Minst två gånger i veckan får jag frågor om hur man bli av med en envis hälsporre. Jag har bloggat om det tidigare, men här kommer det igen, på allmän begäran: inlägget om hur jag blev kvitt eländet som hör till de vanligaste löparskadorna.

För tre år sedan gick Johanna Lensell från Linköping igenom en skilsmässa. Så här i backspegeln tycker hon att det är något av det starkaste och mest utvecklande hon har gjort. Idag lever hon med en ny man och älskar att springa.

För några dagar sedan fick jag ett recensionsexemplar av ”Kvinnor, idrott och manliga ledare”, en ny bok som är skriven av Maria Rydqvist, längdskidåkare i landslaget som jag tidigare har intervjuat i Maratonpodden. 

I boken, som är en slags självbiografi där författaren går till botten med en rad kontroversiella frågor gällande kvinnlig elitidrott, kan vi bland annat läsa följande citat ur tidningen Arbetet från 1926:

”Bör man gifta sig med en idrottskvinna? Vi tror icke att en kvinna som deltager i Olympiska tävlingar är en särdeles lämplig husmor och äkta hälft. En flicka som vid 15 års ålder exempelvis börjar få intresse för idrottens olika grenar och slår sig på någon av dem, får samtidigt en inriktning, som är allt annat än fördelaktig om man ser till den ur den äktenskapliga synvinkeln. Vid 18 års ålder är hon helt fången i idrottsvansinnet och vid 20 år, då hon är giftasvuxen, har hon sakteligen på allvar utbytt synålen mot kastspjutet, garnnystanet mot kulan och kokboken mot specialtidningar och böcker som handlar om idrott…[…] Idrottskvinnan blir kantig, grovlemmad, muskulös och okvinnlig. Charmen försvinner. I dess ställe kommer manhaftighet och hårdhet. I ett äktenskap är det tillräckligt om en av kontrahenterna är i besittning av dessa egenskaper. Annars går det lätt galet. […]”

Var tvungen att läsa ovanstående citat flera gånger för att det skulle sjunka in att det faktiskt har skrivits på 1900-talet. I modern tid! Ja, tänk vad rädda männen måste ha varit när kvinnorna fick smak för idrott. Och tänk vad hemskt att inte bli bortgift för att man hade idrottat sig okvinnlig och ofruktsam!

Det här en bok som knappast lämnar någon oberörd. Du hittar en rad intervjuer med idrottskvinnor som Charlotte Kalla, Anna Olsson, Magdalena Pajala, Emma Green, Moa Hjelmer och Anna Haag. Dessutom intervjuas en rad olika svenska tränare samt forskare, journalister och sakkunniga.

Det här är en viktig bok, som alla borde läsa. Kan varmt rekommendera den, är säker på att den kommer bli underlag till en rad debatter framöver. 

Löpning är en fantastisk sport som jag hoppas kunna hålla på med hela livet. Skador eller motivationsdippar är inte roliga, men de hör till på något sätt.

Sedan jag började springa regelbundet i slutet av 2009 har jag hunnit gå på en hel del minor som har orsakat kortare och längre avbrott i löpningen. Här är ett gäng knep som jag brukar ta till för att minska skaderisken och hålla löpningen så glädjefylld som jag vill:

1. VÄRM UPP!
Ja ja, säger kanske någon, det där har man ju hört förut. Men för egen del är det faktiskt först på senare tid som jag verkligen har värmt upp på rätt sätt. För ska du köra ett intervallpass eller något annat snabbare pass gäller det att du under uppvärmningen närmar dig farten som du har tänkt hålla på intervallerna. På så sätt gör du kroppen redo för den snabbare löpningen och jag lovar att du kommer att få en roligare upplevelse på ditt pass.

2. SLUTA INTE BARA ABRUPT
Efter ditt snabba pass är det lockande att bara lägga sig ner eller börja gå. Lägga sig ner kan man absolut göra en stund, men sedan är det bra att resa sig och jogga ner under ett par kilometer så att pulsen inte rasar på en gång. Det här är något av det absolut bästa du kan göra för att stimulera återhämtningen och snabbare göra dig redo för nästa pass.

3. ÖVERDRIV INTE TEKNIKÖVNINGARNA
Löpteknikövningar är absolut bra att göra, men det är lätt att tro att det är något krångligt och svårt. Så är det inte alls. Och vi vanliga dödliga motionärer behöver inte ägna flera timmar i veckan åt teknikövningar, det är bättre att välja en eller ett par övningar som du klarar av och vill göra oftare. Två exempel är tågång och hälgång, superenkla teknikövningar som om du gör dem ofta kommer att ge ett helt nytt schvung åt ditt löpsteg.

Till sist: ha roligt! Det är nog mitt absolut bästa tips för vinnande löpning. Okej, man kanske inte ser fram emot precis varje pass, vill man ha kontinuitet i sin träning får man tvinga sig ut ibland. Men majoriteten av passen måste ändå kännas roliga, det är min fasta övertygelse.

Ha en riktigt fin kväll och varmt välkommen till min nylanserade blogg! Hoppas du gillar 😉 Tar gärna emot feedback på såväl ovanstående som på bloggens utseende!

(Foto bilden ovan: Jonas Hansen.)

Jag får ofta frågan om jag hur jag har det med skador. För att vara lite göteborgsk för en stund så kan jag säga att det är hälen som är min akilleshäl.

Vi har många med hälsporre i släkten på pappas sida, pappa själv har till exempel ofta haft besvär med smärta under hälen fast han knappt springer alls. Under mina år som löpare har jag drabbats av hälsporre i två omgångar och det är så vansinnigt irriterande. Och det är inte smärtan som är jobbigast – utan vetskapen om att eländet ofta tar mycket lång tid att läka ut. Om det ens gör det.

Min första hälsporre läkte ut efter ett halvår, den andra tog det ett år att bli av med helt och hållet. Och ett annat gissel är de där rundorna man ändå ger sig ut på, bara för att ”testa lite”. Man liksom ignorerar smärtan och tror att den ska försvinna, som genom ett magiskt trollslag. Men så ställer man sig i duschen, kroppen svalnar efter rundan och så är smärtan där igen. Suck.

Jag vet att jag har lätt för att dra på mig hälsporre och därför har jag medvetet ägnat mig åt en del förebyggande insatser. Bland annat tränar jag någon fotstyrkeövning dagligen, det kan vara ”plocka disktrasa med tårna”, spreta ut med tårna eller köra tåhävningar. Hoppa hopprep är också en utmärkt spänstövning som bygger fotstyrka, om man ser till att landa mjukt och smidigt på tårna när man hoppar förstås.

Även när jag går tänker jag på att inte ”tjonga” ner hälen i backen, utan försöker landa på främre delen av foten. Allra viktigast är detta när jag går barfota, vilket jag sällan gör eftersom jag upplever att mina hälsporrebenägna fötter med låga fotvalv mår sämre av det. Men ibland så dyker känningar upp ändå, trots alla dessa insatser. Det smyger sig på på hälens undersida och då är det bara att lägga ner löpningen för ett tag och träna alternativt.

Igår kände jag en svag tendens i hälen och beslutet blev enkelt: ingen löpning utan alternativ träning under en period. Extra mycket förebyggande övningar, egenmassage med taggig boll med mera. Jobbigt, men bara att härda ut. Vilken är din akilleshäl (om du har någon)?

Utspätt rödvin som sportdryck? Ja, det är faktiskt inte så tokigt som det låter!

När springer den första människan under två timmar på maraton? Hur tar man reda på sitt optimala träningsupplägg? Är tröskel- och maxtester verkligen något för motionärer? Och vad ligger bakom orättvisan i att den otränade grannen kan resa sig ur soffan och springa milen snabbare än vad jag någonsin kommer att göra?

I rykande färska avsnittet av min podcast Maratonpodden möter du mannen som vet allt som är värt att veta om uthållighetssporter, fysiologiforskaren Mikael Mattsson! Lyssna via Spotify eller följ den här länken.

Som verksam i träningsbranschen med särskilt inriktning mot löpning får jag ofta höra olika åsikter om just den här sporten.

Konstaterar att det finns en hel hoper riktigt seglivade myter om löpning. Här är fem av dem:

1. ”Jag har problem med knäna, så löpning är inget för mig.”
Min kommentar: Oj oj! Den här är en klassiker som jag hör så otroligt ofta. Men tyvärr, ”problem med knäna” är (oftast) inget hinder för löpning. Det är en vanlig uppfattning att löpning är farligt och skadligt, men det beror helt och hållet på hur man utövar den, hur långt och fort man springer samt på vilket underlag. Samt på typ av skor, löpteknik och annat. Kompletterar man sedan inte med styrketräning för löpare är det som att be om problem. 

2. ”Jag har ingen löparkropp, så det är ingen idé att jag börjar springa.”
Min kommentar: Alla som springer har en löparkropp! Sedan är det klart att om man siktar på att tillhöra eliten underlättar det att vara lätt, men vi ska inte blanda ihop elit och motionär nu. Det är två helt olika saker, elitidrott är inte hälsosam på något sätt medan vi motionärer ofta har just bättre hälsa och välmående som mål med träningen. Dessutom finns det många, många undantag från uppfattningen om matt man måste vara liten och lätt för att springa snabbt. Se bara på många triathleter och längdskidåkare, till exempel.

3. ”Löpning verkar så oerhört trist, som att se på när färg torkar.”
Min kommentar: Också den här en klassiker! Och absolut, löpning kan vara supertrist. Om du springer samma runda åt samma håll dag ut och dag in är det nog till slut roligare att se på när färg torkar. Hemligheten är VARIATION! Variera dina rundor, farter och distanser och ta med olika kompisar på passen så ska du se att liknelsen med färg som torkar snart är ett minne blott.

4. ”Jag vågar inte sätta igång, tänk om jag blir skadad. Alla löpare är ju skadade.”
Min kommentar: Hänger lite ihop med ettan. Och visst, löpning är en tuff sport som lätt kan orsaka skador om man utför den fel. Fall inte för frestelsen att öka på distans och fart för snabbt när du sätter igång, trappa upp långsamt och ta gärna hjälp av en personlig löptränare som kan guida dig förbi de största nybörjarmisstagen.

5. ”Jag är för gammal för att börja springa nu, så det är ingen idé.”
Min kommentar: Du är aldrig för gammal! Men med åren blir kroppen självklart skörare och risken för skador vid alltför icke-skonsam upptrappning ökar. Det är alltid viktigt att vara lyhörd och lyssna på kroppens signaler och aldrig, ALDRIG ”springa igenom” skador eller skadekänningar. Får du ont, avbryt genast och ägna dig åt alternativ träning. Och glöm inte styrketräningen!

Har jag missat någon viktig myt? Kommentera gärna! Och ha en fin dag!

Finns det en sak jag mycket gärna slipper som löpare så är det skador.

För det är ju springa vi vill syssla med, inte träna alternativt på grund av skador – eller hur?

Då ska jag dela med mig av något som jag tycker kan vara världens bästa löpartips. Det låter kanske simpelt och ointressant för dem som ständigt vill ligga på gränsen och till varje pris pusha sig till bättre tider. Men för oss andra som inte behöver ge allt hela tiden utan tränar för bättre hälsa, vi har stor nytta av det här tipset.

Så, hur lyder tipset då? Jo, här kommer det:

”Spring bara så länge du kan bibehålla en bra teknik. Känner du att steget börjar kännas ’klampigt’ och måste ’riva och slita’ dig fram? Sänk farten eller promenera en stund.”

Oslagbart tips, jag lovar!

(Foto bilden ovan: Emma Shevtzoff)

För ett par dagar sedan smög sig en mystisk känning på i min vänstra hand, närmare bestämt i tummen.

Tänkte inte så mycket på det, men när känningen inte gav med sig och sedan utvecklade sig till smärta började jag bli orolig och googlade lite. ”Morbus Quervain” – en inflammerad senskida i tummen – verkade med stor sannolikhet vara problemet.

Pratade med några väninnor som vittnade om samma fenomen: en smärta på utsidan av tummen. Och vi hade alla en sak gemensamt: smärtan hade uppstått efter att vi hade blivit mammor och gått runt och belastat nya muskler när vi burit på bebisen.

En av tjejerna hade fått kortisoninjektion i tummen och då hade inflammationen gett med sig. På de andra hade smärtan gett med sig av sig själv, men de hade hört om folk som tvingats operera handen. Ingen komplicerad operation, men ändå.

Skulle därför vilja kalla detta fenomen för ”mammatumme”. Och det tycks drabba såväl kvinnor med lång erfarenhet av styrketräning som helt otränade. Såklart, eftersom den speciella belastningen av händerna som uppstår när man bär på bebis är svår att simulera.

Funderar nu på hur jag bäst ska attackera detta irriterande problem. Någon som har tips? Fler som har drabbats av detta, det vill säga ”mammatumme”?

Gillar du löpning? Såklart att du gör (hoppas jag) eftersom du läser den här bloggen 😉 Men för att kunna hålla igång din träning utan jobbiga skadeavbrott så finns det ett gäng misstag du bör undvika. Här är några av de vanligaste:

1. Du har fel skor
Du kanske inte tror mig nu, men jag har sett folk löpträna i såväl flipflops som gummistövlar. Och Converse. Inget fel i dessa skobeklädnader, men jag skulle inte rekommendera dem till löpning. Åtminstone inte om du vill undvika skador.

2. Du varierar dig inte
Ja, det ÄR trist att harva samma gamla runda dag ut och dag in. Så trist att man till slut kanske tappar sugen och lägger ner sin löpning. Gå inte i den fällan, förekom den genom att variera dina rundor, distanser och farter. Ibland springer du kanske ensam, ibland med en kompis och så vidare – allt för att inte fastna i en rutin som till slut blir supertråkig.

3. Du tävlar på träning
”Nu JÄÄÄÄKLAR ska jag knäcka polaren på intervallpasset!!!” Ja, det kanske är en bra målsättning NÅGON ENSTAKA GÅNG. Men att ständigt ge ALLT och köra all in på passen kommer att öka risken för skador. Markant. Vi snackar muskelbristningar, hälsporrar, hälsenebesvär, gubbvader och så vidare. Elände som du inte har tid med, du vill ju kunna springa utan uppehåll – eller hur?

LÄS OCKSÅ: ”Bli av med hälsporren – en gång för alla”

4. Du lyssnar för mycket på löparpuritanerna
”Ut och spring barfota, utan prylar – bara njut av fågelkvittret och dina fötter mot underlaget!” En vacker tanke, men verkligheten ser lite annorlunda ut. Har du inte mångårig erfarenhet av löpträning och vet hur din kropp fungerar kan bara några kilometer barfotalöpning orsaka stora skador. Om du nu vill testa minimalistiska skor eller springa helt barfota, börja försiktigt med bara några hundra meter i början. Sedan bygger du på successivt och under lång tid. Och visst behöver man egentligen varken solglasögon, pulsklocka eller kompressionskläder – men faktum är att dessa prylar också kan vara till stor hjälp för såväl träning som motivation. Värt att tänka på.

5. Du äter fel
Att trycka i sig en chipspåse efter långpasset kanske kan verka som en god idé från början, men vill du maximera effekten av din träning bör du få i dig annat än skräpmat. Försök vänja kroppen vid att bli sugen på bra återhämtningsmat, som till exempel torkad eller färsk frukt, nötter, yoghurt med bär eller liknande. Och NEJ, att trycka en chips- eller godispåse ibland är förstås ingen fara (det gör jag också), det jag menar är att det inte bör bli en rutin.

6. Du går ut för hårt
Intervaller ska ju vara bra, så lika bra att köra dem varje dag? Eller? Och nu när du äntligen har hittat en träningsform du gillar är det väl bäst att utöva den varje dag? Jo, om du vill riskera att tvingas till ett långt träningsuppehåll på grund av skada. Annars kan det vara smart att trappa upp successivt och gärna variera med alternativ träning som till exempel styrketräning, simning, cykling och så vidare.

LÄS OCKSÅ: 21 tankar alla maratonlöpare har tänkt minst en gång

7. Du glömmer bort att vila
Är det någon hashtag jag avskyr så är det ”#aldrigvila”. Varför skulle det vara fel att vila? Det är ju under vilan som kroppen blir starkare och absorberar träningen du har genomfört. Jag skulle vilja sträcka mig så långt att jag påstår att om du är osäker på om du ska ge dig ut på en lugn jogg eller vila så bör du välja vila, även om det tar emot. Alltför ofta ser jag hur folk verkar vara nästintill livrädda för att vila, som att de kommer att bli superlångsamma och/eller extremt otränade bara genom några dagars lugn och ro.

Någon punkt du vill tillägga? Kommentera gärna!