löppass

Många har hört av sig och efterfrågat korta, effektiva löppass som tar en halvtimme att genomföra. Och självklart har jag ett gäng sådana på lager. Här är tre riktigt bra löppass som du kan köra på antingen löpband eller utomhus.

För att du ska få en uppfattning om hur de olika farterna ska kännas använder jag något som kallas RPE-skalan (RPE är en förkortning av engelskans Rate of Perceived Exertion):

0 – Ingen ansträngning alls
0.5 – Knappt märkbar ansträngning 
1 – Mycket lätt
2 – Lätt
3 – Medel
4 – Något ansträngande
5 – Ansträngande
6
7 – Mycket ansträngande
8
9
10 – Maximal belastning

PASS 1: TEMPOPASS
Många (inklusive jag själv) gillar intervaller bättre än tempopass, inte så konstigt eftersom det i intervallpassen ingår vila som gör passet mentalt lättare. Men vill du bli en bättre löpare är det här ett pass som verkligen ger lön för mödan. Vill du förenkla passet kortar du ner tempodelen eller sänker farten något, vill du ha ett tuffare pass – öka tempodelens längd samt farten.

Uppvärmning: 5 minuter (2-3 RPE)
15-20 minuter, 5-7 RPE
Nedvarvning: 5 minuter (2-3 RPE)

löpband

PASS 2: PROGRESSIVT PASS
Det här är en rejäl utmaning för vana löpare som vill bli snabbare och uthålligare. Vill du förenkla passet kortar du ner de olika fartblocken till 1-2 minuter och går inte över 7 RPE. Vill du ha ett tuffare pass ökar du fartblockens längd till 4 minuter och startar vid en högre fart än 5 RPE. Ingen vila mellan fartökningarna.

Uppvärmning: 3 minuter (2-3 RPE)
3 minuter, 5 RPE
3 minuter, 6 RPE
3 minuter, 7 RPE
3 minuter, 8 RPE
Nedvarning: 3 minuter (2-3 RPE)

PASS 3: KENYANSKA BACKAR
Det finns inget pass som är bättre för löpsteget och frånskjutet än backlöpning. Kenyanska backar innebär att du strävar efter att hålla samma fart trots att lutningen ökar. Det innebär att passet inledningsvis kommer att kännas lätt, men jag lovar att du snart kommer att be om nåd 😉 Antingen ställer du in löpbandet i förväg så att du inte behöver stå och knappa under passets gång, eller så hoppar du av bandet under vilan och ökar lutningen under den tiden. Vill du öka svårighetsgraden, håll en högre fart under intervallerna. Vill du förenkla passet, sänk farten till 4-5 RPE.

Uppvärmning: 5 minuter 2-3 RPE
1 minut, 1 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
1 minut, 2 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
1 minut, 3 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
1 minut, 4 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
1 minut, 5 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
1 minut, 6 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
1 minut, 7 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
1 minut, 8 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
1 minut, 9 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
1 minut, 10 % lutning, 5-7 RPE
Vila 30 sekunder
Nedvarvning 5 minuter, 2-3 RPE

Kom också gärna med egna tips på effektiva löppass som man klarar av på halvtimmen. Passar på att tipsa om ett tidigare inlägg om 3 icke-trista löpbandspass! Stort lycka till och ha kul! 

Dela: