror på att det bildas mjölksyra i musklerna. För att du ska kunna klara att hålla en högre fart under en längre tid behöver du träna kroppen på att inte bilda mjölksyra för tidigt. Det gör du genom att träna i sk tröskelfart, en fart där du ligger precis under den där gränsen då mjölksyran bildas. Genom att regelbundet träna i det här tempot puttar du successivt upp din mjölksyratröskel och du märker att det går att hålla ett högre tempo över tid utan att benen blir stumma.

Låter det magiskt? Det är det faktiskt! Det kan jag personligen intyga. Inför Amsterdam halvmaraton 2012 hade min kära coach Ingmar lurat med mig på ett tröskelpass på en stig i skogen i Uppsala och redan efter en handfull sådana pass märkte jag extremt stor skillnad i min sk ”snabbuthållighet”. Alltså min förmåga att kunna hålla ett högre tempo under längre tid. En annan stor fördel med tröskelträningen är att den är skonsam, särskilt om den utförs på elljusspår eller annat mjukare underlag. Man brukar ju säga att ”fart dödar” och visst är det så att skaderisken ökar ju oftare man kör hårda intervaller.

Hur tar man då reda på sin ”tröskelfart”? Det finns idag många olika aktörer som erbjuder ett sk ”laktattest” där du springer på löpband i successivt ökande fart och blodprover tas på dig genom ett stick i fingret med jämna mellanrum. På så sätt får du fram en fart som då är din ungefärliga tröskelfart. Ett laktattest görs inomhus på löpband utan luftmotstånd och visst blir det skillnad när du sedan springer utomhus och det kanske är stark motvind. Men värdet man får fram på ett laktattest brukar ändå stämma hyfsat bra. Man måste såklart inte göra ett test, men om du verkligen vill utvecklas som löpare tycker jag absolut att tester är bra.

Ska man beskriva hur tröskelfarten känns så är det ”lätt obehagligt, men ändå uthärdligt”. Det här är ett tempo som du ska kunna hålla i minst en timme och du ska absolut inte flåsa – då springer du för fort. Vad som egentligen är tröskelfart råder det ibland delade meningar om beroende på om du frågar en elitlöpare eller en motionär. Men här på bloggen vänder jag mig till motionärer och då skulle jag säga att flåsa gör man inte när man springer i tröskelfart 😉

Hur lägger man då upp tröskelträningen? Är du ovan vid den här typen av träning så rekommenderar jag att du smyger igång försiktigt och ökar avsnitten i tröskelfart allteftersom. Försök sträva efter att få till 20-30 minuters löpning i tröskelfart i varje pass och för att du inte ska frestas att springa för fort (så att passet övergår i intervallträning) – håll vilan kort, max 30-60 sekunder. Under vilan kan du antingen jogga mycket lugnt eller gå.

Så här kan du trappa upp avsnitten i tröskelfart successivt (30-60 sekunders aktiv vila):

Vecka 1: (7-10) x 3 minuter

Vecka 2: (5-7) x 4 minuter

Vecka 3: (4-6) x 5 minuter

Vecka 4: (3-5) x 6 minuter

Vecka 5: (3-4) x 7 minuter

Vecka 6: 4 x 8 minuter

Vecka 7: 3 x 9 minuter

Vecka 8: 3 x 10 minuter

Vecka 9: 2 x 15 minuter

Vecka 10: 20 minuter + 10 minuter

Vecka 11: 30 minuter

Du kan såklart gå efter sträcka istället för tid också. Se inte ovanstående som hugget i sten, utan mer en riktlinje över hur du kan gå tillväga. Återigen: spring inte för fort, det är lätt hänt! Du ska inte flåsa och du ska alltså ligga i ett tempo som du skulle kunna hålla i en timme eller lite mer.

För mer inspiration och tips, lyssna gärna på Ewerlöf & Månströms tröskelspecial! Varmt lycka till nu och kom gärna med feedback på hur tröskelträningen går!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Går löpningen lite på tomgång? Behöver du extra mycket pepp? Jag kan nu med stor stolthet berätta att min allra första onlinekurs finns ute! Och så här under premiärhelgen kan jag erbjuda en fin lanseringsrabatt… 

Här nedan kan du kolla in trailer om kursen! 😉

Så här års är det ju lätt hänt att motivationen svajar och soffan lockar mer än en löprunda utomhus. I min allra första onlinekurs vill jag inspirera dig att komma ut på de där rundorna som annars lätt inte blir av. Jag vill peppa dig att nå lite längre, springa lite snabbare och få några fler mil i kroppen. Men jag vill också att du ska känna att en runda inte måste gå snabbt för att den ska vara värd något. Vi har alla olika mycket energi vid olika faser i livet (och på året), men något de flesta löpare är överens om är: man ångrar sällan ett pass!

Min kurs hjälper dig att kickstarta din löpning när du behöver lite extra motivation. I hela 11 filmer får du bland annat:

✔️Mina bästa tips för att göra din löpning rolig och effektiv
✔️En topplista på mina favoritprylar jag måste ha med mig på passet
✔️Inspiration + tips om mat, lopp, vardagsträningstips och tankeknep när det tar emot
✔️Mina favoritpass att skriva ut 💪🏻😍

👉🏼 ERBJUDANDE: med rabattkoden MARATONPETRA100 får du 100 kr rabatt fram till söndag midnatt 13/10-2019. Priset blir då endast 295 kr (ord pris 395 kr). Mer information hittar du här.

Vi ses väl i kursen..? Hoppas! 🤗Löparkramar!

Nu när hösten smyger sig på och dagarna blir kortare är det många som tappar motivationen till träning. Och om de inte tappar den helt så kanske den dippar rejält. Inte så konstigt egentligen, eftersom de flesta av årets större lopp i Sverige har ägt rum och 2020 års säsong kan kännas väldigt avlägsen.

Tro mig, jag vet precis – för jag har upplevt detta många gånger. Ibland en lättare svacka och ibland, som förra året, då livet delade ut en rejäl smocka och jag inte ens orkade ge mig ut i spåret under flera månader. Trist eftersom jag ju vet hur välgörande löpning är, det handlar bara om att ta sig ut. Men ibland är den där tröskeln tyvärr väldigt hög.

Men genom åren har jag hittat en del saker som funkar extra bra för mig när motivationen svajar. Här kommer de:

1. Rensa upp i dina sociala medier
Ett sätt som har funkat väldigt bra för mig när motivationen är låg är att dölja eller avfölja träningskonton på Instagram som inte gör mig glad och peppad. Ibland har det varit jobbigt eftersom jag ju helst inte vill riskera att såra någon genom att avfölja, men det fina med både Instagram och Facebook numera är att man kan dölja eller pausa ett visst konto utan att behöva ta steget och avfölja. Och när motivationen är tillbaka igen så kan man ju alltid låta flödet komma tillbaka igen.

2. Försök hitta träningskompisar
Jag har hittat träningskompisar i löpargrupper, på träningsresor, i sociala medier– ja, till och med på krogen(!) Man vet aldrig var en riktig pärla till träningskompis gömmer sig, så håll ögonen och öronen öppna. En bra träningskompis kan ofta vara avgörande för att passet faktiskt blir av. Och man ångrar ju som bekant sällan ett pass, så det är värt att ragga runt lite för att hitta sällskap på passet.

3. Anmäl dig till ett lopp
Det finns en del lopp även när löparsäsongen går lite på lågvarv. Här hittar du en bra förteckning över lopp i Sverige. Strängnäs Halvmaraton den 23 november är jag riktigt sugen på faktiskt, har hört av löparbloggaren Staffan Dahlgren att finishermedaljen dessutom är riktigt snygg! Jag tycker det är kul att ha ett lopp ”i pipen” och anta utmaningen att genomföra loppet som ett bra, extra kvalitativt träningspass.

4. Våga justera ditt träningsupplägg
Jag vet många i min närhet som följer träningsprogram som de antingen har köpt på nätet (ett generellt program) eller ett individanpassat som de har fått av en löpcoach. Det är förstås toppen med ett program om man gillar det, men tänk på att det också kan vara stressande i perioder. Om motivationen är låg kan det vara en bra idé att skippa programmet för en tid och bara träna för att det är roligt. Kör alternativ träning, upptäck nya träningsformer och bygg upp ett sug efter att ge dig ut och springa. För jag lovar, suget kommer att komma. Förr eller senare 😉

5. Testa något nytt i löparväg
Blir det oftast samma gamla asfaltsrunda som du numera kan i sömnen? Varför inte överraska dig själv med att prova något nytt, till exempel testa ett löpbandspass i grupp på gymmet (om det finns såklart), köra ett pass på en inomhusbana (här hittar förteckning över inomhushallar med rundbana i Sverige), springa ett pass i skogen eller ta skidstavarna och kör ”älghufs” uppför en slalombacke. Det finns en mängd roliga sätt att variera löpningen på och vet du vad det bästa är? Att man faktiskt utvecklas och blir en bättre löpare av att ”chocka” kroppen med nya utmaningar.

Yes, det var mina bästa tips på att hitta ny motivation. Har du fler bra att tillägga? Kommentera gärna! Och ha kul därute!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen

Sugen på två härliga poddavsnitt? Då kan jag berätta den roliga nyheten att det nu finns rykande färska avsnitt av Maratonpodden och Ewerlöf & Månström att lyssna på.

Jörgen Brink råkade ut för det som ingen idrottare vill råka ut för: han tog helt slut bara någon kilometer före mål och därmed blev det kassaskåpssäkra VM-guldet i längdstafetten ett surt silver. Han var otröstlig, fick hatbrev och hånades öppet av Petter Northug. Att ”göra en Brink” blev synonymt med en saftig väggning. Men Jörgen Brink kom igen, mot alla odds. 2010-2012 vinner han Vasaloppet tre år i rad, ett år trots en bruten skidstav (!) Han är tveklöst en av våra främsta skidåkare genom tiderna och det är en stor ära att för mig att han ville gästa senaste avsnittet av Maratonpodden 🙌🏻😍 Har du någonsin tappat motivationen i din träning, då är det här ett avsnitt för dig 💪🏻Lyssna i spelaren nedan eller i poddapparna.

I senaste Ewerlöf & Månström frossar vi loss i kompressionsplagg, hur bra är de egentligen? Och vilken forskning finns i ämnet? Vi besvarar också en lyssnarfråga från Sofie som har drabbats av en stressfraktur och tvingas till två månaders vila från löpningen. Vad gör man om man drabbas av skoskav under ett lopp och hur kan man förhindra detta? Plus en massa annat såklart. Lyssna direkt i spelaren nedan eller i poddapparna.

Vad tycker du förresten om Ewerlöf & Månströms nya omslagsbild förresten? 🙂 Önskar härlig lyssning och berätta gärna vad du tyckte om avsnitten sedan!

Foto bilderna ovan: Erik Flyg och Peter Knutson

Hoppas du har haft en skön sommar! Jag hade ambitionen att blogga betydligt mer, men det blev inte så. Och så här i backspegeln var det nog smart att tagga ner lite, för nu är jag tillbaka med en massa ny energi! Ser verkligen fram emot den här hösten.

Under sommaren har min kära vän och poddkollega Malin Ewerlöf och jag bland annat spelat in fyra inspirerande filmer i samarbete med Lidingöloppet och deras millopp Rosa Bandet-loppet. Men tipsen i klippen har du nytta oavsett vilken distans du väljer att springa, så jag vill verkligen rekommendera dig att kolla in de två klippen vi hittills har släppt här nedan. Är du inte redan anmäld till något av Lidingöloppets lopp så är det ett hett tips, det brukar alltid vara härligt, friskt löparväder och underbar stämning ute på Lidingö den sista helgen i september.

Måste också säga att vi är så glada och tacksamma över att så många hört av sig och undrat när nästa avsnitt av Ewerlöf & Månström kommer, det värmer! Kan glädjande meddela att avsnittet nu ligger ute, temat är Lidingöloppet! Vi delar med oss av en massa tips om hur du som är sugen lyckas springa på medaljtid, hur man blir en bra löpare uppför och utför backen (bland annat ett mycket bra tips som jag nyligen fick lära mig och har använt i VARJE backe sedan dess!), hur man ska tänka om man alltid tror att man tränat för lite inför ett lopp – plus en massa annat! Lyssna i spelaren nedan:

Nu är vi nyfikna på vad just DU tycker om klippen och poddavsnittet, berätta gärna! Kram!

Fick ett DM på Instagram nyligen, med en fråga som återkommer i olika varianter hyfsat ofta. Därför tänkte jag nu besvara den här, så häng med!

Hej Petra!

Hur länge/mycket anser du att man ska ha löptränat inför sin första mara? Jag anser mig vara bra grundtränad. Just nu genomför jag klassikern, så senaste månaderna har bestått av mycket cykling inför Vätternrundan samt simning inför Vansbro. Det som sedan återstår är endast Lidingöloppet. I maj sprang jag även mitt tredje Göteborgsvarv och kom in på 1.45, PB för mig.

Jag har länge varit sugen på maraton, men har inte planerat in det i år. Men idag fick jag ett plötsligt sug att springa något i slutet av augusti. Tanken är i så fall att inte springa i alltför högt tempo, utan snarare se det som en bra övning i att springa längre och långsammare än vanligt eftersom det behövs på Lidingöloppet. Jag är dålig på det då jag sporras rejält av att slå tider etc. Bra övning med andra ord, fysiskt och psykiskt!

Är det för sent påkommet att klara en mara om 7 veckor? Vill ändå komma i mål med en bra känsla och inte halvt döendes.

Stort tack!

Mathilda 

Det här är som sagt en ofta återkommande fråga, det här med hur mycket man bör ha löptränat inför sin första mara. Det korta svaret är (tyvärr) att det varierar väldigt mycket från person till person. En person kan i princip snöra på sig skorna och ta sig runt på ett riktigt bra sätt utan att knappt ha sprungit tidigare, medan en annan kan drabbas av överbelastningsskador med lång efterföljande rehabilitering.

I just det här specifika fallet skulle jag definitivt rekommendera att vänta med maran till efter Lidingöloppet. Att riva av sin längsta distans någonsin endast en knapp månad före tremilen ute på Lidingö hade i alla fall inte jag grejat, varken psykiskt eller mentalt. För man ska komma ihåg att ett maraton är inte bara en rejäl fysisk urladdning, utan också en stor mental utmaning.

En bra grej att fråga sig själv är vilket lopp du prioriterar? Är det maran eller Lidingöloppet? Av frågan att döma låter det som att maran är tänkt att bli ett ”kvalitativt långpass”, men lite mer än 4,2 mil på hårt underlag (om det nu är en klassisk asfaltsmara det handlar om) sliter på benen oavsett vilket tempo man håller. En tumregel vid återhämtning brukar vara cirka ”en vecka per tävlingsmil”, så ungefär en månad lär behövas för att återhämta sig helt från maran. Att ha en mara i benen (och i huvudet) påverkar såklart också den fortsatta löpträningen och förberedelserna inför Lidingöloppet.

En annan viktig sak att ha i bakhuvudet är att överbelastningsskador sällan dyker upp direkt. De kommer smygande, ofta efter en period av kraftigt stegrad belastning över kort tid, och sedan kan det vara kört för en bra tid framåt. Du kanske klarar både maran och Lidingöloppet alldeles utmärkt, men hur vill du att träningen efter de båda loppen ska se ut? Är du beredd att ta risken att eventuellt drabbas av en skada efter loppen? Sådana saker kan vara bra att tänka lite på.

Personligen hade jag väntat med maradebuten tills jag gjort bockat av Lidingöloppet, hunnit återhämta mig och sedan haft en tid på mig att träna specifikt inför maran. Den specifika träningen inför Lidingöloppet och maran ser ju rätt så olika ut, så länge maran går på hårt underlag. Är det en fjällmara kan det förstås vara lite annorlunda, men långpassen inför maran behöver hur som helst generellt vara längre än inför Lidingöloppet. Sedan tycker jag att premiärmaran förtjänar lite specifik träning, så att du inte riskerar att bli avskräckt eller rentav inte kunna springa fler maror än just den.

Men återigen, alla är olika och svarar olika på en viss belastning. Jag kan bara ge råd och berätta om hur jag själv hade gjort. Beslutet är upp till dig 🙂 Stort lycka till, vad du än bestämmer dig för!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen (från Prag maraton 2017)

Fler här som älskar att träna utomhus istället för inne på gymmet när det är varmt och skönt ute?

Här nedan tipsar jag om ett härligt cirkelpass med fokus på magen som inte kräver några redskap. En matta kan dock vara skön att ha under sig när du gör övningarna. Gör 3-4 varv med 1-2 minuters vila mellan varje varv. Ingen vila mellan övningarna.

Övning 1: 12 repetitioner
Övning 2: 20 repetitioner
Övning 3: 20 repetitioner
Övning 4: 20 repetitioner

Fokus på att aktivera musklerna, ha inte bråttom i onödan. Stort lycka till och njut av att känna hur magmusklerna får jobba!

I senaste avsnittet av Maratonpodden gästas jag av det senaste stjärnskottet på den svenska långdistanslöparhimlen: Caroline Almkvist. I fjol sprang hon till allas (och sin egen) förvåning in som trea på Stockholm Marathon.

I intervjun lovar hon att tipsa om sina tre favoritintervallpass – här kommer de som utlovat. Passen lämpar sig för såväl nybörjare, som elitmotionären. Tempo bestäms efter förmåga, dagsform och känsla!

1. Norska intervaller:
Uppvärmning 10-15 min
4 x 4 min intervaller
1 min ståvila mellan varje intervall
Nerjogg

2. Fartlek:
Uppvärmning 10-15 min
1min snabblöpning växelvis med 1min lugnare löpning
Nerjogg

3. 6-Stege:
Uppvärmning 10-15 min
6-5-4-3-2-1 min snabb löpning
2 min jogg mellan varje intervall
Upprepa stegen x antal varv beroende på förmåga, tillgänglig träningstid och syfte
Nerjogg

Stort lycka till! Och avsnittet med Caroline kan du lyssna på direkt i spelaren nedan, på Spotify i mobilen eller i poddapparna.

Foto bilden ovan: Erik Flyg