Hälsporre är ett riktigt gissel som tyvärr drabbar många löpare – inklusive mig. För dig som har tröttnat på att gå runt och ha ont under foten kan jag tipsa om en ny, innovativ strumpa särskilt utformad för dig med hälsporre. Rabattkod finns längst ner i det här inlägget!

Hälsporre, eller plantar fasciit på latin. Eller ”Plantarfanskit” (!), som är mitt eget namn på den här extremt besvärliga och ofta segdragna åkomman som många löpare råkar ut för. Det är en inflammation i ett senstråk i hålfoten och orsaken är överbelastning. Närmare tio procent av befolkningen drabbas någon gång av detta och en riskgrupp är löpare samt personer i 40-60-årsåldern med arbeten där man står mycket. Just stående arbete, övervikt och motion med monotona rörelser (som löpning) är några faktorer som gör att hälsporre blir allt vanligare.

Hösten är en tid på året då många får besvär. En orsak kan vara att man ambitiöst kör igång med mycket löpning efter sommaren och just den här plötsliga stegringen i mängd kan vara förödande. En annan orsak kan vara löpning på hårt underlag, som asfalt. För mig handlade det förmodligen om en kombination av de här två orsakerna. Jag hade bestämt mig för att öka på mängden löpning och körde dessutom ofta på asfalt. Ingen hit, tyckte kroppen, och så satt man där med värkande fot och löpförbud.

Det finns flera olika sätt att attackera hälsporre på. Det är också väldigt smart att förekomma problemen innan de har uppstått, till exempel genom att stärka foten med olika övningar. Tåhävningar (bilden ovan) och ”plocka upp trasa med tårna” är två favoritövningar som jag gör varje dag. Att ömsom ”knyta ihop” foten och ömsom spreta ut med tårna är en annan bra övning för foten.

Sedan finns det en hel del smarta produkter som har god effekt på dig som redan har hälsporre, eller som vet att du lätt drabbas och vill förebygga. Kompressionsstrumpan Thermoskin FXT är en riktigt innovativ strumpa som jag har testat ett par veckor nu och varmt kan rekommendera. Man känner verkligen att den gör sitt jobb, tack vare sin riktade kompression lindrar den hälsporresmärtan rejält. Och även om jag inte har besvär just nu så märker jag också att den förebygger på ett mycket bra och aktivt sätt.

Här nedan kommer lite mer information om de olika Thermoskin FXT-varianterna:

Den sportiga vita modellen (bilden ovan) lämpar sig för idrottsutövning. Materialet andas och avlägsnar fukt. De antibakteriella silverfibrerna i häl- och tåområdet gör strumporna sköna att använda. Jämfört med den mer traditionella behandlingen med kinesiotejpning är kompressionsstrumpan Thermoskin FXT lätt att använda eftersom den är enkel att ta av när man simmar eller duschar. Strumporna kan maskintvättas.

I knästrumpan Thermoskin FXT (bilden ovan) riktas kompressionen inte bara mot foten, utan även mot vaden och hälsenan. Strumpan lämpar sig vid hälsporre och vid smärta i hälsenan. Den gradvis medelstarka kompressionen från hälen till vaden i den knälånga kompressionsstrumpan främjar blodcirkulationen i benen och stöder vävnaderna. Strumpan är lämplig vid sport och idrott och påskyndar återhämtningen. Kompressionsstrumporna lämpar sig också utmärkt för resor, som flygstrumpa eller vid långvarigt stående eller sittande.

Mer information om hälsporre finns att läsa på följande länkar:

https://www.askelterapia.fi/sv/halsporre
https://www.askelterapia.fi/sv/plantaarifaskiitti

———————–

ERBJUDANDE! RABATTKOD TILL DIG!

Med rabattkoden Petra10 får du 10 % rabatt på ett helt köp av valfritt antal Thermoskin FXT. Shoppar gör du här. Koden gäller t o m den 28/2 2019.

———————–

Fler här som haft problem med hälsporre? Berätta gärna om dina erfarenheter!

Foto bilderna ovan: Luca Mara

Det är inte bara flera elitidrottare som då och då upplever svackor i sin träning, också i mina egna sociala kanaler ser jag hur flera vänner och bekanta deppar över kroppar som inte samarbetar och utvecklingskurvor som ”platåar”.

De flesta av oss motionärer hamnar förr eller senare i detta läge och just när man befinner sig där kan allt kännas hopplöst. Hur ska man ta sig ur svackan och kanske, framför allt, vad beror den på? Genom åren har jag själv kommit i och ur diverse träningssvackor, samt följt vänner med liknande erfarenheter. Här kommer några tänkbara anledningar till motgångarna och hur du kan attackera dem:

1. Du har tränat för länge med samma upplägg
För att utvecklas måste du hela tiden ställa nya krav på kroppen, annars anpassar den sig till nuvarande upplägg och utvecklingen stagnerar. Så se över hur du har tränat den senaste tiden och var ärlig mot dig själv: är det kanske dags att förändra upplägget så att kroppen får något nytt att i bita i?

2. Du ger inte kroppen chansen till återhämtning
Heltidsjobb, familj, skjutsning till barnens aktiviteter och allt annat som ingår i livspusslet lirar inte alltid helt optimalt med en storsatsning mot maran, Ironman eller liknande. Det som ofta blir lidande när man desperat försöker klämma in träningen i ett redan fullspäckat schema är den nödvändiga vilan och återhämtningen. Det blir som att köra en bil med överhettad motor, till slut brakar allt samman. Så var lite realistisk: storsatsningarna kanske kan vänta några år tills barnen blivit större eller det har blivit lugnare på jobbet? Om du sänker ambitionerna en smula så råkar du inte ut för lika många besvikelser och tillvaron blir genast roligare.

3. Du tränar för hårt
”More is more”, ”No pain no gain” och så vidare. Det är lätt att tro att hårdkörning är den enda vägen till framgång, men det kan vara precis tvärtom. Elitidrottare balanserar hela tiden på gränsen till vad kroppen klarar, men de har också mer tid till återhämtning samt att deras totala träningsmängd ofta är större än motionärernas. Deras träningsupplägg består inte bara av intervaller och hårda pass utan större delen utgörs av träning med betydligt mindre belastning. Problem uppstår när motionärer vill effektivisera sin träning och enbart kör hårda pass för att det blir mer tidseffektivt. Visst, det håller kanske ett tag och du får goda resultat under en tid. Men i längden är det den säkraste vägen till överträning och/eller skador. Så våga byta ut några av dina tuffa pass mot lugnare och skonsammare pass, din kropp kommer att tacka dig!

4. Du slarvar med maten
Ska man bli en snabb löpare är det väl en fördel att väga så lite som möjligt? Okej, då skippar jag frukosten och tar en salladslunch. Eller..? Att få i sig för lite energi och näring kommer sakta men säkert att bryta ner din kropp och bana vägen för besvärliga skador. Som tjej i fertil ålder kan du drabbas av hormonrubbningar och mensbortfall som i sin tur kan orsaka elände som stressfrakturer. Så slarva inte med maten även om det kanske initialt verkar vara en bra idé. I längden fungerar det inte att försöka köra en bil på fälgarna. Det går långsammare och långsammare och till slut tar det stopp.

5. Energitjuvar stjäl ditt fokus
Hjärtesorg, strul på jobbet, krångel med ekonomin eller en badrumsrenovering som drar ut på tiden. Det finns många energitjuvar som tenderar att ta udden av din prestation i spåret. Mitt bästa råd är att acceptera att livet är som det är, man kan inte styra när och hur saker och ting sker. Anpassa dina mål och din träning efter hur ditt liv ser ut precis just nu – kanske är inte tuff träning och ambitiösa mål det bästa för dig just nu. Kanske ska du ta en lugnare period och eventuellt variera löpningen med annat, som cykling, yoga, tennis eller vad det nu kan vara. Var i fas med kropp och själ när du tränar så brukar det fungera bäst.

Till sist: lycka till med träningen, förr eller senare kommer du ur svackan och då starkare än någonsin. Tro mig!

Foto bilderna ovan: Luca Mara

Minst två gånger i veckan får jag frågor om hur man bli av med en envis hälsporre. Jag har bloggat om det tidigare, men här kommer det igen, på allmän begäran: inlägget om hur jag blev kvitt eländet som hör till de vanligaste löparskadorna.

För tre år sedan gick Johanna Lensell från Linköping igenom en skilsmässa. Så här i backspegeln tycker hon att det är något av det starkaste och mest utvecklande hon har gjort. Idag lever hon med en ny man och älskar att springa.

För några dagar sedan fick jag ett recensionsexemplar av ”Kvinnor, idrott och manliga ledare”, en ny bok som är skriven av Maria Rydqvist, längdskidåkare i landslaget som jag tidigare har intervjuat i Maratonpodden. 

I boken, som är en slags självbiografi där författaren går till botten med en rad kontroversiella frågor gällande kvinnlig elitidrott, kan vi bland annat läsa följande citat ur tidningen Arbetet från 1926:

”Bör man gifta sig med en idrottskvinna? Vi tror icke att en kvinna som deltager i Olympiska tävlingar är en särdeles lämplig husmor och äkta hälft. En flicka som vid 15 års ålder exempelvis börjar få intresse för idrottens olika grenar och slår sig på någon av dem, får samtidigt en inriktning, som är allt annat än fördelaktig om man ser till den ur den äktenskapliga synvinkeln. Vid 18 års ålder är hon helt fången i idrottsvansinnet och vid 20 år, då hon är giftasvuxen, har hon sakteligen på allvar utbytt synålen mot kastspjutet, garnnystanet mot kulan och kokboken mot specialtidningar och böcker som handlar om idrott…[…] Idrottskvinnan blir kantig, grovlemmad, muskulös och okvinnlig. Charmen försvinner. I dess ställe kommer manhaftighet och hårdhet. I ett äktenskap är det tillräckligt om en av kontrahenterna är i besittning av dessa egenskaper. Annars går det lätt galet. […]”

Var tvungen att läsa ovanstående citat flera gånger för att det skulle sjunka in att det faktiskt har skrivits på 1900-talet. I modern tid! Ja, tänk vad rädda männen måste ha varit när kvinnorna fick smak för idrott. Och tänk vad hemskt att inte bli bortgift för att man hade idrottat sig okvinnlig och ofruktsam!

Det här en bok som knappast lämnar någon oberörd. Du hittar en rad intervjuer med idrottskvinnor som Charlotte Kalla, Anna Olsson, Magdalena Pajala, Emma Green, Moa Hjelmer och Anna Haag. Dessutom intervjuas en rad olika svenska tränare samt forskare, journalister och sakkunniga.

Det här är en viktig bok, som alla borde läsa. Kan varmt rekommendera den, är säker på att den kommer bli underlag till en rad debatter framöver. 

Löpning är en fantastisk sport som jag hoppas kunna hålla på med hela livet. Skador eller motivationsdippar är inte roliga, men de hör till på något sätt.

Sedan jag började springa regelbundet i slutet av 2009 har jag hunnit gå på en hel del minor som har orsakat kortare och längre avbrott i löpningen. Här är ett gäng knep som jag brukar ta till för att minska skaderisken och hålla löpningen så glädjefylld som jag vill:

1. VÄRM UPP!
Ja ja, säger kanske någon, det där har man ju hört förut. Men för egen del är det faktiskt först på senare tid som jag verkligen har värmt upp på rätt sätt. För ska du köra ett intervallpass eller något annat snabbare pass gäller det att du under uppvärmningen närmar dig farten som du har tänkt hålla på intervallerna. På så sätt gör du kroppen redo för den snabbare löpningen och jag lovar att du kommer att få en roligare upplevelse på ditt pass.

2. SLUTA INTE BARA ABRUPT
Efter ditt snabba pass är det lockande att bara lägga sig ner eller börja gå. Lägga sig ner kan man absolut göra en stund, men sedan är det bra att resa sig och jogga ner under ett par kilometer så att pulsen inte rasar på en gång. Det här är något av det absolut bästa du kan göra för att stimulera återhämtningen och snabbare göra dig redo för nästa pass.

3. ÖVERDRIV INTE TEKNIKÖVNINGARNA
Löpteknikövningar är absolut bra att göra, men det är lätt att tro att det är något krångligt och svårt. Så är det inte alls. Och vi vanliga dödliga motionärer behöver inte ägna flera timmar i veckan åt teknikövningar, det är bättre att välja en eller ett par övningar som du klarar av och vill göra oftare. Två exempel är tågång och hälgång, superenkla teknikövningar som om du gör dem ofta kommer att ge ett helt nytt schvung åt ditt löpsteg.

Till sist: ha roligt! Det är nog mitt absolut bästa tips för vinnande löpning. Okej, man kanske inte ser fram emot precis varje pass, vill man ha kontinuitet i sin träning får man tvinga sig ut ibland. Men majoriteten av passen måste ändå kännas roliga, det är min fasta övertygelse.

Ha en riktigt fin kväll och varmt välkommen till min nylanserade blogg! Hoppas du gillar 😉 Tar gärna emot feedback på såväl ovanstående som på bloggens utseende!

(Foto bilden ovan: Jonas Hansen.)

Jag får ofta frågan om jag hur jag har det med skador. För att vara lite göteborgsk för en stund så kan jag säga att det är hälen som är min akilleshäl.

Vi har många med hälsporre i släkten på pappas sida, pappa själv har till exempel ofta haft besvär med smärta under hälen fast han knappt springer alls. Under mina år som löpare har jag drabbats av hälsporre i två omgångar och det är så vansinnigt irriterande. Och det är inte smärtan som är jobbigast – utan vetskapen om att eländet ofta tar mycket lång tid att läka ut. Om det ens gör det.

Min första hälsporre läkte ut efter ett halvår, den andra tog det ett år att bli av med helt och hållet. Och ett annat gissel är de där rundorna man ändå ger sig ut på, bara för att ”testa lite”. Man liksom ignorerar smärtan och tror att den ska försvinna, som genom ett magiskt trollslag. Men så ställer man sig i duschen, kroppen svalnar efter rundan och så är smärtan där igen. Suck.

Jag vet att jag har lätt för att dra på mig hälsporre och därför har jag medvetet ägnat mig åt en del förebyggande insatser. Bland annat tränar jag någon fotstyrkeövning dagligen, det kan vara ”plocka disktrasa med tårna”, spreta ut med tårna eller köra tåhävningar. Hoppa hopprep är också en utmärkt spänstövning som bygger fotstyrka, om man ser till att landa mjukt och smidigt på tårna när man hoppar förstås.

Även när jag går tänker jag på att inte ”tjonga” ner hälen i backen, utan försöker landa på främre delen av foten. Allra viktigast är detta när jag går barfota, vilket jag sällan gör eftersom jag upplever att mina hälsporrebenägna fötter med låga fotvalv mår sämre av det. Men ibland så dyker känningar upp ändå, trots alla dessa insatser. Det smyger sig på på hälens undersida och då är det bara att lägga ner löpningen för ett tag och träna alternativt.

Igår kände jag en svag tendens i hälen och beslutet blev enkelt: ingen löpning utan alternativ träning under en period. Extra mycket förebyggande övningar, egenmassage med taggig boll med mera. Jobbigt, men bara att härda ut. Vilken är din akilleshäl (om du har någon)?

Utspätt rödvin som sportdryck? Ja, det är faktiskt inte så tokigt som det låter!

När springer den första människan under två timmar på maraton? Hur tar man reda på sitt optimala träningsupplägg? Är tröskel- och maxtester verkligen något för motionärer? Och vad ligger bakom orättvisan i att den otränade grannen kan resa sig ur soffan och springa milen snabbare än vad jag någonsin kommer att göra?

I rykande färska avsnittet av min podcast Maratonpodden möter du mannen som vet allt som är värt att veta om uthållighetssporter, fysiologiforskaren Mikael Mattsson! Lyssna via Spotify eller följ den här länken.

Som verksam i träningsbranschen med särskilt inriktning mot löpning får jag ofta höra olika åsikter om just den här sporten.

Konstaterar att det finns en hel hoper riktigt seglivade myter om löpning. Här är fem av dem:

1. ”Jag har problem med knäna, så löpning är inget för mig.”
Min kommentar: Oj oj! Den här är en klassiker som jag hör så otroligt ofta. Men tyvärr, ”problem med knäna” är (oftast) inget hinder för löpning. Det är en vanlig uppfattning att löpning är farligt och skadligt, men det beror helt och hållet på hur man utövar den, hur långt och fort man springer samt på vilket underlag. Samt på typ av skor, löpteknik och annat. Kompletterar man sedan inte med styrketräning för löpare är det som att be om problem. 

2. ”Jag har ingen löparkropp, så det är ingen idé att jag börjar springa.”
Min kommentar: Alla som springer har en löparkropp! Sedan är det klart att om man siktar på att tillhöra eliten underlättar det att vara lätt, men vi ska inte blanda ihop elit och motionär nu. Det är två helt olika saker, elitidrott är inte hälsosam på något sätt medan vi motionärer ofta har just bättre hälsa och välmående som mål med träningen. Dessutom finns det många, många undantag från uppfattningen om matt man måste vara liten och lätt för att springa snabbt. Se bara på många triathleter och längdskidåkare, till exempel.

3. ”Löpning verkar så oerhört trist, som att se på när färg torkar.”
Min kommentar: Också den här en klassiker! Och absolut, löpning kan vara supertrist. Om du springer samma runda åt samma håll dag ut och dag in är det nog till slut roligare att se på när färg torkar. Hemligheten är VARIATION! Variera dina rundor, farter och distanser och ta med olika kompisar på passen så ska du se att liknelsen med färg som torkar snart är ett minne blott.

4. ”Jag vågar inte sätta igång, tänk om jag blir skadad. Alla löpare är ju skadade.”
Min kommentar: Hänger lite ihop med ettan. Och visst, löpning är en tuff sport som lätt kan orsaka skador om man utför den fel. Fall inte för frestelsen att öka på distans och fart för snabbt när du sätter igång, trappa upp långsamt och ta gärna hjälp av en personlig löptränare som kan guida dig förbi de största nybörjarmisstagen.

5. ”Jag är för gammal för att börja springa nu, så det är ingen idé.”
Min kommentar: Du är aldrig för gammal! Men med åren blir kroppen självklart skörare och risken för skador vid alltför icke-skonsam upptrappning ökar. Det är alltid viktigt att vara lyhörd och lyssna på kroppens signaler och aldrig, ALDRIG ”springa igenom” skador eller skadekänningar. Får du ont, avbryt genast och ägna dig åt alternativ träning. Och glöm inte styrketräningen!

Har jag missat någon viktig myt? Kommentera gärna! Och ha en fin dag!

Finns det en sak jag mycket gärna slipper som löpare så är det skador.

För det är ju springa vi vill syssla med, inte träna alternativt på grund av skador – eller hur?

Då ska jag dela med mig av något som jag tycker kan vara världens bästa löpartips. Det låter kanske simpelt och ointressant för dem som ständigt vill ligga på gränsen och till varje pris pusha sig till bättre tider. Men för oss andra som inte behöver ge allt hela tiden utan tränar för bättre hälsa, vi har stor nytta av det här tipset.

Så, hur lyder tipset då? Jo, här kommer det:

”Spring bara så länge du kan bibehålla en bra teknik. Känner du att steget börjar kännas ’klampigt’ och måste ’riva och slita’ dig fram? Sänk farten eller promenera en stund.”

Oslagbart tips, jag lovar!

(Foto bilden ovan: Emma Shevtzoff)