Fick ett DM på Instagram nyligen, med en fråga som återkommer i olika varianter hyfsat ofta. Därför tänkte jag nu besvara den här, så häng med!

Hej Petra!

Hur länge/mycket anser du att man ska ha löptränat inför sin första mara? Jag anser mig vara bra grundtränad. Just nu genomför jag klassikern, så senaste månaderna har bestått av mycket cykling inför Vätternrundan samt simning inför Vansbro. Det som sedan återstår är endast Lidingöloppet. I maj sprang jag även mitt tredje Göteborgsvarv och kom in på 1.45, PB för mig.

Jag har länge varit sugen på maraton, men har inte planerat in det i år. Men idag fick jag ett plötsligt sug att springa något i slutet av augusti. Tanken är i så fall att inte springa i alltför högt tempo, utan snarare se det som en bra övning i att springa längre och långsammare än vanligt eftersom det behövs på Lidingöloppet. Jag är dålig på det då jag sporras rejält av att slå tider etc. Bra övning med andra ord, fysiskt och psykiskt!

Är det för sent påkommet att klara en mara om 7 veckor? Vill ändå komma i mål med en bra känsla och inte halvt döendes.

Stort tack!

Mathilda 

Det här är som sagt en ofta återkommande fråga, det här med hur mycket man bör ha löptränat inför sin första mara. Det korta svaret är (tyvärr) att det varierar väldigt mycket från person till person. En person kan i princip snöra på sig skorna och ta sig runt på ett riktigt bra sätt utan att knappt ha sprungit tidigare, medan en annan kan drabbas av överbelastningsskador med lång efterföljande rehabilitering.

I just det här specifika fallet skulle jag definitivt rekommendera att vänta med maran till efter Lidingöloppet. Att riva av sin längsta distans någonsin endast en knapp månad före tremilen ute på Lidingö hade i alla fall inte jag grejat, varken psykiskt eller mentalt. För man ska komma ihåg att ett maraton är inte bara en rejäl fysisk urladdning, utan också en stor mental utmaning.

En bra grej att fråga sig själv är vilket lopp du prioriterar? Är det maran eller Lidingöloppet? Av frågan att döma låter det som att maran är tänkt att bli ett ”kvalitativt långpass”, men lite mer än 4,2 mil på hårt underlag (om det nu är en klassisk asfaltsmara det handlar om) sliter på benen oavsett vilket tempo man håller. En tumregel vid återhämtning brukar vara cirka ”en vecka per tävlingsmil”, så ungefär en månad lär behövas för att återhämta sig helt från maran. Att ha en mara i benen (och i huvudet) påverkar såklart också den fortsatta löpträningen och förberedelserna inför Lidingöloppet.

En annan viktig sak att ha i bakhuvudet är att överbelastningsskador sällan dyker upp direkt. De kommer smygande, ofta efter en period av kraftigt stegrad belastning över kort tid, och sedan kan det vara kört för en bra tid framåt. Du kanske klarar både maran och Lidingöloppet alldeles utmärkt, men hur vill du att träningen efter de båda loppen ska se ut? Är du beredd att ta risken att eventuellt drabbas av en skada efter loppen? Sådana saker kan vara bra att tänka lite på.

Personligen hade jag väntat med maradebuten tills jag gjort bockat av Lidingöloppet, hunnit återhämta mig och sedan haft en tid på mig att träna specifikt inför maran. Den specifika träningen inför Lidingöloppet och maran ser ju rätt så olika ut, så länge maran går på hårt underlag. Är det en fjällmara kan det förstås vara lite annorlunda, men långpassen inför maran behöver hur som helst generellt vara längre än inför Lidingöloppet. Sedan tycker jag att premiärmaran förtjänar lite specifik träning, så att du inte riskerar att bli avskräckt eller rentav inte kunna springa fler maror än just den.

Men återigen, alla är olika och svarar olika på en viss belastning. Jag kan bara ge råd och berätta om hur jag själv hade gjort. Beslutet är upp till dig 🙂 Stort lycka till, vad du än bestämmer dig för!

Foto bilden ovan: Jonas Hansen (från Prag maraton 2017)

Stretcha eller inte? Åsikterna går isär, men jag hör till de löpare som gärna stretchar efter passet. Här är fyra favoritövningar att testa!

I klippet nedan delar jag med mig av fyra favoritstretchövningar som gör gott för mig såväl i vardagen som i min löpning. Gör jag dem regelbundet så känner jag mig smidigare och jag har lättare att ta ut löpsteget ordentligt. Det är framför allt höftpartiet och baksida lår som lätt stelnar till på mig, så därför har jag fokuserat på dem här. Gör alla övningar eller välj ut några och kör dem så ofta du känner för.

Och när vi ändå pratar om saker att göra efter passet. Förutom att stretcha ut löparmusklerna så vill jag gärna ha något gott och proteinrikt att äta efter passet. Jag vill ha något som är lätt att ta med sig, som smakar gott och innehåller bra saker som förbättrar återhämtningen. Dit hör definitivt kvargprodukter, antingen smaksatta eller naturella som jag sedan toppar upp med frukt, bär, nötter eller något annat gott.

I videoklippet i detta inlägg ser du en favorit just nu, nämligen Lemon Cheesecake ur Lindahls nya Pro-serie. Produkterna innehåller en helt ny typ av kvarg som kombinerar lika mycket snabbverkande vassleproteiner som långsamma kaseinproteiner, vilket är optimalt för att både bygga muskler och hindra nedbrytning efter träning. Inget socker är tillsatt och produkterna är laktosfria. Rekommenderas!

Gillar du att stretcha efter löpningen? Har du några favoritövningar?

Foto och film: Jonas Hansen

Har haft det motigt med såväl löpning som annan träning ett bra tag nu. I stort sett varje pass har det känts som att en osynlig hand trycker tillbaka mig och benen är tunga som blyklumpar 😅

Inte kul, särskilt när jag ju vet hur härlig löpning kan vara när man har flyt. När steget känns lätt och en osynlig hand trycker en framåt. Det är dit jag vill komma en dag, men än är det långt kvar… Men jag har en halvmara i Prag att ta mig runt på i nästa vecka.

För att öka chanserna att göra det och ha roligt samtidigt har jag bokat in ett gäng pass med min kära poddkollega Malin Ewerlöf som coach. Hon är den bästa löpcoachen jag någonsin har träffat. Peppande, kunnig och en allmänt underbar människa.

På vårt senaste pass hade vi besök av en filmare – här är resultatet! Skulle du vilja se fler videoklipp från oss? Och har du i så fall några önskeämnen? Berätta gärna!

Cred video + stillbild: Ulrik Hansson

Det här är ett ämne som jag tycker är ursvårt att prata om utan att missförstånd uppstår. Men nu tar jag ändå risken, för det är alldeles för viktigt för att låta bli.

Först vill jag vrida tillbaka tiden en sisådär 20 år. Jag hade hittat träningskonceptet Friskis & Svettis-jympa och var helsåld. Ganska snart hittade jag också mina favoritpass och mina favoritinstruktörer. Passen skulle helst vara så tuffa som möjligt, gärna intensivjympa. Och de ledare jag fastnade för var samtliga väldigt vältränade, smala och med lite underhudsfett. De motsvarade helt enkelt någon form av dåtidsnorm över hur en person i träningsbranschen skulle se ut.

Minns också den där gången då en av favoritinstruktörerna hade blivit hastigt sjuk och en vikarie dök upp. Hans utseende var ungefär så långt ifrån mina favoritinstruktörers som det kunde vara. Han hade en rejäl kulmage och dubbelhaka. Minns hur motivationen sjönk ner under fotknölarna. Hade jag tagit mig hit helt i onödan? Hur skulle det här passet bli? Och framför allt: skulle instruktören orka leda passet på ett bra sätt?

Mina fördomar fick förstås smisk. Killen var urstark och klarade mer än väl att leda passet samt motivera oss andra. Och jag skämdes för att jag hade dömt ut honom på förhand. Men jag är rätt säker på att jag inte är ensam om att reagera så där när en instruktör inte ser ut som normen. Eller finns det fortfarande en norm? Det är frågan. Hoppas inte!

Men en snabb rundfrågning på mina Insta Stories visar att många vill att instruktören ska se ut som om ”hen tar hand om sig på ett bra sätt”. Men hur kan man egentligen se det? Det går ju inte. Samtidigt måste jag erkänna att en liten del av mig fortfarande har svårt att inte döma ut någon helt och hållet utifrån utseendet. Men jag har lärt mig att fånga de tankarna och kasta iväg dem. För i stort sett alltid när de har dykt upp så det visat sig att jag haft fel.

Men nu är jag nyfiken på just DINA åsikter i ämnet. Påverkas din motivation och din upplevelse av hur en tränare ser ut? Berätta gärna, jag är nyfiken!

Foto bilden ovan: Luca Mara

De senaste åren har jag gjort en resa från prestation till ett fokus på löparglädje och känsla. En inte helt vanlig kommentar jag får om detta är att ändringen av fokus beror på lathet.

Ska försöka kväva impulsen att bemöta sådana kommentarer med saker som ”Jamen försök själv att bibehålla samma träningsfokus efter att du har klämt ut en hörnsoffa genom ett nyckelhål, låtit den mörbultade kroppen läka medan du samtidigt växer in i en helt ovan och ny föräldraroll och gör karriär som egenföretagare i en bransch med stenhård konkurrens!” För jag utgår från att de som fäller lathetskommentarerna vet precis hur ovanstående situation känns, hehe 😉

Jag går in mycket mer på detaljer ur den här resan under mina föreläsningar. Men kortfattat handlar det väldigt mycket om att jag kom till insikt om att många av oss motionärer försöker anpassa vår redan fullspäckade tillvaro till ett träningsupplägg utifrån ett elitperspektiv. Och då menar jag inte alls elitträning, det är ju något helt annat. Men med elitperspektiv menar jag att många motionärer känner pressen att varje vecka klämma in intervaller och långpass samt något lopp självklart måste vara ett mål. Och att det är självklart att man hela tiden ska sträva efter att bli snabbare.

I min föreläsning berättar jag om en sak som hände ganska tidigt i mitt nya mammaliv och som radikalt ändrade mitt träningsfokus. Jag insåg att jag behövde träna smart snarare än hårt. Och att den nya prioriteringen inte hade det minsta att göra med lathet – tvärtom. Det var en nödvändig åtgärd för att inte krascha helt.

Men var den gränsen går varierar förstås från person till person. Totalt sett skulle jag säga att jag är betydligt mer fysisk aktiv idag än innan jag blev mamma, men att antalet träningspass per vecka är färre. Skulle det innebära att jag är lat och ”rädd för att ta i”? Nej då, jag vet hur det känns att träna stenhårt och sedan ligga och kräkas i ett dike 😉 Men idag lockar inte det. Var sak har sin tid.

Hur ser ditt träningsupplägg ut idag och hur tänker du kring det? Berätta gärna! Och ha en fin tisdag!

Foto bilden ovan: Emma Shevtzoff

Det är inte bara flera elitidrottare som då och då upplever svackor i sin träning, också i mina egna sociala kanaler ser jag hur flera vänner och bekanta deppar över kroppar som inte samarbetar och utvecklingskurvor som ”platåar”.

De flesta av oss motionärer hamnar förr eller senare i detta läge och just när man befinner sig där kan allt kännas hopplöst. Hur ska man ta sig ur svackan och kanske, framför allt, vad beror den på? Genom åren har jag själv kommit i och ur diverse träningssvackor, samt följt vänner med liknande erfarenheter. Här kommer några tänkbara anledningar till motgångarna och hur du kan attackera dem:

1. Du har tränat för länge med samma upplägg
För att utvecklas måste du hela tiden ställa nya krav på kroppen, annars anpassar den sig till nuvarande upplägg och utvecklingen stagnerar. Så se över hur du har tränat den senaste tiden och var ärlig mot dig själv: är det kanske dags att förändra upplägget så att kroppen får något nytt att i bita i?

2. Du ger inte kroppen chansen till återhämtning
Heltidsjobb, familj, skjutsning till barnens aktiviteter och allt annat som ingår i livspusslet lirar inte alltid helt optimalt med en storsatsning mot maran, Ironman eller liknande. Det som ofta blir lidande när man desperat försöker klämma in träningen i ett redan fullspäckat schema är den nödvändiga vilan och återhämtningen. Det blir som att köra en bil med överhettad motor, till slut brakar allt samman. Så var lite realistisk: storsatsningarna kanske kan vänta några år tills barnen blivit större eller det har blivit lugnare på jobbet? Om du sänker ambitionerna en smula så råkar du inte ut för lika många besvikelser och tillvaron blir genast roligare.

3. Du tränar för hårt
”More is more”, ”No pain no gain” och så vidare. Det är lätt att tro att hårdkörning är den enda vägen till framgång, men det kan vara precis tvärtom. Elitidrottare balanserar hela tiden på gränsen till vad kroppen klarar, men de har också mer tid till återhämtning samt att deras totala träningsmängd ofta är större än motionärernas. Deras träningsupplägg består inte bara av intervaller och hårda pass utan större delen utgörs av träning med betydligt mindre belastning. Problem uppstår när motionärer vill effektivisera sin träning och enbart kör hårda pass för att det blir mer tidseffektivt. Visst, det håller kanske ett tag och du får goda resultat under en tid. Men i längden är det den säkraste vägen till överträning och/eller skador. Så våga byta ut några av dina tuffa pass mot lugnare och skonsammare pass, din kropp kommer att tacka dig!

4. Du slarvar med maten
Ska man bli en snabb löpare är det väl en fördel att väga så lite som möjligt? Okej, då skippar jag frukosten och tar en salladslunch. Eller..? Att få i sig för lite energi och näring kommer sakta men säkert att bryta ner din kropp och bana vägen för besvärliga skador. Som tjej i fertil ålder kan du drabbas av hormonrubbningar och mensbortfall som i sin tur kan orsaka elände som stressfrakturer. Så slarva inte med maten även om det kanske initialt verkar vara en bra idé. I längden fungerar det inte att försöka köra en bil på fälgarna. Det går långsammare och långsammare och till slut tar det stopp.

5. Energitjuvar stjäl ditt fokus
Hjärtesorg, strul på jobbet, krångel med ekonomin eller en badrumsrenovering som drar ut på tiden. Det finns många energitjuvar som tenderar att ta udden av din prestation i spåret. Mitt bästa råd är att acceptera att livet är som det är, man kan inte styra när och hur saker och ting sker. Anpassa dina mål och din träning efter hur ditt liv ser ut precis just nu – kanske är inte tuff träning och ambitiösa mål det bästa för dig just nu. Kanske ska du ta en lugnare period och eventuellt variera löpningen med annat, som cykling, yoga, tennis eller vad det nu kan vara. Var i fas med kropp och själ när du tränar så brukar det fungera bäst.

Till sist: lycka till med träningen, förr eller senare kommer du ur svackan och då starkare än någonsin. Tro mig!

Foto bilderna ovan: Luca Mara

Träna för att det är så himla roligt och för att man mår bra av det? Eller träna för att passa in i ett ideal, där man aldrig känner sig nöjd?

Blir uppriktigt ledsen när jag läser en rapport om en undersökning som Friskis & Svettis har låtit göra. Där får man bland annat reda på att:

• 26 % av unga vuxna mellan åldrarna 18-29 år upplever prestationshets från sin omgivning kopplat till träning och motion.
• Varannan ung kvinna (55 %) som tränar regelbundet anger att de påverkas negativt av samhällets, medias och träningsindustrins ideal – i jämförelse med snittet på 22 %.
• 70 % av unga kvinnor som redan tränar regelbundet, vill träna i större utsträckning, jämfört med snittet på 57 %.
• 31 % av kvinnorna påverkas av samhällets kroppsideal, i jämförelse med 12 % av männen.

Men vänta nu…träning ska ju få folk att MÅ BRA? Dagligen får man höra hur den psykiska ohälsan bland framför allt unga ökar lavinartat och alla vet ju vad motion gör för välmåendet… Men om man nu mår ännu sämre av att träna, vad fasen gör man då?

Blir helt uppgiven när jag läser det här och lika uppgiven när jag tänker på hur jäkla tufft det måste vara att vara ung vuxen idag. Särskilt att vara ung tjej i det här sammanhanget. När jag var ung vuxen fanns det inga sociala medier, visst påverkades jag av bantningstips i olika tidningar – men lät man bara bli att köpa de där tidningarna så fredade man sig på något vis mot all den där hetsen. När jag var runt 16-17 år började jag träna på gym och älskade det. Älskade vad endorfinerna gjorde med mig och min självkänsla, älskade att trots att träningen (och maten jag började äta på grund av träningen) gjorde att jag gick upp 10-15 kilo så blev jag SÅ pepp av att se mig själv i spegeln. Kände mig frisk och stark.

Men idag, när kroppshetsen ligger och lurar bakom nästa Instagraminlägg – hur sjutton gör man då? Vågar knappt tänka på vad som kunde ha hänt med mig om jag hade varit ung vuxen idag. Det är ju perfekta, solbrända och supervältränade kroppar precis överallt. Helt ärligt: hur fasen gör ni unga vuxna idag för att stå emot all den här pressen? Och ändå, känner visst hopp över att det verkar avta med stigande ålder. Men vete sjutton om kroppshetsen någonsin försvinner helt?

Sedan måste jag tillägga (utan att jag får betalt för det) att jag är glad att jag tränar på Friskis & Svettis. Har provtränat på andra gym men absolut inte känt mig lika avslappnad där. Så jag tycker ändå att de lyckas väldigt bra på att dels ha en skön mix vad gäller både kön och ålder, samt att anställa bra tränare med vettig inställning. Guldstjärna på det!

Vad tror du? Det här känns som ett superviktigt ämne som inte kan diskuteras nog mycket. Hur ser du själv på din egen kropp? 

Länk till hela rapporten.

Foto bilden ovan: Luca Mara

Under helgen som gick så förverkligade jag en dröm! Jag fick nämligen chansen att såväl köra pass som att föreläsa när träningskonventet BollnäsEss firade 10-årsjubileum under helgen som gick.

Blev helt golvad (på ett positivt sätt!) av all träningsglädje och kärlek som mötte mig i Bollnäs! Bland presentatörerna på plats fanns bland andra Thomas Di Leva, Tobias Karlsson, Calle Sterner, Mustafa Mohamed, Johan Olsson, Anders Södergren och många, många fler. Deltagarna kunde lyssna på olika föreläsningar samt delta i en mängd olika pass.

Jag körde tre pass, två omgångar av passet ”Smartare löpning” och sedan avrundade jag lördagen med att guida ett taggat gäng genom härliga passet ”Backbonanza”. Snacka om kämpaglöd och kunskapstörst hos deltagarna! Så roligt också att folk verkade genuint intresserade av mitt tänk kring löpträning och var villiga att testa.

Jag hade också premiär för min nya föreläsning ”Motivationsbluffen”. En föreläsning som inte liknar någon av mina tidigare föreläsningar och som både har varit otroligt rolig men också känslosam att jobba fram. Fick så härlig respons på föreläsningen och känner mig både stolt och glad över det. Passar också på att tacka min föreläsningscoach, proffset Pontus Ströbaek! Utan dig hade det inte blivit så här bra 🙂

Mitt varmaste tack från djupet av mitt hjärta till alla som gjorde BollnäsEss 2018 till den succé den blev! Och kärlek till bästa Anna Hammarström och alla andra bakom eventet som trodde på mig och anlitade mig. TACK!

Foto bilderna ovan: Sandra Williamsson Zetterqvist

Ibland så känner man bara inte för att ge sig ut. Varken orken eller motivationen finns där. Samtidigt vet du hur skönt det känns efter ett pass, så du vill gärna göra något ändå. Då har jag tre tips här, som garanterat gör dig på bättre humör!

Inled alla pass med 10 minuters lugn jogg och avrunda gärna med några enklare löpteknikövningar. Det kan vara 3 x 30 meter hälkickar, höga knän eller vad du nu är sugen på. Huvudsaken är att du får upp pulsen lite, så att du kan starta intervallerna på bästa sätt.

1. 8 x 45 sekunder med 15 sekunders vila
Du springer 45 sekunder i bra fart, utan att maxa. Ståvila i 15 sekunder, sedan går du direkt på nästa 45-sekundersintervall.

2. 30-30
En favorit när jag känner mig seg men ändå vill få upp pulsen lite. Du springer 30 sekunder i bra fart, utan att maxa. Sedan joggar du 30 sekunder i lugnt tempo, innan du går på nästa snabba 30-sekundersintervall. Upprepa 10-15 gånger.

3. 5 x 2 minuter
Bra pass som bygger så kallad snabbuthållighet, alltså förmåga att hålla en högre fart under längre tid. Spring 2 minuter i en fart som ungefär motsvarar din tävlingsfart på milen. Vet du inte vilken den farten är, håll ett tempo ”strax under flåstempo”. 30 sekunder ståvila mellan varje tvåminutersintervall.

Avsluta alltid passet med 5-10 minuters lugn nerjogg och gärna också stretch. Sedan en skön dusch och något gott att äta! Lycka till! 

Foto: Emma Shevtzoff

Jag hade ju så många löparplaner för sommaren, men sedan kom livet emellan och skakade om tillvaron ordentligt. När det knappt har funnits energi till långa eller snabba pass har löpteknikträningen funnits där som en räddare i nöden. Låt mig berätta varför…

Redan i det första inlägget i det här samarbete med Powerade skrev jag om de många fördelarna med att regelbundet träna löpteknik. Fem-tio minuter då och då gör väldigt mycket för din löpning totalt sett. Den kanske största vinsten som de flesta uppskattar mycket är det faktum att teknikträningen förbättrar ditt löpsteg så att du blir snabbare – utan att behöva träna hårdare. Nu är ju inte mitt fokus att bli snabbare, men jag tror de flesta håller med om att det är en skön känsla när du märker att du kan springa ditt lugna distanspass snabbare än du brukar. Det gör ju också massor med din träningsmotivation.

Under sommaren har jag faktiskt kört en hel del små teknikpass, ibland har hela passet på 20-30 minuter blivit just ett teknikpass. Vi har ju haft en galet varm sommar och då har det varit skönt att söka upp en liten yta med skugga där jag kör teknikövningar som tåhävningar, hälkickar, sidolöpning, enbenshopp och så vidare. Förresten, mina favoritlöpteknikövningar med tillhörande instruktioner hittar du i min nya bok, Smartare löpning! Sedan har det förstås blivit en del längre pass också, har försökt köra ett lite längre pass på helgerna och även sprungit en del snabbare pass på löpband (SÅ skönt med luftkonditionerat gym, haha!) Som du säkert har märkt så älskar jag att köra mina teknikpass på en äkta friidrottsbana, bilderna i detta inlägg kommer från helgens pass på Kristinebergs IP!

En bra sportdryck har varit i det närmaste nödvändig för att kunna klara av löpträningen. I varm väderlek märker man extra mycket vilken nytta vätskan gör för att hjälpa kroppen vid uthållighetsträning. En bra sportdryck ska ju återställa vätskebalansen och snabbt fylla på det bränsle man förlorar vid träningen samt förbättra återhämtningen, viktigt för mig är också att den smakar bra. Det tycker jag att Powerade har lyckats väldigt bra med, man ser fram emot nästa vätskestopp och det är viktigt när man är långdistanslöpare! Den härliga smaken i den blåa varianten, ”Mountain Blast” (naturligt färgämne dessutom!) är så långt ifrån klassisk sportdryckssmak man kan komma.

Lite mer information om Powerade:
Powerade är en isoton sportdryck (en isoton lösning innehåller lika mycket salt som kroppens egna celler) som innehåller kolhydrater, natrium och vätska, en kombination som hjälper din kropp att absorbera vätska och bibehålla vätskebalansen. Om du tränar eller tävlar med hög intensitet i mer än 45 minuter (eller oavsett intensitet i mer än 60 minuter) kan Powerade hjälpa dig att behålla rätt vätskebalans. Den levererar också bränsle snabbt till arbetande muskler, vilket hjälper dig att upprätthålla prestationsförmågan. Powerade finns i tre olika smaker och, till skillnad från vatten, stänger den inte av dina törstreceptorer i förtid. Med andra ord gör den att du känner dig törstig tills du har återställt vätskebalansen ordentligt.

Fler som har fokuserat extra mycket på löpteknikträning under sommaren? Hur har det gått? Berätta gärna!

Foto bilderna ovan: Jonas Hansen